Vsebina
Konjugirana linolna kislina (CLA) je nekoliko spremenjena oblika nenasičene omega-6 maščobne kisline, imenovane linolna kislina - beseda "konjugirana" se nanaša na vrsto vezi med molekulami. CLA, ki ga naravno najdemo v mlečnih izdelkih in govedini (proizvajajo ga mikrobi, ki živijo v črevesju živali), se lahko v laboratoriju sintetizira tudi kot prehransko dopolnilo.Obstajata dve glavni obliki (izomeri) CLA, cis-9, trans-11 in trans-10, cis-12, pri čemer naj bi izhajali različni fiziološki učinki vsake vrste. Trans-10, cis-12 je oblika, ki jo najpogosteje najdemo v dodatkih.
Prednosti za zdravje
Daleč najbolj znana uporaba dodatkov CLA je pripomoček za hujšanje. Je pogosta sestavina dodatkov, ki se tržijo v ta namen, in s trditvami, da lahko zmanjša maščobo, gradi mišice ter poveča energijo in vzdržljivost, je CLA priljubljen med nekaterimi športniki. Obstaja tudi vrsta drugih domnevnih koristi, vključno s preprečevanjem raka in zdravljenjem visokega holesterola.
Izguba teže
Obstaja nekaj zelo obetavnih študij, ki kažejo, da lahko CLA izboljša telesno sestavo in izgubo teže. Toda mnoge od teh zgodnjih študij so bile opravljene na živalih, in ko so iste poskuse preizkusili tudi na ljudeh, rezultati niso bili niti približno tako ugodni. Raziskovalci niti niso prepričani, kako bi CLA deloval za povečanje izgube teže, čeprav je teoretično, da zavira apetit in preprečuje povečanje maščobnih celic, tako da vpliva na encime, ki prispevajo k shranjevanju maščob.
V študijah, ki so pokazale zmanjšanje telesne teže s CLA pri ljudeh, je bila izguba teže običajno precej skromna. Na primer študija iz leta 2012, objavljena v revijiPrehrana ugotovili, da so v obdobju 12 tednov ljudje, ki so jemali CLA, izgubili približno en kilogram več kot tisti, ki niso jemali CLA. To je manj kot desetina kilograma na teden. Tudi zmanjšanje odstotka telesne maščobe je bilo zelo majhno. Ljudje, ki so jemali dodatek CLA, so opazili zmanjšanje telesne maščobe, ki je bilo manj kot pol odstotne točke nižje od tiste, ki jemljejo tablete.
Pregledna študija iz leta 2015 je pokazala mešane rezultate. V drugem poročilu iz leta 2007 so raziskovalci ocenili rezultate 18 študij, v katerih so udeleženci dodatek jemali dlje časa (šest mesecev do dve leti). Znanstveniki so poročali, da so ljudje, ki so jim dodali CLA, v povprečju izgubili več maščobe kot tisti, ki niso jemali CLA, povprečna količina pa je bila manj kot četrt kilograma na teden.
Na podlagi takratnih trenutnih dokazov je bil leta 2015 objavljen pregled iz leta 2015Prehrana in presnovazaključil, da CLA ne ponuja "obetavnih ali doslednih učinkov na zdravje, da bi ga lahko ohranil kot funkcionalno ali medicinsko hrano." In najnovejša analiza, pregledni članek iz leta 2019, ki je preučeval 13 študij o prekomerni teži in debelih ljudeh, je da učinkovitost dodajanja CLA na telesno težo in telesno maščobo "ni klinično pomembna."
Poleg teh razočarajočih rezultatov druge raziskave leta 2004 kažejo, da je CLA pri nekaterih ljudeh dejansko škodljiv. Na primer, pri debelih moških s presnovnim sindromom ali z visokim tveganjem za bolezni srca je dodatek CLA povzročil odpornost proti insulinu, tihi problem sladkorja v krvi, ki povečuje tveganje za prediabetes, diabetes tipa 2 in številne druge resne zdravstvene težave, vključno s srcem napadi, kapi in rak.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da trans-10, cis-12, ključna sestavina dodatkov CLA, negativno vpliva na krvni sladkor in bi lahko prispeval k razvoju insulinske odpornosti in ateroskleroze (strjevanje arterij).
Atletska uspešnost
Poleg njegove uporabe pri hujšanju zagovorniki dodatkov CLA verjamejo, da lahko na različne načine izboljša atletske lastnosti, med drugim s spodbujanjem proizvodnje testosterona v Leydigovih celicah mod. Res je, da ima CLA ta učinek pri laboratorijskih testih na celicah, vendar se zdi, da raven stimulacije ne pomeni večje porabe energije (skupno število kalorij, ki jih porabite vsak dan) ali razvoja mišic.
Študija Univerze v Nebraski iz leta 2014 je poročala, da športniki v šestmesečnem dnevnem odmerku 800-miligramskega odmerka CLA niso pokazali izboljšanja vzdržljivosti (merjeno z VO2 max, merilom porabe kisika med vadbo) v primerjavi z Študija iz leta 2015 na 80 neiztreniranih zdravih mladih moških, ki so osem tednov jemali CLA, ni pokazala vpliva na VO2 max, ni spremenila časa do izčrpanosti, teže, ITM ali obsega pasu v primerjavi s tistimi ki je vzel placebo.
