Vsebina
- Poiščite usposobljenega strokovnjaka
- Zaženite prehrambeni dnevnik
- Zberite svoje vire
- Začnite fazo izločanja
- Počasi uvajajte FODMAP-e nazaj v svojo prehrano
- Nadaljujte s testiranjem ponudbe živil
Prehrana je nekoliko zapletena in bo z vaše strani zahtevala zavezanost k izbiri živil, ki so skladna s prehrano. Zato ne boste želeli jesti diete v času, ko boste preveč zaposleni ali imate v svojem urniku omejen čas za pripravo in pakiranje hrane.
Poiščite usposobljenega strokovnjaka
Vse dosedanje raziskave o dieti kažejo, da so najboljši rezultati doseženi, če dobite podporo usposobljenega strokovnjaka za prehrano, ki dobro pozna prehrano. Dietetik ali zdravstveni trener je pomemben, ker:
- Prepričati se morate, da jeste široko paleto živil, da zagotovite vsakodnevne prehranske potrebe.
- Koristno bo imeti podporo, ko se boste naučili vključevati prehrano v svoje življenje.
- Lahko vam pomagajo najbolje ugotoviti, katere vrste FODMAP so za vas problematične.
Zaženite prehrambeni dnevnik
Med delom v različnih fazah diete boste želeli voditi prehrambeni dnevnik. To vam bo pomagalo bolje razumeti razmerje med hrano, ki jo jeste, in simptomi, ki jih imate. Ta korak bo še posebej koristen, ko delate skozi različne faze diete.
Dnevnik s hrano ne sme biti nič izmišljen. Želeli bi samo spremljati vse, kar ste pojedli, katere simptome doživljate in katere koli druge dejavnike, ki bi lahko vplivali na vaše počutje, kot so stres, menstrualni ciklus itd.
Zberite svoje vire
Zapomniti si je treba, katera hrana vsebuje malo FODMAP in katera živila z visoko vsebnostjo FODMAP, prav tako zahtevno pa je najti pravo hrano za uživanje. Na srečo je uspeh diete spodbudil razvoj razpoložljivih virov.
Aplikacija za pametne telefone z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jo ponujajo raziskovalci na univerzi Monash, je nujna. V pomoč je lahko tudi nakup nekaterih kuharskih knjig z nizko vsebnostjo FODMAP in pogosto obiskovanje spletnih mest z recepti z nizko vsebnostjo FODMAP. Več možnosti kot imate, večja je verjetnost, da boste upoštevali diete.
Začnite fazo izločanja
Za začetek diete boste morali v obdobju štirih do šestih tednov popolnoma odpraviti znana živila z visoko vsebnostjo FODMAP. Sem spadajo živila iz naslednjih podskupin FODMAP:
- Fruktani (najdemo jih v nekaterih vrstah sadja, žit, oreščkov in zelenjave)
- Fruktoza (v nekaterih sadežih)
- GOS (najdemo ga v fižolu, čičeriki in leči)
- Laktoza (v nekaterih mlečnih izdelkih)
- Polioli (najdemo jih v nekaterih vrstah sadja, zelenjave in umetnih sladil)
Kaj je še za jesti? Veliko okusnih, hranljivih stvari! Vse, kar želite, lahko jeste, če je le malo FODMAP-ov.
Počasi uvajajte FODMAP-e nazaj v svojo prehrano
Potem ko ste, upamo, občutili znatno zmanjšanje simptomov, je čas, da počasi znova uvajate nekaj živil v svojo prehrano. Za to fazo ponovne uvedbe je priporočljivo, da naenkrat izberete eno podskupino FODMAP, da ocenite učinek vsake skupine na vaše telo.
Vaš strokovnjak za prehrano vam lahko pomaga ugotoviti, na katerih živilih lahko preizkusite svojo občutljivost. Načrtujte testiranje vsake skupine en teden, preden preidete v naslednjo skupino. Začnite z majhnimi količinami živil, da ne boste imeli hudih simptomov.
Če na vaše izzivalno hrano ne pride do simptomov, lahko počasi začnete povečevati količino, ki jo jeste. Če še naprej tolerirate hrano, lahko ugotovite, da niste odzivni na določeno podskupino in lahko nadaljujete v naslednjo skupino.
Če imate simptome, lahko poskusite preizkusiti drugo hrano iz iste podskupine. Če imate reakcijo še naprej, se morate en teden vrniti k izločilni dieti, preden preidete na naslednjo podskupino.
Potem ko ste preizkusili vse podskupine in ste bili nekaj časa razmeroma brez simptomov, boste želeli znova preizkusiti majhne količine podskupine, na katero ste bili prvotno reaktivni. Ko dobro zaznate, na katere FODMAP ste najbolj odzivni, lahko svojo prehrano organizirate tako, da jeste pretežno nizko vsebnost FODMAP z minimalno porabo živil z visoko vsebnostjo FODMAP. Cilj je ohraniti izpostavljenost FODMAP v razponu, ki ne povzroča simptomov.
Nadaljujte s testiranjem ponudbe živil
Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP ni zasnovana tako, da bi bila "za vedno". Številna živila z visoko vsebnostjo FODMAP so tudi živila, ki so lahko zelo koristna za vaše zdravje.
Obstaja nekaj pomislekov, da lahko omejitev FODMAP negativno vpliva na vašo črevesno floro. Najboljše za vaše splošno zdravje in zdravje prebavil je, da jeste čim več različnih zdravih živil, ki jih lahko.
Obstaja nekaj dokazov, da ko boste sledili dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, boste izboljšali sposobnost prenašanja prej motečih živil, zato boste morali redno vnašati nova živila v svojo prehrano v rednih časovnih presledkih. če so se vaše občutljivosti spremenile. Eden od koristnih načinov je, da v dnevnem načrtovalniku ali pametnem telefonu nastavite opomnik, da vsake tri mesece znova preidete v fazo ponovne uvedbe.