Vsebina
- Analizirajte hranila
- Analizirajte sestavine
- Razpoložljive sorte
- Priporočene blagovne znamke
- Načini uživanja v jogurtu
Analizirajte hranila
Profili hranil se med vrstami in znamkami jogurta zelo razlikujejo. Idealen jogurt, bodisi na mlečni ali rastlinski osnovi, zagotavlja zdravo ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov, skupaj z nekaj maščobami, kalcijem in koristnimi probiotiki z najmanj dodanega sladkorja, konzervansov ali barvil za živila. če kateri.
Kalorije: Skupne kalorije v jogurtu lahko znašajo od 100 do 230 ali več, odvisno od vsebnosti maščob in ravni sladkorja. Dodatki, kot so sadni sirup, med ali žele, ali prelivi, kot so granola, škropljenje ali rižev čips, lahko poženejo tudi kalorije. Če jeste jogurt kot prigrizek, si prizadevajte, da vam porcija ostane približno 100 do 150 kalorij.
Ogljikovi hidrati: Naravno prisotni mlečni sladkor (laktoza) prispeva k številu ogljikovih hidratov v jogurtu, kar pomeni, da je nemogoče imeti brezgljikov jogurt. Če imate sladkorno bolezen, poiščite grški jogurt ali islandski jogurt (imenovan tudi skyr). Med pripravo le-teh se nekaj sirotke odstrani, za seboj pa ostane gost, z beljakovinami bogat izdelek s približno tretjino ogljikovih hidratov v drugih vrstah jogurta. Prav tako imajo nižjo raven laktoze (približno 5%) kot drugi jogurti, zaradi česar so lažje prebavljivi, zlasti za ljudi z intoleranco za laktozo.
Idealen jogurt za nekoga s sladkorno boleznijo ima manj kot 10 gramov ogljikovih hidratov.
Beljakovine: Beljakovine, ki so bistveni gradnik vseh mišic in tkiv v telesu in so glavni vir energije, pomagajo upočasniti hitrost vstopa glukoze v krvni obtok, kar pomaga uravnotežiti krvni sladkor, hkrati pa prispeva k polnosti.
Grški jogurt je na splošno največ v beljakovinah. Nekatere znamke grškega jogurta imajo do 17 gramov. ker ima večina običajnih jogurtov med 7 in 9 grami, vključno s tistimi iz rastlinskih mlekov.
Maščoba: Maščoba lahko pomaga upočasniti absorpcijo glukoze in poveča sitost. Prav tako je bistvenega pomena za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, kot je vitamin D, ki ima ključno vlogo pri absorpciji kalcija.
Čeprav vam jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij in nasičenih maščob, je verjetno v njem veliko dodanega sladkorja.
Probiotiki: Pojavljajo se nove raziskave o koristih probiotičnega jogurta pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Študija iz leta 2017 v Ljubljani Revija za oskrbo na podlagi dokazov poročali, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so zaužili tri 100-gramske porcije probiotičnega jogurta na dan, znižali glukozo v krvi, holesterol in diastolični krvni tlak kot ustrezni posamezniki, ki niso uživali jogurta.
Večina komercialnih znamk jogurta pasterizira svoje izdelke in jim nato doda kulture živih bakterij. Iskati S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei in L. Rhamnosus in druge vrste na etiketi.
Ali bi morali jemati probiotike?
Analizirajte sestavine
Zlati standard jogurta za ljudi s sladkorno boleznijo je navaden, ekološki, izdelan iz mleka krav, hranjenih s travo, in polnomastn s preprostim (kratkim) seznamom sestavin. Navaden jogurt, na primer, bi moral idealno vsebovati le mleko in / ali smetano ter nekatere bakterijske kulture.
Poiščite jogurt, narejen iz mleka krav, ki niso zdravljene z rekombinantnimi govejimi somatotropinskimi hormoni (rBST), sintetičnim hormonom, ki povečuje proizvodnjo mleka pri kravah in ima lahko kapljične učinke na človeške hormone.
