Vsebina
- Pojdi v posteljo pozneje
- Počitek pred spanjem
- Izogibajte se poznemu uživanju kofeina ali alkohola
- Spoštuj svoj cirkadijski ritem
- Ustvarite optimalno okolje za spanje
- Pojdi v posteljo, ki se počuti zaspano
- Zmanjšajte stres
- Razmislite o pripomočku za spanje
Če traja dlje kot 20 do 30 minut, da zaspimo na začetku noči in to vodi do negativnih dnevnih posledic, kot so težave z razpoloženjem in utrujenost, je to lahko znak nespečnosti. Če je po prebujanju težko spet spati, je to lahko pomembno. Če je to prisotno, ne glede na razlog, kaj lahko storimo glede tega? Upoštevajte ta priporočila.
Pojdi v posteljo pozneje
Želja po spanju je odvisna od homeostatskega nagona spanja in cirkadianskega ritma. Dlje ko človek ostane buden, bolj se v možganih gradi kemični signal za zaspanost (imenovan adenozin). Spanje je vsaj delno postopek odstranjevanja te kemikalije. Če nekdo kasneje ostane buden, se nabere več adenozina in lažje zaspi.Poskusite čas spanja odložiti za eno uro, da boste hitreje zaspali.
Počitek pred spanjem
Lažje je zaspati, če čas porabite za sprostitev in sprostitev pred predvidenim spanjem, zato je morda pomembno, da za te dejavnosti preživite eno do dve uri. Upoštevajte čas, porabljen za branje, gledanje televizije ali filma, poslušanje pomirjujoče glasbe, kopanje, molitev ali meditacija. Odložite delo. Izogibajte se stresnim interakcijam, tudi v družabnih medijih. Ne ukvarjajte se z nobenimi dejavnostmi, ki povzročajo stres. To je pravi čas za ponovno povezavo z zabavo, ki je prijetna in pomirjujoča.
Izogibajte se poznemu uživanju kofeina ali alkohola
Kofein iz kave, čaja, sode, energijskih pijač ali čokolade je poživilo, ki spodbuja budnost z blokiranjem adenozina v možganih. Potrebno je od štiri do šest ur, da se ravni v telesu zmanjšajo za polovico, zato je najbolje, da se kofeinu izognemo po zgodnjem popoldnevu, da zmanjšamo motnje spanja. Za občutljive posameznike ga bo morda treba popolnoma odpraviti.
Alkohol, čeprav lahko povzroči, da se nekdo zaspi, se hitro presnovi. Razdrobil bo spanje in sprva zatrl globok in REM spanec. Lahko povzroči tudi smrčanje in apnejo v spanju. Ne uporabljajte alkohola kot pripomočka za spanje in se ga izogibajte v urah pred spanjem.
Spoštuj svoj cirkadijski ritem
Nekateri ljudje so naravno nočne sove. Če poskušajo iti spat prej, kot to želi notranja ura njihovega telesa, bodo morda budni ležali ure in ure. Mnogi ljudje s to zapoznelo fazo spanja raje zaspijo bližje 2. uri zjutraj in se bodo morda želeli zbuditi bližje 10. uri. Zgodaj vstajanje je lahko težava, prezgodaj odhod v posteljo pa lahko nočno sovo pripravi za neuspeh. Koristno je, če se ob bujenju zapremo v cirkadijski vzorec s 15-minutno jutranjo izpostavljenostjo sončni svetlobi, morda pa je pomembno tudi, da se izognemo umetni svetlobi (zlasti v modrem spektru) v urah pred spanjem.
Ustvarite optimalno okolje za spanje
Poskusite posteljo rezervirati kot prostor za spanje. Spalnica naj bo hladna, tiha in temna ali le slabo osvetljena. Spalnice ne uporabljajte za spodbudne dejavnosti; ne more biti večnamenska soba. To bo morda zahtevalo izogibanje delu, gledanju televizije ali igranju iger v postelji. Pametni telefon pustite v kuhinji, da se napolni čez noč. Kolikor je le mogoče, ko se približa postelja, se po ugasnitvi luči zlezite v posteljo z namenom, da takoj zaspite. Nastavite alarm, nato pa pokrijte uro, da se izognete tesnobnemu gledanju ure.
Pojdi v posteljo, ki se počuti zaspano
Morda se zdi čuden predlog, vendar je pomembno spoznanje: če želite hitreje zaspati, pojdite v posteljo le, če ste zaspani. Zaspanost ali zaspanost odraža stanje, ki je obstajalo tik pred nastopom spanja. Značilne so lahko težke veke, zamegljen vid in topel občutek, ki teče po telesu. Ta občutek se v nespečnosti morda zdi tuj. Ni isto kot utrujenost ali utrujenost (ki lahko odraža fizične občutke, ki jih občutijo še posebej globoko v mišicah ali kosteh).
Da bi okrepili ta občutek, se izogibajte dremanju, poskusite telovaditi čez dan in zaščitite čas za sprostitev pred spanjem. Ne pojdite spat prej kot pred spanjem, da boste tako optimizirali začetek spanja ter kontinuiteto in globino spanja skozi noč.
Zmanjšajte stres
Stres in tesnoba nista primerna za spanje. V nekaterih primerih lahko obdobja ekstremnega stresa vodijo do neprestane nespečnosti, hude razdrobljenosti spanja in nenavadnih živih sanj. Morda bo treba to vrniti z vedenjskimi tehnikami, s svetovanjem ali z zdravili.
Obstaja nekaj virov stresa, na katere posameznik ne more vplivati. Morda bi bilo koristno to razdeliti v razdelke in se osredotočiti na naloge, ki jih je mogoče obvladati.
Upoštevajte predhodne tehnike obvladovanja stresa, ki so bile v preteklosti koristne: gibanje, čas na prostem, igranje iger, kuhanje, pogovori z družino ali prijatelji, dnevniki in nešteto drugih hobijev. V pomoč so lahko tudi tehnike sproščanja, vključno z dihanjem, sprostitvijo mišic in vodenimi slikami. Morda je pomembno zmanjšati stres v urah pred spanjem.
Razmislite o pripomočku za spanje
V nekaterih primerih se bo morda treba zanašati na pomoč pripomočka za spanje, da boste hitreje zaspali. Melatonin je na voljo brez recepta in ga je treba uporabljati v majhnih odmerkih. Nekatera zdravila, ki vsebujejo difenhidramin ali doksilamin, čeprav so lahko koristna, imajo lahko večje tveganje za neželene učinke.
Če je pripomoček za spanje potreben več kot nekaj tednov, se lahko priporoči pregled spanja s strani pooblaščenega zdravnika in kognitivno vedenjsko zdravljenje za nespečnost (CBTI).
Beseda iz zelo dobrega
Običajno je občasno grobo spanje. V okviru pandemije koronavirusa so te težave s spanjem, ki so značilne za nespečnost, pogostejše. Možno je, da so spremembe v našem načinu življenja - spanje, prekinitev povezave z naravno izpostavljenostjo svetlobi, dremanje, netelovadba, pitje več kofeina ali alkohola in zgodnje spanje - povzročile dodatne težave. Na srečo lahko preproste spremembe, da se vrnemo na zdravo izhodišče, nekoga vrnejo na pravo pot in mu pomagajo, da hitro zaspi. Če težave ne izginejo, poiščite pomoč pri strokovnjaku za spanje.
- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo