Vsebina
Ne glede na to, kaj vam je mama povedala, sedenje pokonci zahteva stabilen, uravnotežen položaj medenice. Tudi zavedanje o idealni poravnavi telesa in močnih mišicah jedra verjetno ne bo škodilo.Tudi mama vam je morda rekla, da se za dobre stvari splača delati. Na tej točki stoji na trdnih tleh. Dobra drža je navada in zahteva dosledno vadbo. Kaj je treba storiti:
8 korakov za pokončno sedenje
- Postavite kolčne in kolenske sklepe.
- Začnite si prizadevati za dobro držo sede, tako da določite položaj spodnjega dela telesa. Kolena naj bodo pod kotom devetdeset stopinj. Boki so lahko nekoliko bolj odprti za približno sto dvajset.
- Stopala naj bodo poravnana na tleh. Če ne dosežejo tal, poskusite uporabiti naslon za noge ali podnje položiti debelo knjigo. Izogibajte se zvijanju gležnjev ali naslonjanju zunanje strani stopala na tla.
- Sedite pokonci. Med sedenjem se telesna teža prenese iz medenice na stol. Na dnu medenice sta dve krhki kosti, imenovani sedeče kosti; njihovo tehnično ime je ishialna gomoljasta. Za idealno poravnavo telesa in pravilen prenos teže bi morali biti med sedenjem ravno na vrhu teh kosti, ne spredaj ali zadaj.
- Če je vaša teža naprej, je lahko spodnji del hrbta obokan, kar lahko zategne mišice. Če se vrne, verjetno upada. Slupanje lahko povzroči bolečino, obremenitev ali poškodbo diska. Če želite priti na sedeče kosti, jih nežno zibajte naprej in nazaj. Po nekaj ponovitvah ustavite v sredini med obema končnima položajema. Čestitamo! Ste na vrhu svojih sedečih kosti.
- Ohranite spodnjo ledveno krivuljo. Krivulje hrbtenice na več področjih pomagajo ohranjati pokončno držo.
- Spodnji del hrbta ima na splošno rahlo krivuljo, ki se pomakne naprej, ko si ogledate telo v profilu. Za dobro držo sedenja bi morali biti sposobni drsiti z roko v prostoru med križem in naslonom stola.
- Težave nastanejo, ko prekrižimo križ, kar lahko povzroči mišični napor ali krč. Če ugotovite, da je vaša preveč obokana, poskusite spustiti medenico v nevtralen položaj. Morda boste ugotovili, da vam to pomaga tudi, da se postavite na vrh sedenja, kot smo že omenili.
- Po drugi strani pa boste morda imeli koristi od ledvene blazine. Ledveni zvitek, nameščen med križem in naslonom stola, lahko podpira vašo naravno krivuljo, če so vaše mišice šibke ali utrujene ali če imate raven spodnji del hrbta.
- In če ima vaš stol vgrajeno ledveno oporo, jo uporabite!
- Globoko vdihni.
- Primarna dihalna mišica je trebušna prepona. Ko vdihnete, se premakne navzdol, da pljuča razširi z zrakom.
- Ker se diafragma premika navpično, ima vlogo pri pokončni drži. Dihalna tehnika, znana kot diafragmatično (ali trebušno) dihanje, vam lahko pomaga, da to pomembno mišico izkoristite v svojo najboljšo korist.
- Preveri ramena. So ti pri ušesih? Ali vas boli trapezna mišica?
- Namestitev ramenskih lopatic, ki so ravne, trikotno oblikovane kosti na zgornjem delu hrbta, spodnjem, lahko pomaga pri podpori glave in vratu. Če so vaša ramena naprej od bokov, premaknite trup nazaj. Za resnično dobro držo naj bodo ramena pokončno poravnana z boki.
- Prinesi glavo nazaj. Mnogi od nas pozabimo, da je naša glava povezana s hrbtenico. To lahko opazite pri ljudeh s kifozo, stanjem, ko sta zgornji del telesa in glava daleč naprej od ostalega trupa.
- Zdaj, ko imate podporni sedeči položaj in napetost ni v vaših ramenih, poskusite vrniti glavo nazaj. V idealnem primeru naj bodo ušesa poravnana z rameni. To glede na vaše stanje morda ni v celoti mogoče. Če je tako, je v redu. Ne silite. Ideja tukaj je, da naredite, kar lahko, v mejah svoje bolečine in zmogljivosti ter postopno spremenite svojo dobro držo sedenja.
- Pogosto vadite dobro držo sede. Čestitamo! Ste poravnani in sedite z dobro držo. Ne pozabite, dobra drža je navada. Za razvijanje navad je potreben čas, zato pogosto uporabljajte to tehniko za dobro držo.
Nasveti
Razlika je vrsta površine, na kateri sedite. Če mora vaš stol blažiti, morda svojih sedečih kosti ne boste čutili tako dobro kot na trdi podlagi.
Problematični so lahko tudi stoli s sedeži, ki se potopijo ali nagnejo. Potop vas lahko spodbudi, da se spustite v spodnjem delu hrbta, zaradi česar boste težje dosegli dobro držo sedenja. Podobno nagib uvaja kot v vaš položaj, kar lahko povzroči neupoštevanje rezultatov upoštevanja zgornjih navodil.
Če sedež vašega stola ni raven, poskusite sedeti blizu roba. Vse 4 noge stola pa držite na tleh, da se ne poškodujete. Območje okoli roba namiznega stola je običajno ravno. Najverjetneje bo imel dovolj prostora tudi za vaše sedeče kosti. Če sedite blizu roba, boste morda dobili uravnoteženo, stabilno platformo, na kateri boste lahko opravili večino svoje drže.