Vsebina
Menopavza je pomemben prehodni čas, fizično in čustveno - tudi vaše prehranske potrebe se nekoliko spremenijo. Še vedno morate jesti uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami ter zdravimi viri beljakovin in kalcija, vendar obstaja nekaj sprememb prehranskih priporočil za ženske, ki se začnejo ravno v menopavzi.Manj kalorij
S staranjem se mišična masa zmanjšuje in presnova upočasni, kar pomeni, da ne potrebujete toliko kalorij kot takrat, ko ste bili mlajši. Zato se ženske v menopavzi pogosto zredujejo.
Pravzaprav se vaš metabolizem začne upočasnjevati okrog 40. leta, tako da če ne boste prilagodili vnosa kalorij, se boste verjetno zredili. Če pa povečate gibanje in zgradite mišice, lahko povečate dnevno porabo kalorij in se izognete povečanju telesne mase v menopavzi.
Več kalcija
Kalcij je ključnega pomena za zdrave kosti in zobe ter normalno delovanje mišic in živcev. Poleg tega potrebujete kalcij za pravilno strjevanje krvi. Pomanjkanje kalcija lahko privede do osteoporoze ali osteopenije, še posebej, če se starate (to je povezano z vašimi hormoni).
Ker se tveganje za osteoporozo po menopavzi poveča, boste potrebovali več kalcija. Mlajše ženske potrebujejo približno 1.000 miligramov na dan, po 50. letu pa to znaša do 1.200 miligramov na dan. Mlečna hrana vsebuje veliko kalcija, vendar tudi listnata zelenjava, nekatere ribe, oreški in semena. Kalcij je tudi eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil.
Manj železa
Vaše telo potrebuje železo za gradnjo zdravih rdečih krvnih celic, da bodo lahko prenašale veliko kisika v vse dele telesa. Tudi vaše mišice potrebujejo železo. Če ne uživate dovolj železa, lahko pride do občutka šibkosti in utrujenosti zaradi anemije s pomanjkanjem železa.
Večina mlajših žensk vsak dan potrebuje približno 18 miligramov železa. V času menopavze dejansko ni treba zmanjšati vnosa železa, toda ko prenehate menstruacijo, potrebujete le približno osem miligramov na dan. Hrana, bogata z železom, vključuje rdeče meso, ostrige, meso organov, stročnice, oreščke in listnato zelenjavo. Železo je na voljo tudi v dopolnilni obliki.
Več vitamina D
Vitamin D je bistven za absorpcijo in uporabo kalcija. Torej je smiselno, da če potrebujete več kalcija, potrebujete tudi več vitamina D. Vitamin D je v tem, da v njem ne najdete veliko drugih živil, razen obogatenih živil, kot so mleko in žitarice, losos, rumenjaki in nekaj gob.
Če greste ven in nekaj dni na teden nekaj minut izpostavite soncu na obrazu in rokah ali nogah, mora vaše telo vnesti dovolj vitamina D. Mlajše ženske, ki niso dovolj izpostavljene soncu, potrebujejo približno 200 mednarodnih enot vitamina D vsak dan. Ko dopolnite 50 let, se to poveča do 400 ie.
Večina dodatkov kalcija vključuje vitamin D, dodatke vitamina D pa lahko jemljete brez kalcija. Najprej pa se pogovorite s svojim zdravnikom.
Manj vlaknin
Skoraj sem okleval, da bi ga vključil, ker toliko žensk v nobeni starosti ne dobi dovolj vlaknin in vam ni treba zmanjšati trenutnega vnosa, samo tehnično ne potrebujete toliko kot takrat, ko ste bili mlajši. Mlajše ženske torej vsak dan potrebujejo približno 25 gramov vlaknin, po petdesetih letih pa priporočilo pade na 21 gramov vlaknin.
Vlaknine so bistvenega pomena za zdrav prebavni trakt in uživanje prehrane, bogate z vlakninami, vam bo pomagalo nadzirati raven holesterola. Med hrano z veliko vlaknin spadajo stročnice (mornarski fižol, fižol, soja, leča itd.), Sadje, zelenjava, cela zrna, ovsena kaša, rjavi riž, kokice in oreški.
Več vitamina B-6
Vitamin B-6 ali piridoksin je potreben za presnovo beljakovin in glukoze, vitamin B-6 pa potrebujete za tvorbo hemoglobina, ki je sestavni del rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik v vse dele telesa.
Zadostne količine vitamina B-6 so potrebne za zdravo delovanje imunskega sistema, saj pomaga ohranjati zdravje timusa, vranice in bezgavk. Vitamin B-6 je potreben tudi za normalno delovanje živčnega sistema.
Mlajše ženske potrebujejo približno 1,3 miligrama na dan, ženske, starejše od 50 let, pa približno 1,5 miligrama na dan. Vitamin B-6 najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora, vključno z ribami, mesom, sadjem, stročnicami in številnimi zelenjavami.
Dokler jeste uravnoteženo, morate vnašati veliko vitamina B-6 in dodatki niso potrebni.