Vsebina
- Uživanje preveč sadja naenkrat
- Izogibanje maščobni hrani
- Preskakovanje obrokov
- Manjkajo beljakovine
- Ne jedo dovolj zelenjave ali je dovolj
- Samo vodo piješ
- Prehranjevanje pozno ponoči
Uživanje preveč sadja naenkrat
Mit je, da ženske s PCOS ne bi smele jesti sadja. Ne, sadje nima preveč sladkorja in ne, sadje ni isto kot uživanje kock sladkorja. Sadje vsebuje pomembna hranila, vlaknine in antioksidante, ki lahko dejansko znižajo raven inzulina.
Velika napaka nekaterih žensk s PCOS je, da jedo preveč sadja naenkrat. Na primer, naredijo smoothie, ki vključuje več kosov ali skodelic sadja. Ali pa morda mislijo, da je sadje zdravo, zato bolj ko je zajtrk ali prigrizek boljši.
To je lahko problematično, saj je sadje vir ogljikovih hidratov. Tako kot drugi ogljikovi hidrati je tudi najbolje, da jih ves dan enakomerno razporedite, na primer en kos sadja v napitku ali s prigrizkom, namesto naenkrat, kar bo povečalo raven insulina in glukoze.
Izogibanje maščobni hrani
Če se izogibate hrani z visoko vsebnostjo maščob, boste morda storili veliko napako, ki se bo lahko poslabšala vašim dobrim prehranjevalnim navadam. Nekatere ženske s PCOS, zlasti tiste, ki so zrasle med prehrano brez maščobe, se lahko izogibajo maščobam iz strahu, da bodo postale debelejše.
Težava pri tem je, da živila z maščobami v njih ne zvišujejo ravni glukoze in inzulina kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Če kaj drugega, maščobe pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in inzulina. Zagotavlja tudi kremasto teksturo, ki obrokom doda zadovoljstvo.
Ženske, ki jedo premalo maščob, se morda ne bodo počutile zadovoljne s svojimi obroki ali pa bodo imele epizode z nizkim krvnim sladkorjem, kar bi lahko povzročilo hrepenenje po ogljikovih hidratih ali prehranjevanje.
Hrana, bogata z omega-3 maščobami (olivno olje, avokado, oreški, maščobne ribe), je še posebej koristna za ženske s PCOS, saj lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, se bori proti vnetjem in podpira zdravo nosečnost.
Ključno je, da zaužijete ustrezno količino maščob za kalorije, ki jih potrebujete. Vladne smernice priporočajo, da Američani do 30 odstotkov skupnih dnevnih kalorij zaužijejo z maščobami in spodbujajo nadomeščanje rafiniranih ogljikovih hidratov z zdravimi maščobami omega-3.
Preskakovanje obrokov
Če poskušate izgubiti kilograme, preskakovanje obrokov ni način, kako to narediti. Naša telesa so zasnovana tako, da hrano porabljajo za energijo.
Predolgo brez hrane povzroči znižanje ravni sladkorja v krvi. Če naletite na »lačen« (čedalje bolj razdražljiv ali jezen zaradi pomanjkanja hrane), veste, o čem govorimo.
Običajno bo treba pojesti več hrane (kalorij), da se bo znižal krvni sladkor, kar bo samo še povečalo raven inzulina. Namesto da izpuščate obroke, redno uživajte zmerne količine polnozrnatih žit, beljakovin in zdravih maščob.
Manjkajo beljakovine
Včasih opazimo, da ženske s PCOS ne jedo dovolj beljakovin. Velik razlog za to bi lahko bil, da močno hrepenijo po ogljikohidratnih živilih in sladkarijah in iščejo te vrste živil, da bi jih zadovoljili, ne pa beljakovin.
Brez zadostne količine beljakovin vam ostane prehrana z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar bo prispevalo le k odpornosti na inzulin in vnetju ter poslabšalo simptome PCOS. Zaradi visoke prehrane z ogljikovimi hidrati bo izziv tudi stabiliziranje ravni sladkorja v krvi, kar bo povzročilo zelo visoko ali zelo nizke ravni.
Če se trudite, da bi v prehrano vnesli dovolj beljakovin, poskusite namesto ogljikovih hidratov hrano osredotočiti na beljakovine. Zajtrk z veliko beljakovinami (na primer omleta) je dober način za začetek dneva z uravnoteženo koncentracijo glukoze.
Ne jedo dovolj zelenjave ali je dovolj
Obstaja razlog, zakaj nam naročajo, naj jemo zelenjavo: zelenjava vsebuje antioksidante in vlaknine, ki lahko pomagajo pri sindromu sindroma sindroma sindroma sindroma sindroma sindroma sindroma, in imajo tudi malo ogljikovih hidratov. Če skoparite z zelenjavo, jeste enako ali pa ne jeste veliko, se izzivajte, če želite dodati več.
Prizadevajte si, da bi bila polovica vašega krožnika neškrobna zelenjava, kot je korenje, špinača, zeleni fižol in buča.
Naredite zelenjavo bolj privlačno z uporabo svežih zelišč in začimb ali aromatiziranega oljčnega olja. Z uporabo različnih načinov kuhanja (surovi, praženi, prepraženi) lahko tudi uživanje zelenjave postane veliko bolj prijetno.
Samo vodo piješ
Voda je vsekakor pomembna za dobro zdravje (in naše preživetje), vendar obstajajo tudi druge pijače, ki jih spregledamo in se lahko štejejo tudi za tekočino, kar ženskam s PCOS prinese nekatere dodatne prednosti, ki jih voda ne.
Zeleni čaj je poln antioksidantov in dokazano zmanjšuje odpornost proti insulinu in testosteronu pri ženskah s PCOS.
Če ga zeleni čaj doda prehrani, bogati z antioksidanti, ženskam pomaga znatno zmanjšati telesno maščobo in izboljša metabolične označevalce, povezane s PCOS.
Dokazano je, da resveratrol, še en antioksidant, ki ga najdemo v rdečem vinu, znižuje raven testosterona in inzulina pri ženskah s PCOS.
Dokazano je tudi, da zmerno pitje kave znižuje raven inzulina in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2.
Prehranjevanje pozno ponoči
Če je po večerji in čutite bolečino lakote, vam telo sporoča, da potrebuje energijo. Če niste lačni, ampak ste dolgčas, utrujeni, pod stresom ali čutite druga čustva in želite jesti, hrano uporabljate iz čustvenih razlogov.
Jedo, ko niste lačni, prispeva k povečanju telesne teže. Če se med gledanjem televizije ali drugimi dejavnostmi znajdete brezglavemu prigrizku, mu to ustavite. Poskusite gledati televizijo v sobi, ki je bolj oddaljena od kuhinje, si umijte zobe ali si privoščite skodelico vročega čaja.