Vsebina
Vaše srce potrebuje vadbo - in kaj jeste pred, med in po telesni aktivnosti, lahko vpliva na vašo uspešnost in vaše počutje, pravi dietetičarka Johns Hopkins, registrirana dietetik Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N.
Za prilagoditev tega, kaj jeste med vadbo, dietetiki upoštevajo dve glavni stvari, pravi:
Koliko vadbe.
Nekdo, ki izvaja visokointenzivni intervalni trening ali trening z utežmi, mora jesti več kot recimo začetni sprehajalci.
Vaši fitnes cilji.
Nekdo, ki želi shujšati, mora biti previden, da ne vnese več kalorij, kot jih gori. "500-kalorični smuti po enournem treningu z utežmi je v redu, če poskušate zgraditi mišice, ne pa tudi, če poskušate shujšati," pravi Johnson.
Sodelovanje z dietetikom vam lahko pomaga prilagoditi prehrano glede na te dejavnike. Toda nekaj splošnih napotkov je pametno za vsakogar, ki šteje vadbo kot del srčno pametnega načrta.
Kaj jesti pred vadbo
"Hidracija je res pomembna," pravi Johnson. Najraje ima kokosovo vodo ali navadno vodo od športnih pijač, ki vsebujejo več kalorij in sladkorja.
Jejte samo živila, ki so vam znana. "Pred vadbo ni pravi čas za eksperimentiranje z novim super smutijem, še posebej, če ste nagnjeni k plinom in napenjanju," pravi.
Idealno je, če želite načrtovati obroke, tako da ne bodo več kot uro in pol do dve uri pred vadbo. Če pa morate jesti bližje telovadbi, si privoščite majhen prigrizek, ki se osredotoča na kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. Pomislite na arašidovo maslo in banano ali jogurt z granolo.
"Če delate s polnim delovnim časom in telovadite zvečer, pomislite na čas kosila kot na čas prehranjevanja pred vadbo," predlaga Johnson. To vam bo pomagalo premišljevati o hranljivih izbirah, namesto da bi hitro zagrabili karkoli priročnega.
Kaj jesti med vadbo
Johnson pravi, da večini ljudi med vadbo ni treba ničesar jesti, "razen če ste vzdržljiv športnik, ki izvaja večurni trening." Če imate slab nadzor krvnega sladkorja, je lahko koristno srkanje kokosove vode - dobili boste malo sladkorja skupaj s hidracijo in uravnoteženimi elektroliti (potrebne snovi v krvi in telesnih tekočinah, ki jih izgubite z znojem).
Kaj jesti po vadbi
Po vadbi si prizadevajte za ravnotežje. "Ne pretirano poudarjajte beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov, medtem ko zanemarjate ostale," pravi Johnson. Beljakovine so še posebej pomembne, vendar svetuje uživanje polnovredne hrane (leča, kvinoja, ribe, fižol) nad beljakovinami v prahu. Tudi ogljikovi hidrati so ključni. Ni nujno, da so žita - sadje in zelenjava sta večinoma ogljikovi hidrati. Med zdrave vire maščob spadajo avokado, ribe in oljčno olje.
Primeri dobro uravnotežene izbire po treningu vključujejo oljčno olje (zdravo maščobo), ki ga pokapljamo po kvinoji (beljakovinah) ali mešanico sledi, ki vsebuje oreške, kot so mandlji in orehi, semena, kot so bučna semena, kokosovi kosmiči in jagode.