Vsebina
Vsakodnevno uživanje sadja lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke ali preprečiti ponovitev. Dejansko je ena študija iz leta 2018, ki je sledila ženskam, starejšim od 30 let, potrdila, da redno uživanje sadja zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke, zlasti bolj agresivnih podtipov. Medtem ko je sadje dobro znano po antioksidantih-spojinah, za katere je znano, da se borijo proti raku, ki povzroča ima tudi druge sestavne dele, ki naj bi imeli pomembno vlogo pri zagotavljanju teh koristi.Poleg potencialnih koristi za rak dojke ni dvoma, da je sadje, zlasti sveže sadje, dobro za vaše splošno zdravje in, če je del zdrave prehrane, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca, visokega krvnega tlaka in diabetesa tipa 2 in ledvični kamni, pa tudi rak v ustih, želodcu in debelem črevesu.
Lastnosti za preprečevanje raka dojk
Sadje lahko igra vlogo pri preprečevanju ali zdravljenju raka dojke zaradi:
- Fenolni učinki: Naravne fenolne spojine že dolgo preučujejo tako zaradi svojih kemopreventivnih (zmanjšanje raka) kot tudi zaradi svojih kemoterapevtskih (zdravljenje raka) učinkov. Zdi se, da imajo te spojine neposreden učinek na napredovanje celičnega cikla in več vrst fenolnih spojin. Ugotovljeno je bilo, da zavirajo širjenje (rast) nekaterih vrst raka. (Fenoli imajo tudi močne antiseptične in antibakterijske lastnosti in lahko delujejo kot stimulansi živcev in imunskega sistema, kar prinaša še druge koristi za zdravje.)
- Antioksidativna aktivnost: Ker lahko oksidativni stres povzroči poškodbe genskega materiala v celicah, kar lahko privede do razvoja raka, sadje z antioksidacijsko aktivnostjo verjetno prispeva k zmanjšanju tveganja.
- Antiproliferativni učinki: Zdi se, da ima veliko sadja antiproliferativno aktivnost, ki zavira rast več vrst rakavih celic.
| Najboljše izbire | ||
|---|---|---|
| Fenolna Učinki | Antioksidativna aktivnost | Antiproliferativna moč |
| Brusnice | Brusnice | Brusnice |
| Jabolka | Jabolka | Limone |
| Rdeče grozdje | Rdeče grozdje | Jabolka |
| Jagode, borovnice, maline | Jagode, borovnice, maline | Jagode, borovnice, maline |
| Ananas | Breskve | Rdeče grozdje |
| Banane | Limone | Banane |
| Breskve | Hruške | Grenivke |
| Limone | Banane | Breskve |
| Pomaranče | Pomaranče | |
| Hruške | Grenivke | |
| Grenivke | Ananas |
Druge komponente in njihove prednosti
Poleg svojih lastnosti, ki lahko pomagajo preprečiti raka dojke, sadje vsebuje tudi naslednje, ki imajo tudi druge koristi za boj proti boleznim:
- Prehranske vlaknine: Sveže in suho sadje je dober vir prehranskih vlaknin. Medtem ko malujete s to solato iz jabolk, brusnic in banan, znižujete holesterol, zmanjšujete tveganje za bolezni srca in osrečujete prebavni sistem. Vlaknine iz sadja pomagajo zmanjšati zaprtje in divertikulozo, hkrati pa vam dajo občutek sitosti, ki vam pomaga zmanjšati prenajedanje. Dokazano je tudi, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
- Folna kislina: Folna kislina ali folat je potrebna za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu. Te celice odstranjujejo tudi odpadne snovi iz tkiv. Ženske v predmenopavzi in ženske v prvih treh mesecih nosečnosti potrebujejo zadostno količino folata. Uživanje sadja in zelenjave z visoko vsebnostjo folata ali jemanje dodatkov folne kisline pomaga zmanjšati tveganje za okvare nevralne cevi, hrbtenice bifide in anencefalije, ko se razvijejo v maternici, v pomarančah pa je še posebej veliko folne kisline.
- Kalij: Kalijev elektrolitski učinek pomaga ohranjati vaše mišice zdrave, tako da vzdržuje dobro raven tekočine in pomaga pri presnovi. Med sadje, ki vsebuje veliko kalija, so banane, suhe slive, suhe breskve in marelice, dinja in melona. Tudi suhi slivi in pomarančni sok sta dobra vira tega hranila. Te možnosti lahko pomagajo ohranjati krvni tlak v zdravem razponu.
- Vitamin C: Pomaranče in drugi citrusi vsebujejo veliko vitamina C, ki je pomemben za vsa vaša telesna tkiva. Vitamin C pomaga pri rasti in obnovi tkiv, pomaga pri celjenju ureznin in ran ter ohranja zdravje zob in dlesni.
Smernice za uživanje sadja
Ko gre za to, koliko sadja morate jesti, ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča naslednje:
- Moški: Dve skodelici na dan
- Ženske, stare od 19 do 30 let: Dve skodelici na dan
- Ženske, starejše od 30 let: Poldrugo skodelico na dan
Ljudje, ki imajo več kot 30 minut vadbe na dan, bodo morda lahko zaužili več in ostali znotraj želenega kaloričnega razpona.
Uživanje sadja
Uživanje svežega sadja prinaša največ koristi za zdravje. Najboljši pristop je, da jeste široko paleto možnosti. Globoke barve nekaterih vrst sadja (pa tudi zelenjave) pogosto dajejo same spojine, ki lahko pomagajo v boju proti raku.
Če potrebujete kaj bolj priročnega, poskusite predhodno narezano sadje, ki je pakirano v pločevinke ali kozarcebrez dodatnega sladkorja. Suho sadje je še ena prenosna možnost in je na voljo v večini trgovin z živili.
Zamrznjeno sadje lahko hranite pri roki in ga uporabite v napitkih, pitah ali kompotih. Prečiščeno in sokano sadje, zlasti konzervirano in ustekleničeno, vsebuje malo ali nič vlaknin, vendar je še vedno koristno na druge načine.
Prehranska dejstva sadnega soka in zdravstvene koristi