Vsebina
Juha je okusna jed, ki jo lahko postrežemo skoraj ob vsaki priložnosti. Je tudi vsestranski - uživa se lahko kot lahka predjed ali kot glavna jed s hrano, bogato s hranili. Čeprav številne sestavine spadajo med okusne dodatke k juhi, nekaterih od teh sestavin ni dobro vključiti, če sledite dieti za zniževanje holesterola.Če veste, katere sestavine lahko vaši juhi dodajo nasičene maščobe, sladkor in kalorije, lahko razlikujete med holesterolom prijazno jed in tisto, ki lahko negativno vpliva na raven holesterola in zdravje srca.
Nasveti za zniževanje holesterola v juhi
Ko pripravljate naslednjo juho, poskusite nekaj teh zdravih nasvetov za juho, ki bo ohranjala raven holesterola in trigliceridov zdravo:
Vključite zelenjavo: Zelenjava je nujen dodatek k vsaki zdravi juhi. Z vključitvijo številnih vrst zelenjave vključite tudi dodatna hranila in okus. Če dodate zelenjavo v svojo juho, vaši prehrani dodate tudi zdrave sestavine, kot so vlaknine in fitosteroli, ki lahko pripomorejo k znižanju ravni holesterola LDL. Praktično katero koli zelenjavo lahko dodate, da dodate svoji juhi dodaten okus in hranila, ne glede na to, ali vsebuje sezonske priljubljene, kot so buče, bučke in koruza, ali vedno prisotne zelenjave, kot so korenje, zelena, paprika in paradižnik.
Omejite meso: Čeprav je meso sestavina, ki jo pogosto dodajamo številnim juham, lahko služi tudi kot vir dodatnih nasičenih maščob v vaši prehrani, kar lahko poveča raven holesterola. Če opazujete holesterol, morate omejiti količino maščobnega mesa, ki ga zaužijete vsak dan. Obstaja veliko načinov, kako lahko svoji juhi dodate beljakovine, ne da bi dodali veliko maščob ali kalorij:
- Nadomestki za meso: Namesto mesa uporabite mesno alternativo. Ta živila so izdelki, ki vaši juhi lahko dodajo teksturo mesa, ne da bi dodali preveč kalorij in maščob. Tofu in soja sta lahko odlična alternativa mesu v vaši juhi z nizko vsebnostjo maščob in dodata dodatne beljakovine za nasičen, okusen obrok.
- Namesto mesa uporabite perutnino: Uporaba pustih kosov perutnine lahko vaši juhi zagotovi tudi dodane beljakovine, ne da bi dodala toliko maščobe kot drugi kosi mesa. Pri izbiri perutnine izberite bolj vitke kose, na primer piščančje ali puranje prsi.
- Namesto mesa uporabite ribe: Čeprav o njih ne razmišljamo tako pogosto kot o mesu in perutnini, lahko ribe dodajamo tudi juham. Nekatere ribe, kot sta losos in tuna, vsebujejo dobro maščobo, imenovano omega-3, ki lahko dejansko pomaga znižati trigliceride.
- Dodajte fižol: Nasitna hrana, fižol je v juhah včasih zanemarjen. Kljub temu je ta v srcu zdrava sestavina polna topnih vlaknin ter beljakovin in drugih hranil. Garbanzo fižol, fižol, severni fižol ... vsi ti fižol - in še več - lahko ustvarijo nasitno juho brez dodajanja maščobe.
- Manjši kosi rdečega mesa: Če vaš recept zahteva meso in ste po njem resnično hrepeneči, se odločite za bolj vitke kose in uživajte zmerno. Poleg tega morate pred pripravo mesa za juho pregledati meso in odstraniti vse vidne maščobe.
Dodajte zrna, zdrava za srce: Želite svoji juhi dodati malo večine? Če je tako, izberite polnozrnata, bogata z vlakninami, ki jih boste dodali svoji juhi. Polnozrnata žita lahko dodajo dodatne vitamine in vlaknine. Možnosti so neskončne in lahko vključujejo ječmen, polnozrnat riž, kvinojo in pšenico. Vendar morate omejiti uporabo rafiniranih zrn, ki ne vsebujejo toliko vlaknin kot njihovi polnozrnati.
Oglejte si juho: Čeprav je vaša juha osnova za juho, lahko prispeva tudi neželene kalorije in maščobe. Za jušno juho imate dve možnosti: z uporabo juhe iz trgovine ali samostojno pripravo.
Če ste se odločili za nakup juhe v trgovini, preverite vsebnost kalorij, sladkorja in maščob na etiketah živil. V idealnem primeru bi moralo biti vse to nizko. Poleg tega preverite vsebnost natrija. Čeprav natrij ne zviša ravni holesterola, bi lahko prispeval k visokemu krvnemu tlaku, če uživate tudi druge obroke z visoko vsebnostjo soli.
Če ste se odločili, da boste naredili svoje, lahko to storite na veliko načinov. Zelenjavne in piščančje juhe so lahko okusen dodatek številnim juham in nimajo dodane maščobe.
Ko pripravljate lastne juhe, se prepričajte, da odstranite odvečno maščobo. Lahko tudi pripravite mesno juho, ki jo razredčite z več vode, kar drugim sestavinam omogoči dodaten okus. Omejite ali popolnoma odstranite maslo in kreme, ki bi lahko povečale vsebnost nasičenih maščob v juhi.
Drugi dodatki: Juhe imajo tudi druge sestavine, dodane bodisi kot preliv bodisi sami juhi, da jedi dodajo dodaten okus. Nekateri od teh dodatkov so lahko tudi vir neželenih kalorij in maščob. Tu je nekaj načinov uporabe teh sestavin, ne da bi si močno prizadevali za nadzor nad holesterolom:
- Začimbe: Mnogi pozabijo na dragocen prispevek, ki ga začimbe lahko naredijo. Brez dodajanja veliko kalorij lahko začimbe izboljšajo okus številnih jedi. Kurkuma, bazilika, rožmarin in ingver so le nekateri primeri začimb, ki lahko poživijo dolgočasno juho. Želite dodati malo toplote? Primešamo malo kajenskega popra ali paprike. Ne pozabite, da lahko malo začimb daje veliko okusa.
- Sir: Ta okusna sestavina, ki je pogosto posuta po vrhu, lahko obroku doda dodatne kalorije. Če želite dodati sir, poiščite različice svojih najljubših sirov z nizko vsebnostjo maščob.
- Krekerji: Ta živila lahko dodajo dodaten krč, pa tudi dodatne kalorije. Če imate v svoji juhi radi drobljene krekerje, izberite krekerje iz polnozrnatih ali bogatih vlaken. Če imate te krekerje ob strani, namesto v juhi, lahko zagotovite, da ne boste pretiravali s kalorijami. Če v juho vključite nekatera polnozrnata žita, na primer pšenico ali ječmen, lahko dodate tudi bolj žvečilno teksturo in več vlaknin.
Spremljanje vnosa maščob ne pomeni, da varčujete z okusom. Kot lahko vidite, obstaja veliko možnosti za pripravo popolne juhe, ki ima odličen okus in olajša skrbi za holesterol.