Vaje za spodnji del hrbta

Če imate bolečine v križu ali išias, bo vaš fizioterapevt ocenil vaše stanje in predpisal vaje za izboljšanje gibljivosti in zmanjšanje bolečine.

Bolečine v križu prizadenejo skoraj vse naenkrat. Študije kažejo, da sta posturalno zavedanje in gibanje dve najpomembnejši stvari, ki jo lahko storite za obvladovanje bolečin v križu. Če ohranite pravilno držo ter dobro gibljivost in moč v spodnjem delu hrbta, lahko tudi preprečite, da bi se pojavile bolečine v križu.

Ne pozabite, če imate bolečine v križu, ki trajajo več kot nekaj tednov ali omejujejo vaše normalno delovanje, obiščite zdravnika, fizioterapevta ali zdravstvenega delavca. Vaš fizioterapevt lahko oceni vašo specifično situacijo in vam predpiše ustrezne vaje in zdravljenje za vaše stanje.

Tu je nekaj preprostih vaj, ki jih lahko preizkusite, vendar se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba varna za vaše posebno stanje:

1. Nagnjeno laganje: Preprosto lezite na trebuh in počivajte. V tem položaju ostanite 1-2 minuti in dihajte počasi in globoko. Po nekaj minutah v tem položaju preidite na naslednjo vajo.
2. Nagnjeni podporniki: Medtem ko ste na trebuhu, se naslonite na komolce. V tem položaju ostanite 1-2 minuti in v tem položaju počasi in globoko dihajte. Ko ta položaj postane udoben, preidite na naslednjo vajo.
3. Press-ups: Medtem ko ležite na trebuhu, položite roke na tla pod ramena, kot da boste začeli sklece. Pritisnite ramena navzgor in pustite, da se boki in križ sprostijo. Ko pritisnete navzgor, naj boki ostanejo v stiku s tlemi. Zadržite končni položaj za 1-2 sekundi in se popolnoma vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev. Bonusna vaja: Prone Press Up up with Hips Off Center.
4. Nagib medenice: Medtem ko ležite na hrbtu, medenico zavrtite nazaj in potisnite spodnji del hrbta ravno v tla. Med izvajanjem bi morali čutiti, da se mišice trebuha in zadnjice zategujejo. Zadržite položaj 1-2 sekundi in se počasi sprostite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
5. Ležeča ledvena fleksija: Nekatera stanja, kot je ledvena hrbtenična stenoza, običajno zahtevajo ledveni upogib ali upogibanje naprej, da se izboljšajo. Varni način za napredovanje ledvene fleksije je začetek ležečega stanja, nato prehod na sedeči fleksiji in nazadnje ledveni fleksiji v stoječem položaju.

Ne pozabite, da je najpogostejši vzrok za bolečine v križu slaba drža v sedečem položaju. Če imate bolečine v križu, je zelo pomembno, da vzdržujete pravilno držo. Uporabite majhno blazino ali brisačo v hrbtu, da boste med sedenjem podprli hrbtenico. Vzdrževanje pravilne drže je tudi odličen način za preprečevanje bolečin v križu v prihodnosti.

Zavedanje drže je mogoče izboljšati tudi z izvajanjem vaje, ki je preveč pravilna, ali z uporabo inovativne tehnologije, kot je TruPosture Smart Shirt. Če se naučite doseči in vzdrževati pravilno držo, lahko stresorje omejite na hrbet in potencialno preprečite bolečine v hrbtu.

Te vaje je treba izvajati tri do štirikrat na dan, ko imate akutne bolečine v križu. Med vadbo obvezno spremljajte svoje simptome in prenehajte, če čutite kakršno koli povečanje bolečine. Če imate bolečine v nogah iz hrbta, bodite pozorni na pojav centralizacije; to je dober znak, da izvajate pravo vajo za svoje stanje Ko bolečina popusti, izvajajte vaje enkrat na dan, da boste ohranili zdravo hrbtenico in preprečili prihodnje bolečine v križu.

Če čutite bolečine v križu, je načrt samooskrbe za obvladovanje bolečine in obnovo gibljivosti bistvenega pomena. Z ohranjanjem gibljivosti in moči hrbtenice ter z dobro držo se boste morda lahko hitro vrnili k običajnim aktivnostim in načinu življenja.