Vsebina
- Najboljša hrana za zaužitje
- Zakaj vlaknine pomagajo, če imate zaprtje
- FODMAP in plinasto hrano
- Najboljše sadje za zaprtje
- Posušene možnosti
- Najboljša zelenjava za zaprtje
- Jejte svoje zelenice
- Napolnite svoj krožnik z zelenjavo
- Cela zrna in zaprtje
- Najboljši čaji za zaprtje
- Najboljši oreški za zaprtje
- Najboljša semena za zaprtje
- Najboljši prigrizki za zaprtje
- Pij veliko vode
Najboljša hrana za zaužitje
Uporabite ta hitri seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin in nato podrobneje preučite, zakaj vam bodo ta živila pomagala pri zaprtju. Našli boste tudi previdnostne ukrepe za tiste, ki so morda občutljivi na nekatera živila s seznama.
- Sadje: Jagode, breskve, marelice, slive, rozine, rabarbara in suhe slive so nekaj najboljšega sadja z visoko vsebnostjo vlaknin. Za okrepitev vlaknin pojejte tudi lupino.
- Cela zrna: Izogibajte se beli moki in belemu rižu in raje uživajte cela zrna, ki vsebujejo več vlaknin. Polnozrnati izdelki vključujejo oves, rjavi riž, polnozrnato pšenico, kvinojo, ječmen in rž.
- Zelenjava: Ne glede na to, ali jeste listje, peclje ali korenine, boste iz zelenjave dobili vlaknine, vključno s krompirjevimi kožami.
- Oreški: Orehi in mandlji bodo vaši prehrani dodali tudi vlaknine.
- Semena: Več vrst semen je odličen vir vlaknin. Lahko jih dodate v napitke ali jih potresete po jogurtu ali solatah. Chia, mleto laneno seme in psilij so nekateri najbolj cenjeni.
- Fižol in stročnice (previdno): Stročnice, kot so čičerika, soja, leča, mornarski fižol in fižol, so dober vir vlaknin. Imajo pa dobro zaslužen sloves plinastih. Če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS), so fižol in stročnice na seznamu živil z visoko vsebnostjo FODMAP, ki lahko poslabšajo simptome IBS.
- Vroč čaj: Zeliščni čaj iz janeža ali komarčka je lahko pomirjujoč način za lajšanje zaprtja.
Zakaj vlaknine pomagajo, če imate zaprtje
Najboljše, kar lahko storite za lajšanje zaprtja, je, da počasi povečujete vnos prehranskih vlaknin. Vlaknine so del rastlinskega materiala, ki ga ne morete prebaviti.
Vlaknine so koristne pri zaprtju, ker služijo za dodajanje množice in mehkobe blatu.
- Topne vlaknine absorbirajo vodo in se vežejo z maščobnimi kislinami ter tvorijo gelu podobno snov, ki blato ohranja mehko.
- Netopne vlaknine se v vodi ne raztopijo in tako blatu zagotovijo večji del vlage.
- Obe vrsti vlaknin sta dobri pri zaprtju. Ker so v vseh rastlinskih živilih tako netopne kot topne vlaknine, si ni treba poskušati zapomniti, katera živila so dober vir katere vrste vlaknin.
Vendar pa lahko preveč vlaknin prezgodaj oteži vaš sistem in lahko poveča simptome plina in napihnjenosti. Zato počasi povečujte vnos sadja in zelenjave. Za zdravljenje zaprtja je priporočljivo, da povečate vnos vlaknin na 20 do 25 gramov na dan.
Če imate sindrom razdražljivega črevesja (IBS), boste morda ugotovili, da vaš sistem lažje obnaša živila z topnimi vlakninami, saj lahko netopne vlaknine sprožijo vaše simptome.
FODMAP in plinasto hrano
Če imate IBS, se boste morda želeli izogniti živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s kratkimi verigami (FODMAP), četudi so dobra za druge ljudi, ki imajo zaprtje. FODMAP so ogljikovi hidrati v običajnih živilih, za katere je bilo ugotovljeno, da poslabšajo simptome IBS.
Čeprav lahko uživanje več sadja in zelenjave olajša zaprtje, imajo nekateri med njimi plinast ugled. Morda bi bilo dobro izbrati hrano, za katero je manj verjetno, da vam bo dala plin, dokler vaš sistem ne bo lažje deloval. Ko mine vaš akutni zaprtje, lahko svojo ponudbo razširite.
Najboljše sadje za zaprtje
Sadje je odlična možnost za lajšanje zaprtja, večina pa je odličen vir prehranskih vlaknin, hkrati pa vam ponuja celo vrsto drugih prehranskih koristi. Čeprav na tem področju ni trdne znanosti, boste morda ugotovili, da se vaše telo bolje odziva na kuhano ali posušeno sadje in ne na surovo.
Tu je nekaj sadja, ki naj bi bilo v pomoč pri lajšanju zaprtja.