Sestavine, ki se jim je treba izogniti
Največji krivec, na katerega moramo biti pozorni pri branju nalepk na jogurtu, so dodani sladkorji, ki so lahko v različnih oblikah. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, dekstroza, trsni sladkor in uparjeni trsni sok je le nekaj. Čeprav nekaj sladkorja ni škodljivo, nima nobenih prehranskih koristi.
Umetna sladila, konzervansi in barvila spadajo tudi v kategorijo spojin brez kakršne koli prehranske koristi in se jim je na splošno treba izogibati.
Razpoložljive sorte
Ponudba jogurta se je razširila, tako da vključuje ne samo osnove kravjega mleka, temveč tudi ovčje in kozje mleko ter številne rastlinske možnosti.
Živalski viri: Za ljudi s sladkorno boleznijo je idealen navaden grški ali islandski jogurt iz kravjega mleka, toda odlični so tudi tisti, ki so izdelani iz mleka koz in ovac. Po navadi imajo manj laktoze, nekatere raziskave pa kažejo, da je kozje in ovčje mleko zaradi drugačnega profila maščobnih kislin manj vnetljivo kot kravje, kozje mleko pa ima tudi več kalcija kot kravje mleko.
Rastlinski viri: Iz soje, mandljev, indijskih oreščkov, makadamije in kokosa se iz veganskih jogurtovih podlag izdelujejo odlični rezultati. Ker pa tem mlečnim nadomestkom brez mleka manjka laktoze, nimajo enake naravne sladkosti, ki jo najdemo v jogurtu iz kravjega mleka, mnogi pa imajo veliko dodanega sladkorja ali drugih okusov, zato je pomembno preverjanje oznak sestavin.
Ugotovljeno je bilo, da je bilo ugotovljeno, da jogurt (bodisi grški ali običajni) zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 14%, če ga uživamo vsak dan, v skladu s pregledom študij iz leta 2017, Journal of Nutrition.
Priporočene blagovne znamke
Pri izbiri jogurta, ki ga želite preizkusiti, ne pozabite na posebne prehranske parametre, ki jih je morda za vas opisal vzgojitelj diabetesa ali nutricionist. Na trgu obstaja več možnosti, ki imajo profil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizkim dodanim sladkorjem.
| Jogurt | Ogljikovi hidrati | Beljakovine | Maščoba | Dodani sladkorji |
| Siggijev vanilijev polnomastni mlek Skyr | 11g | 12g | 4,5 g | 5g |
| Islandske določbe Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5 g | 0g |
| Chobani Manj sladkorja Grški jogurt Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5 g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilija | 9g | 13g | 2,5 g | 0g |
| Navadni jogurt iz ovčjega mleka Bellwether Farms | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Navadni jogurt iz kozjega mleka Redwood Hill Farm | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Grška nižina Stonyfield Organic Grass-Fed | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trgovec Joe’s Organic Grass-Fed Plain Jogurt | ||||
| Jogurt iz kokosovega mleka brez mleka Coyo, čokolada | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Jogurt iz indijskih oreščkov brez mleka Forager Project | 9g | 3g | 7g | 0g |
Načini uživanja v jogurtu
Jogurt za zajtrk ni nič smiselnega. Za posebno poseben priboljšek dodajte 6 do 8 unč navadnega grškega jogurta z eno porcijo svežih ali zamrznjenih jagod in 1 žlico sesekljanih oreščkov za drobljenje, beljakovine in zdrave maščobe.
Poleg zajtrka obstajajo še drugi odlični načini uživanja jogurta:
- Padci:Navadni grški jogurt lahko uporabimo skoraj izključno namesto kisle smetane v pomarančah, prelivih in drugih receptih. Za lažjo, bolj tanko različico lahko podložite tudi jogurt za nekaj majoneze v zelje.
- Peka: Nadomestite grški jogurt za kislo smetano v pekovskih izdelkih, kot so piškoti, keksi ali torta.
- Smutiji:Zmešajte jogurt za večjo gostoto, kremastost in beljakovine.
- Dišave:Zamenjajte med in javorjev sirup ter vrhnje polnozrnate palačinke ali vaflje z grlo grškega jogurta.
- Sladica:Namesto sladoleda poskusite z zamrznjeno posodo z grškim jogurtom. Za sladko poslastico po večerji ga prelijte s četrt skodelico svežih ali zamrznjenih jagod.