CLA je med športniki, ki so trenirani z odpornostjo, vzbudil pozornost tudi kot način za ohranjanje mišic z zmanjšanjem katabolizma (razgradnja mišic za gorivo), pa tudi za zmanjšanje telesne maščobe in izboljšanje mišične mase med treningom. Vendar pa dodajanje 6000 miligramov CLA na dan skupaj s 3000 miligrami maščobnih kislin štiri tedne ni bistveno vplivalo na spremembe celotne telesne mase, mase brez maščobe, mase maščobe, odstotka telesne maščobe, kostne mase, moči, seruma substrati ali splošni označevalci katabolizma med treningom v eni zgodnji študiji iz leta 2002.
V celoti gledano je malo prepričljivih dokazov, da CLA na kakršen koli pomemben način izboljša atletske rezultate. Pomembno je omeniti, da so nekatere študije, ki so poročale o koristih, kot so povečanje moči in izboljšana sestava telesa, uporabljale CLA v kombinaciji s kreatin monohidratom, dodatkom, za katerega je bilo dokazano, da sam poveča mišično maso in moč.
Druge zdravstvene koristi
Druge zdravstvene koristi za dodajanje CLA prav tako v veliki meri niso podprte, vključno z njegovo uporabo pri zdravljenju diabetesa, prehlada, alergijskega rinitisa (seneni nahod) ali astme.
Zdravje srca
Študije kažejo, da medtem ko CLA zmanjšuje raven celotnega holesterola, hkrati pa zmanjšuje tudi holesterol HDL. HDL je tisto, kar imenujemo "dober" holesterol, zato zmanjšanje HDL ni dobra stvar. Kar zadeva druge učinke na zdravje srca, je pregledna študija iz leta 2015 pokazala, da so med kliničnimi študijami opazili številne tako koristne kot škodljive učinke CLA. Na primer, medtem ko so udeleženci, ki so v eni študiji leta 2007 12 tednov vzeli 6.400 miligramov CLA na dan, v letu 2007 opazili rahlo povečanje puste telesne mase, a tudi znatno zmanjšanje HDL in znatno povečanje označevalcev, kot je C-reaktivni protein, znak vnetja povezana z večjim tveganjem za srčni napad.
Rak
Študije epruvete in živali so pokazale, da ima CLA antioksidativne lastnosti in lahko igra vlogo pri motenju razmnoževanja rakavih celic za zmanjšanje širjenja raka, vključno z rakom dojke in debelega črevesa in danke. Drugi možni mehanizmi delovanja vključujejo modulacijo znotrajcelične signalizacije; ko celice izgubijo sposobnost odzivanja na signale drugih celic, lahko postanejo rakave celice. Pomembno pa je omeniti, da se te koristi pogosto kažejo pri vrsti CLA, ki jo najdemo v hrani, in ne pri dodatkih. Medtem ko predhodne študije na ljudeh kažejo na morebitne učinke raka, Memorial Sloan Kettering Cancer Center pravi, da so potrebna klinična preskušanja za potrditev varnosti in učinkovitosti.
Možni neželeni učinki
Nekateri ljudje imajo lahko blage do zmerne neželene učinke, vključno z želodčnimi motnjami, drisko in slabostjo.
Konjugirana linolna kislina lahko tudi upočasni strjevanje krvi. Jemanje dodatka CLA skupaj z antikoagulantom ("sredstva za redčenje krvi") ali nesteroidnim protivnetnim zdravilom (NSAID) lahko to še poveča, kar vodi do lahkih modric in krvavitev.
Možne interakcije z zdravili vključujejo:
- Advil (ibuprofen)
- Aleve (naproksen)
- Aspirin
- Advil (ibuprofen)
- Coumadin (varfarin)
- Fragmin (dalteparin)
- Heparin
- Lovenox (enoksaparin)
- Plavix (klopidogrel)
- Voltaren (diklofenak)
Odmerjanje in priprava
Dodatki CLA so običajno proizvedeni v obliki gelne kapice in napolnjeni s sončničnim ali žafranikinim oljem. Ameriška uprava za hrano in zdravila CLA klasificira kot GRAS ("na splošno velja za varno"), če jemlje po navodilih. Ker različne formulacije vsebujejo različne količine CLA, je pametno vzeti čisti dodatek CLA ali pa poskrbeti, da dobite prave ravni iz kombiniranih dodatkov. Odmerki običajno znašajo od 3 do 6 gramov na dan.
Upoštevajte, da prehranska dopolnila niso bila preizkušena glede varnosti, in ker so v veliki meri neurejena, se lahko vsebnost nekaterih izdelkov razlikuje od tiste, ki je navedena na etiketi izdelka. Upoštevajte tudi, da varnost dodatkov pri nosečnicah, doječih materah, otrocih in tistih z zdravstvenimi težavami ali ki jemljejo zdravila ni bila vedno dokazana. Tu lahko najdete nasvete o uporabi dodatkov, če pa razmišljate o uporabi dodatkov CLA, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Samozdravljenje in izogibanje ali odložitev standardne oskrbe ima lahko resne posledice.
Kaj iskati
Nekateri raziskovalci menijo, da je uživanje živil, ki naravno vsebujejo CLA, alternativa hujšanju in ustvarjanju drugih koristi za zdravje zaradi razočarajočih rezultatov pri dodajanju in izgubi teže CLA ter morebitnih neželenih stranskih učinkih. Na primer, v eni študiji, objavljeni leta 2007, so imeli ljudje, ki so imeli v maščobi več izomerov CLA cis-9, trans-11, manjše tveganje za diabetes. Ta izomer je vrsta, ki jo najdemo v mesu (živali, hranjene s travo, so lahko višje) in mlečnih izdelkih. CLA je tudi v sončničnem in žafranikovem olju.