Vsebina
- Cilji rutine
- Gleženj črpalka gor
- Črpalka gležnja navzdol
- Raztezanje stene upognjenega kolena
- Raztezanje stene naravnost kolena
- Toe Pick Ups
- Dvig prstov
- Masaža plantarne fascije
- Brisača tele raztezanje
- Masaža s steklenico ledu
Da je program rehabilitacije varen in učinkovit, je najbolje, da to storite pod nadzorom zdravnika ali fizioterapevta. Ta korak je še posebej pomemben, če ste operirali stopalo ali gleženj.
Cilji rutine
Naslednji sklop vaj je treba izvajati trikrat na dan. V glavnem delujejo tako, da raztezajo kite in vezi, da izboljšajo obseg gibanja prizadetih sklepov.
Pred začetkom rutine se ogrejte s 5 do 10 minutami aktivnosti z majhnim vplivom, kot sta hoja ali vožnja s stacionarnim kolesom. Ko se okrepite, lahko s teh razteznih vaj preidete na aktivni trening moči. Če niste prepričani, kako vaditi, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta. Nehajte, če čutite bolečino.
Gleženj črpalka gor
Statično raztezanje je pokazalo, da v kombinaciji s standardizirano oskrbo izboljša gibanje stopala navzgor ali dorzifleksijo gležnja. Sledi vaja, ki pomaga povečati dorzifleksijo gležnja (gibanje stopala navzgor) in krepi mišice spredaj spodnjega dela spodnjega dela noga (golenica). To vajo lahko izvajate sedeči ali tako, da stojite in se držite za steno ali pult.
Za začetek usmerite prste navzgor, kot da se s prsti dotikate sprednje strani golenice. V tem položaju zadržite 30 sekund, pri čemer vzdržujte stalno napetost, in spustite. Ponovite 5-krat za vsako nogo.
9 najboljših vaj DorsiflexionČrpalka gležnja navzdol
Ta vaja pomaga povečati plantarfleksijo gležnja (gibanje stopala navzdol) in krepi mišice na zadnji strani spodnjega dela noge (tele). Sem spadajo mišice gastrocnemius in soleus, ki se zožijo na dnu teleta in se zlijejo z Ahilovo tetivo. Obstaja nekaj dokazov, da bo raztezanje telečje mišice izboljšalo plantarno upogibanje gležnja. To lahko izvajate sedeči ali tako, da stojite in se držite za steno ali pult.
Pri tej vaji usmerite nogo in prste navzdol, kolikor daleč lahko greste. Čutili bi, kako se mišice teleta upogibajo na zadnji strani noge. V tem položaju zadržite 30 sekund, pri čemer vzdržujte stalno napetost, in spustite. Ponovite 5-krat za vsako nogo.
Raztezanje stene upognjenega kolena
Ta vaja v glavnem razteza podnožno mišico na notranji strani teleta, kar je še posebej koristno za okrevanje po neuporabljeni atrofiji mišic. Za začetek se postavite ravno pred steno in za ravnotežje pritisnite roke ob steno. Postavite eno nogo za seboj, drugo pa spredaj.
Kolena naj bodo rahlo upognjena in obe peti trdno na tleh, boke potiskajte naprej, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani teleta. Zadržite 30 sekund, ohranite napetost in spustite.
Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo, pri čemer se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.
Raztezanje stene naravnost kolena
Ta vaja (včasih imenovana tudi raztezanje tekača) pomaga raztegniti celoten mišični kompleks gastrocnemius-soleus.
Za začetek, da se postavite pravokotno pred steno, za ravnovesje pritisnite roke ob steno. Postavite eno nogo za seboj, drugo pa tik predse. Držite obe peti poravnani na tleh, pritiskajte boke naprej, dokler ne začutite trdnega raztezanja vzdolž celotnega teleta. Zadržite 30 sekund in spustite.
Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo, pri čemer se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.
Toe Pick Ups
Ta vaja pomaga okrepiti prste na nogah in izboljšati njihovo prožnost. Gibanje prstov usmerja zapleten sklop mišic (predvsem mišic fleksor digitorum brevis in mišic ekstenzorja digitorum brevis), ki jih zlahka okvarimo s poškodbo stopala ali gležnja.
Za začetek na tla položite kup 20 majhnih predmetov (kot so dvigala, trdi bonboni ali drobni kamni) in jih s prsti poberite in premaknite na drug kup. Naredite tri sklope te vaje trikrat na dan.
Dvig prstov
Ta vaja pomaga krepiti prste na nogah in mišice teleta. Držite se za ravnotežje za steno ali števec in se brez bolečin dvignite na prste, kolikor je le mogoče. Zadržite položaj 10 sekund, obdržite napetost in spustite.
Začnite s tremi nizi po 10 vaj in se potrudite do treh sklopov po 30 vaj. Ko se okrepite, lahko začnete z dvigovanjem nožnih prstov z eno nogo, kar daje dodatno težo vsaki nogi.
Masaža plantarne fascije
Ta vaja neposredno masira plantarno fascijo (debel trak tkiva, ki povezuje petno kost s prsti). To je idealno zdravljenje plantarnega fasciitisa, pogostega kroničnega stanja, ki ga povzroča vnetje vlaknastega tkiva.
Za začetek se udobno usedite na stol in prekrižite eno nogo čez nasprotno koleno. Z eno roko povlecite prste nazaj, dokler noga ni popolnoma dorzifleksirana. Morala bi biti napetost, brez bolečin. Po drugi strani pa masirajte spodnji del stopala neposredno pred peto. Naredite to 10 minut trikrat na dan.
4 Naravna zdravljenja plantarnega fasciitisaBrisača tele raztezanje
Ta vadba s pomočjo pomaga povečati hrbtno upogibanje gležnja in varno ter učinkovito raztegniti telečje mišice. Za začetek se udobno usedite na tla in držite kolena zravnana.
Če imate težave s pokončnim sedenjem na tleh, lahko bodisi sedite s hrbtom ob steno za oporo ali pa pod zadnjico postavite blazino, da dvignete boke.
Zavijte brisačo okoli stopala, povlecite hrbet, dokler ne začnete čutiti usklajenega raztezanja v telečni mišici. Zadržite položaj 30 sekund. Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo in se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.
Nekateri bodo to vajo izvajali na obeh nogah hkrati, vendar to povzroči, da stopala in gleženj supinirajo (zdrsnejo navzven) in lahko na koncu poslabšajo poškodbo gležnja.
Masaža s steklenico ledu
To je odlična vaja za hlajenje (dobesedno). Pripraviti se morate tako, da plastično steklenico (kot je steklenica za športne napitke za enkratno uporabo) za enkratno uporabo napolnite z vodo in jo čez noč zamrznete.
Če želite zaokrožiti svojo vadbeno rutino, položite steklenico z zamrznjeno vodo na tla in petkrat trikrat na dan zavrtite stopalo po njej. Stopalo naj bo vedno v gibanju; ne ustavite se in pustite, da steklenica počiva na enem mestu.
Če mraz povzroča nelagodje, lahko med steklenico in nogo položite kuhinjsko brisačo. Če se pojavijo bolečine ali bodeč občutek, se ustavite in se izogibajte tej vaji. To še posebej velja za ljudi z diabetično nevropatijo.