Vsebina
- Raztezanje hrbtenice
- Stoječa drža
- Steno sedi
- Dvigi nog
- Brade
- Ramenski zvitki
- Kotno raztezanje
- Globoko dihanje
- Kardio vaje
1:55
Kaj je ankilozirajoči spondilitis?
AS je lahko zelo resno stanje, zlasti kadar nastane nova kost in zapolni vrzeli med vretenci (majhne kosti, ki tvorijo hrbtenico). Ta območja bodo sčasoma postala trda in se jih bo težko premikati in upogibati. Ta postopek lahko vpliva tudi na rebro in povzroči težave s pljuči in dihanjem.
Ameriško združenje za spondilitis (SAA) ugotavlja, da "večina ljudi s spondilitisom pravi, da se po vadbi počutijo veliko bolje." Ljudem z AS priporočajo vsaj 5 do 10 minut vadbe na dan.
Naslednje vaje lahko ljudem z AS pomagajo pri prilagodljivosti, izboljšanju moči in zmanjšanju bolečin v hrbtu in okorelosti.
Raztezanje hrbtenice
AS je znan po krajšanju hrbtenice in hrbtnih mišic. Uporaba metode pritiska za krepitev hrbtenice lahko zmanjša skrajšanje, zmanjša bolečine v hrbtu in izboljša mišično moč.
Če želite iztegniti hrbtenico, lezite na trebuh z nogami za seboj. Počasi naslonite komolce in povlecite prsni koš od tal. Če je mogoče, poravnajte roke, kot da izvajate sklece. Zadržite vsaj 10 sekund in ne več kot 20 sekund. Ponovite do petkrat enkrat na dan.
Stoječa drža
To vajo je najbolje narediti pred ogledalom v polni dolžini. Stojte s petami približno 4 centimetre stran od stene. Ramena in zadnjica naj bodo čim bližje steni. Stojte naravnost in visoko in držite položaj pet sekund. Sprostite se in ponovite 10-krat. Preverite svojo držo v ogledalu in si prizadevajte, da stojite ravno in visoko.
Steno sedi
Ta vaja pomaga krepiti mišice v hrbtu, ramenih, vratu, zadnjici in bokih. Začnite tako, da stojite s hrbtom ob steni. Stopala naj bodo v širini ramen in stran od stene.
Potisnite hrbet počasi po steni do točke, kjer so stegna vzporedna s tlemi, kot da bi sedeli. Zadržite položaj 5 do 10 sekund. Ponovite do petkrat. Poskusite to vajo vsaj 3-krat na teden.
Dvigi nog
Za podporo pri tej vaji uporabite stol ali ograjo.
Stoječ, držite hrbet raven in rahlo upognite kolena. Počasi dvignite eno nogo na stran nekaj centimetrov od tal, nato pa jo spustite nazaj. Prepričajte se, da ohranjate dobro držo. Dvignite isto nogo nazaj za sabo pod kotom 45 stopinj in zadržite nekaj sekund. Izogibajte se upogibanju ali nagibanju naprej.
Ponovite 10-krat za vsako nogo. To vajo izvajajte do 5-krat na teden.
Brade
Oblačila za brado lahko pomagajo okrepiti vrat in popustiti togost. Za udobje in podporo si pod vrat podtaknite majhno zvito brisačo.
Lezite na hrbet, ne da bi dvignili glavo. Zavijte brado proti prsim. Zadržite položaj do 10 sekund. To vajo ponovite do 5-krat nekajkrat na dan.
Ramenski zvitki
Na ramenskih zvitkih morate stati ali sedeti visoko. Pomembno je, da hrbtenica ostane čim bolj ravna, brez nelagodja.
Nežno skomignite z rameni proti ušesom in se pomaknite nazaj navzdol. Če to vajo izvajate pravilno, boste začutili vlečenje v zgornjem delu hrbta. Naredite 5-sekundni odmor med ramenskimi rameni in ponovite do 10-krat.
To je enostavna vaja, ki jo lahko izvajate vsak dan in ne da bi spremenili svojo rutino. Poskusite sedeti za pisalno mizo, nato pa vstanite in iztegnite noge.
Kotno raztezanje
Stojte v kotu, obrnjenem naprej. Odprite roke navzgor, jih iztegnite čez prsni koš in dlani naslonite na steno. Nežno pritisnite skrinjo naprej proti vogalu. To raztezanje je treba čutiti v prsih in nadlakti.
V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund. Naredite si kratek 10-sekundni odmor in poskusite do petkrat, enkrat na dan.
Globoko dihanje
Globoko dihanje se bo razširilo in izboljšalo kapaciteto pljuč ter ohranilo prožnost prsnega koša. Večkrat na dan poskusite globoko vdihniti. Med vdihom povlecite zrak globoko v prsni koš. Izdihnite počasi.
Kardio vaje
Plavanje je odličen način za povečanje prožnosti hrbtenice, vratu, ramen in bokov. Prav tako je lažje izvajati aerobne vaje v bazenu.
Tudi hoja, tek in kolesarjenje so lažje vaje za ljudi z AS. Poskusite priti v 30 ali več minut na dan. Prav je, da začnete s samo 5 ali 10 minutami na dan. Vse se sešteva in sčasoma boste močnejši in zmožni narediti več. Za nekatere ljudi z napredovalim AS in trdimi bodicami tek in cestno kolesarjenje morda nista varni dejavnosti.
Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, katere vaje so najboljše za vas.
Varnostni nasveti
Ne poskušajte narediti preveč naenkrat - v redu je, če začnete z majhnimi, da boste varni! Upoštevajte tudi naslednje nasvete:
- Ne izvajajte nobenih vaj, ki povzročajo bolečino. Malo blage bolečine je lahko v redu, vendar ne pretiravajte.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite izvajati vaje z velikim vplivom, kot je tek, ali vaje, ki zahtevajo veliko zvijanja, kot je racquetball. Tovrstne vaje boste morda lahko izvajali, vendar je priporočljiva previdnost.
- Če imate rakete, morda ne boste mogli izvesti običajne vadbene rutine. Prisluhnite svojemu telesu in se takoj obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
- Če šele začnete z vadbenim programom, začnite počasi. Če se počutite dobro, lahko sčasoma povečate pogostost in intenzivnost vadbe.
- Ali vam vaje, ki ste jih imeli radi, zdaj povzročajo bolečino? Vprašajte svojega zdravnika ali fizioterapevta, če vam lahko priporoči kakršne koli spremembe.
Beseda iz zelo dobrega
Dobro je, da vsi, vključno z osebami z AS, vključijo vadbo v svoj dnevni urnik. Začnite z najlažjimi vajami za krajša obdobja in lažje s težjimi dlje časa.
Seveda ne pretiravajte. Če vadba poslabša simptome, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom. Pomembno je tudi, da se ob vsakem začetku novega programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.
Kako dobro živeti z ankilozirajočim spondilitisom