- Marelice
- Borovnice
- Fig
- Grozdje
- Kivi
- Papaja
- Breskve
- Hruške
- Ananas
- Slive
- Maline
- Jagode
Posušene možnosti
- Marelice
- Datumi
- Fig
- Suhe slive
- Rozine
Najboljša zelenjava za zaprtje
Uživanje veliko zelenjave, vključno z zeleno listnato zelenjavo, je ena najboljših strategij za redno gibanje črevesja. Poleg tega, da dobi to zdravo dozo vlaknin, vsebuje tudi celo vrsto hranil, ki so dobra za vašo prebavo in splošno zdravje.
Tako kot pri sadju lahko tudi vi ugotovite, da se vaše telo bolj udobno odziva na kuhano in ne na surovo zelenjavo. Uživajte v zelenjavni juhi iz raznovrstne zelenjave z veliko vlakninami.
Naslednja zelenjava naj bi bila koristna za lajšanje zaprtja.
Jejte svoje zelenice
- Kale
- Solata
- Špinača
- Blitva
Napolnite svoj krožnik z zelenjavo
- Artičoka srca
- Šparglji
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Korenje
- Stročji fižol
- Grah
- Rdeči krompir s kožo
- Skvoš
- Bučke
Cela zrna in zaprtje
Številni menijo, da bi prehod z rafiniranih zrn, kot sta bela moka in beli riž, na polnozrnata pomenil razlike pri reševanju težav z zaprtjem. Tu je nekaj dobrih polnozrnatih odločitev.
- Amarant
- Ječmen
- rjavi riž
- Bulgur
- Oves
- Kvinoja
- Rž
- Polnozrnat
Opomba: Če imate kronično zaprtje, boste morda želeli preizkusiti eliminacijsko dieto iz vseh zrn, da boste ocenili kakršen koli učinek na vaše simptome. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ste naložili vlaknine iz vseh drugih navedenih virov. na teh diapozitivih.
Najboljši čaji za zaprtje
Eden od načinov za lajšanje zaprtja je poseganje po pomirjujoči skodelici čaja. Vroče tekočine lahko pomagajo spodbuditi vaš sistem k delovanju.
Idealen je čaj iz zelišč z odvajalnimi učinki.
Dva najboljša čaja za zaprtje sta:
- Janežev čaj: Ta čaj z okusom sladkega korena naj bi imel odvajalne in spazmolitične učinke.
- Komarčkov čaj: Tudi po okusu sladkega korena naj bi koromačev čaj pospešil črevesne kontrakcije, hkrati pa deluje kot odvajalo in spazmolitik.
Najboljši oreški za zaprtje
Oreški so dober vir vlaknin in omega maščobnih kislin. Tu je nekaj dobrih odločitev, po katerih lahko posežete, ko imate zaprtje:
- Mandlji
- Brazilski oreški
- Pecans
- Orehi
Najboljša semena za zaprtje
Obstaja nekaj različnih vrst semen, ki naj bi bila še posebej v pomoč pri lajšanju zaprtja.
- Chia semena: Ta majhna semena so dober vir prehranskih vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Potresite jih po solatah ali jih dodajte v smutije.
- Semena koromača: Žvečenje semen koromača naj bi olajšalo pline in napihnjenost ter lajšalo zaprtje.
- Laneno seme: Ta prijetna majhna semena z orehovim okusom je treba zmleti, da bi imeli koristi od vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. Lahko se uporablja pri peki ali dodajamo v napitke.
- Psyllium: Obstaja veliko raziskovalnih podpor za uporabo psylliuma kot načina za lajšanje zaprtja, zaradi česar je označen kot sredstvo za odvajanje.
Najboljši prigrizki za zaprtje
Sadje: Jabolka in hruške so precej prenosne.
Granola: Naredite si lastno granolo, da zmanjšate dodani sladkor in zagotovite, da dodajate zrna, semena in oreščke, ki jih lahko prenašate.
Humus: Ta prigrizek, bogat z vlakninami, je zelo prenosljiv in uživate ga lahko s surovimi zelenjavnimi palicami, kot sta korenje ali zelena.
Oreški: Brazilske oreške, pekane in orehe na splošno vsi dobro prenašajo.
Mešanica poti: Poskrbite, da boste uživali hrano, ki je primerna za vas. Dodate lahko nekaj oreščkov, semen, temno čokolado in suho sadje (če se tolerira).
Zelenjava: Korenje in zelena so klasični grizljaji.
Pij veliko vode
Vsaka celica v telesu potrebuje vodo, da deluje po svojih najboljših močeh. Če ne popijete dovolj vode, bo vaše telo to nadomestilo z vlečenjem vode iz črevesja. To lahko povzroči trdo blato, ki prispeva k zaprtju.
Pijte vodo ves dan. Vedeli boste, da pijete dovolj, če je vaš urin čist.
Beseda iz zelo dobrega
Ko imate zaprtje, ne pozabite, da so živila, ki prihajajo iz rastlin, vaša najboljša izbira, ki vam pomagajo pri premikanju stvari. Na dan popijte od štiri do šest kozarcev tekočine in bodite tudi telesno aktivni.