Vsebina
Pregledal:
Lora Stutzman, PT
Padci imajo lahko s staranjem zelo resne posledice. Vsako leto pade več kot 25 odstotkov odraslih, starih 65 let ali več, 3 milijone pa na oddelkih za nujne primere zdravijo zaradi poškodb zaradi padcev, poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Tveganja padca
Tveganje padca pri starejših odraslih je običajno povezano s kombinacijo dejavnikov, vključno z:
- Težave z ravnotežjem in / ali hojo. Na ravnotežje lahko vplivajo spremembe vida, vestibularne težave in spremenjen občutek v stopalih.
- Uporaba več zdravil. Študije kažejo, da ko posamezniki jemljejo pet ali več zdravil, se tveganje za padce poveča.
- Nevarnosti za dom (vključno s slabo osvetlitvijo in nevarnostmi potovanja)
- Položajni nizek krvni tlak (na primer ortostatska hipotenzija, ko krvni tlak pade stoje.
- Težave z nogami in obutvijo
Padci se pogosto pojavijo v kopalnici, ko sedite ali stojite iz stranišča ali tuša ali ponoči v temni spalnici, ko hitro vstanete in se spotaknete na poti do kopalnice.
Vaje za preprečevanje padcev
Čeprav padca ni mogoče popolnoma preprečiti, lahko vaje, ki se osredotočajo na ravnotežje in trening moči, zmanjšajo tveganje za padec. "Starejše odrasle zdravimo zaradi poškodb zaradi padcev in drugih bolnikov, ki se med hojo ali stoje počutijo nestabilno in se bojijo padca," pravi Lora Stutzman, fizioterapevtka iz rehabilitacijske mreže Johns Hopkins. "Te vaje lahko pripomorejo k izboljšanju ravnotežja in krepitvi moči za preprečevanje padcev v prihodnosti."
Pri starejših odraslih so dejavnosti, kot so počep, vstajanje s stola in hoja, lahko otežene ali pa se počutijo nestabilno, kar poveča tveganje za njihov padec. Naslednje vaje so namenjene tistim, ki imajo majhno tveganje za padec in so sposobni stati sami brez podpore drugih. Pred začetkom novih vaj se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, še posebej, če imate šibko ravnotežje.
Stutzman spodaj prikazuje dve vaji.
Vadite sedeči stoj
Vaja sedi-stoji gradi moč nog in izboljša telesno mehaniko in ravnotežje, kar je vse pomembno pri zmanjševanju padcev.
1. Začnite tako, da sedite na trdnem stolu standardne višine in se prepričajte, da ne bo zdrsnil ali se prevrnil. Udobno bi morali sedeti tako, da stopala stojijo na tleh. Pred seboj naj bo trda podporna površina, na primer pult, tako da jo lahko dosežete po opori, če se pri stojenju počutite negotovo. Skočite naprej, tako da je zadnjica postavljena na sprednji del sedeža.
2. Nagnite prsi naprej čez prste in premikajte telesno težo naprej. Stisnite glutealne mišice in se počasi dvignite v stabilen stoječ položaj.
3. Počasi se usedite nazaj v začetni položaj in ponovite 10-krat.
4. Če je potrebno, položite roke na roke ali sedež stola in jih potisnite skozi roke, da boste lažje stojali in sedeli. Cilj je, da sploh ne uporabljate rok.
Izvedite 10 ponovitev, dvakrat na dan. Za napredno različico držite roke za dodajanje odpornosti.
Če imate bolečine v kolenih, hrbtu ali bokih, prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Vaja za ravnotežje
Ta serija vaj pomaga, če je vaše ravnotežje nestabilno. Poskrbite, da bo ob sebi nekdo, če boste izgubili ravnotežje.
Za začetek se postavite v kot ali pred seboj imejte kuhinjski pult, po katerem se lahko obrnete, če začnete izgubljati ravnotežje.
1. Noge narazen: Stojte z nogami, ki so narazen v širini ramen, odprtih oči in držite 10 sekund, pri čemer se potrudite do 30 sekund.
Če se pogosto znajdete, da se zibate ali pogosto sežete po steni ali pultu, nadaljujte z vajo, dokler je ne boste zmogli z minimalnim zibanjem ali podporo. Ko lahko ta položaj trdno zadržite 30 sekund, pojdite na naslednjo vajo.
2. Noge skupaj: Stojte z nogami skupaj, odprtih oči in držite mirno 10 sekund, tako da se potrudite do 30 sekund.
Ko lahko to vajo izvajate 30 sekund z minimalnim zibanjem ali podporo, nadaljujte z naslednjo.
3. Ena noga: Stojte na eni nogi, oči odprte in držite mirno 10 sekund, tako da delate do 30 sekund. Preklopite na drugo nogo.
4. Oči zaprte: Če lahko prve tri vaje izvajate varno in z malo podpore, poskusite vsako izvajati z zaprtimi očmi. Zadržite 10 sekund, delajte do 30 sekund.
Cilj vsake vaje je zadržati položaj 10 sekund in napredovati do 30 sekund, pet ponovitev (vključno s petimi na nogo pri vaji z eno nogo), dvakrat na dan.
Dodatni koraki za preprečevanje padcev
Ne pozabite, da je pomembno, da se o preprečevanju padcev pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Pogovorite se o zdravilih in spremembah vadbe.
- Povejte svojemu zdravniku, če padete.
- Prosite prijatelja ali družinskega člana, da pomaga pri preverjanju vašega doma glede nevarnosti potovanja.
"Ne pozabite," dodaja Stutzman, "vedno je najbolje imeti družbo doma s seboj, medtem ko vadite zaradi varnosti in nadzora in v primeru, da potrebujete pomoč."