Vsebina
- Vzroki dirkalnih misli in nespečnosti
- Kako razbremeniti dirkaške misli
- Kako uporabiti 'načrtovani čas skrbi'
- Izklop pred spanjem
- Beseda iz zelo dobrega
Kaj povzroča dirkalne misli ponoči in kako jih je mogoče lajšati? Spoznajte načine, kako umiriti svoj um, kako zmanjšati dirkaške misli, zmanjšati učinke stresa ali tesnobe in se spet spat ter razrešiti nespečnost z nekaj učinkovitimi sprostitvenimi tehnikami.
Vzroki dirkalnih misli in nespečnosti
Nespečnost se lahko pojavi v vsakem primeru, ob ustreznih okoliščinah. Zlasti v obdobjih stresa ali tesnobe se lahko pojavijo težave pri padcu ali spanju.
Do spanja pride najbolje, kadar stresorji in preokupacije ne preplavijo naših misli. Te skrbi se aktivirajo in otežujejo spanje. To se morda zdi nekaj, kar je zunaj vašega nadzora, vendar ni.
Dirkalne misli se lahko kažejo na različne načine. Nekateri ga opisujejo kot film, ki se ponoči predvaja v njihovih mislih, slike hitro utripajo v njihovi zavesti, medtem ko ležijo budni z zaprtimi očmi.
Včasih se to doživlja kot del prežvekovanja. Da bi razumeli prežvekovanje, si predstavljamo, da kravo, ki počasi in vztrajno žveči hrano, iz želodca odvrže, da jo ponovno prežveči in pogoltne. Ko zanj ni pravilno poskrbljeno, se spet pojavi.
Podobno vam lahko pridejo na misel viri stresa ali tesnobe, ki jih je treba ponovno preučiti, ponovno preizkusiti in ponovno obdelati. Mogoče ni očitne rešitve in se po začasnem zatiranju vrne v ospredje vaših misli, zlasti v tihih nočnih urah.
Čeprav se misli, da se dirkalne misli pojavljajo le med ljudmi z anksioznimi motnjami, ni nujno, da je tako. Glede na pravo situacijo lahko stres prispeva k njegovemu pojavu tudi med tistimi, ki se ne počutijo tesnobno ali celo zaskrbljeno.
To se lahko poveča v času izjemnega stresa: izgube službe, ločitve, selitve ali žalosti po smrti ljubljene osebe. Vsebina teh misli se lahko nanaša na poklicne, finančne, družinske, partnerske, zdravstvene ali druge stresne dejavnike.
Ne glede na vzrok so te misli lahko zelo moteče in zahtevajo namerne spremembe, da bi jih rešile.
Kako razbremeniti dirkaške misli
Če želite izklopiti dirkaški um, mu morate odreči gorivo, ki ga potrebuje, da se začne vrteti v temi. To lahko dosežemo z obvladovanjem stresa, nekaj časa, da se sprostimo pred spanjem ter uporabimo tehnike odvračanja in sprostitve.
Zelo koristno je, če si čez dan določite nekaj časa za reševanje stresorjev. To se včasih imenuje "načrtovani čas skrbi".
Vsak dan si vzemite nekaj časa za prepoznavanje, naštevanje in delo, da razrešite, kaj vas povzroča stres, tesnobo, napetost ali skrb. To lahko storite tako, da vsako popoldne nekaj časa namenite ustvarjanju ali pregledu seznama stvari, ki prispevajo k stresu v vašem življenju.
Zapišite jih. Nato v drugem stolpcu navedite nekaj akcijskih točk, ki bodo omogočile reševanje stresa in njegovo razbremenitev.
Kako uporabiti 'načrtovani čas skrbi'
Če imate na primer v dveh tednih na delovnem mestu velik projekt, lahko to povzroči povečan stres. Morda se zdi nepremostljivo. Nikakor ne moreš vsega narediti. Sploh ne veste, kje začeti. Ta stres lahko onesposobi.
Namesto da bi bili preobremenjeni, ga razdelite na obvladljive koščke - in nato se lotite dela. Ti elementi naj bodo sestavni deli akcijskega načrta: preglejte datoteke, se pogovorite s sodelavcem, dogovorite sestanek, pripravite predlog in dokončajte predstavitev.
Ko opravljate naloge iz dneva v dan, jih prečrtate. Sčasoma lahko stresorja s seznama odstranimo.
Na seznamu je lahko nekaj elementov, ki nimajo očitne ločljivosti. To lahko povzroči dodatno tesnobo in vam čez dan razkrije energijo. Recite si, da ga morate pustiti. Vrni se k njemu jutri.
Morda se bodo stvari spremenile in do takrat boste imeli načrt, ki vam bo pomagal naprej. Medtem svoja prizadevanja usmerite v stvari, ki jih lahko spremenite.
Z zapisovanjem stresnih dejavnikov namesto sebe navedete vire stresa. Pomaga vam tudi, da jih sprostite iz svojih misli. O njih vam ni treba razmišljati ali se nenehno opominjati, da ne boste pozabili.
Z ustvarjanjem akcijskega načrta najdete načine za lajšanje stresa. Ko se lotevate nalog in jih dnevno pregledujete, uživate v občutku uspeha pri premagovanju težave.
Če se misli, povezane s stresom, pojavijo ponoči, se odzovete tako, da si preprosto rečete, O tem zdaj ni treba razmišljati. O tem bom razmislil jutri med načrtovanim časom skrbi. Takrat ga lahko nagovorim. To lahko zaustavi tok misli in vam omogoči, da se prespite (ali spet spat).
Izklop pred spanjem
Če želite, da je noč prijetna, je lahko tudi koristno, da se sprostite pred spanjem. Izklopite računalnik. Izogibajte se telefonu in stran od družbenih medijev, kot sta Facebook ali Twitter. Vedno bo treba storiti več, vendar ste za danes naredili dovolj. Zdaj je čas, da se sprostite in pripravite na spanje.
Pred spanjem preživite vsaj 30 minut in morda celo eno ali dve uri, da se sprostite in raztegnete.
Zapolnite si čas s sproščujočimi aktivnostmi. Morda boste želeli brati, poslušati glasbo, gledati televizijo, se raztegniti, se stuširati ali kopati, meditirati ali moliti. Sprostite se v noč tako, da se sprostite, preden poskusite spati.
Med spanjem ali če se ponoči zbudite, boste morda želeli nadalje vključiti nekatere druge sprostitvene tehnike. To lahko vključuje dihanje, postopno sproščanje mišic ali vodene posnetke.
Te dejavnosti vas bodo odvrnile od napora, povezanega s spanjem, zmanjšale dirkalne misli in vam pomagale zaspati. Te preproste tehnike se lahko naučite iz knjig ali drugih spletnih virov.
Beseda iz zelo dobrega
Ponoči si lahko izklopite misli. Če si dovolite čas za obvladovanje stresa čez dan in se sprostite pred spanjem, si boste olajšali boljši spanec. Uporaba motečih sprostitvenih tehnik lahko dodatno pomaga ponoči.
Zmoreš. Zmanjšajte svoje dirkaške misli in nespečnost spat za vedno.
Če se še naprej spopadate, se s svojim zdravnikom pogovorite o dodatnih možnostih zdravljenja, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI) in zdravili za lajšanje tesnobe ali uspavalnimi tabletami za nespečnost. Naš vodnik za razprave o zdravniku spodaj vam lahko pomaga začeti ta pogovor.
Vodnik za diskusijo zdravnika nespečnosti
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
