Nasveti za bolj zdravo prehranjevanje v restavracijah za ženske s PCOS

Vsebina

• Metoda plošče
• Košara za kruh
• Bodi pripravljen
• Preberite Med vrsticami
• Spregovori
• Preskočite koktajle
• Bodite pozorni
• Zavij
• Izogibajte se saboterjem
• Dilema o sladicah
• Sprehodite se

Zdrava prehrana je eden najpomembnejših pristopov k zdravljenju sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), vendar to ne pomeni, da ženske s tem stanjem ne morejo jesti. Resničnost je, da se zunaj doma poje več obrokov kot kadar koli prej. Ameriški odrasli kupijo obrok ali prigrizek v restavraciji v povprečju 5,8-krat na teden, poroča National Restaurant Association. Velik razlog za to je, ker so ljudje bolj zasedeni kot kdaj koli prej in jedo zunaj prikladno, prihranijo čas in prijetno. Kot rečeno, lahko ženske s PCOS uživajo v jedi - le pozorne in previdne morajo biti pri izbiri.

Če jeste v restavraciji, ni treba sabotirati vaše zdrave prehrane za PCOS. Uporabite te pametne prehranjevalne strategije, da to storite pravilno.

Metoda plošče

Metoda krožnikov, klasičen sistem, ki ga dobro poznajo registrirani dietetični nutricionisti, je preprost in priročen način uravnoteženega krožnika ob obrokih, ki pomaga pri velikosti obrokov. Če želite pravilno izvesti postopek s ploščami, sledite spodnjim korakom, da dobite občutek, kako mora biti videti vaša uravnotežena plošča. To je lahko koristno, kadar jeste v restavraciji ali celo, če obroke pripravljate doma.

1. Za začetek narišite velik krog, ki predstavlja krožnik za večerjo ali kosilo.
2. Narišite črto naravnost skozi sredino plošče.
3. Na desni strani potegnite črto naravnost skozi sredino, da jo ločite na dve četrtini.
4. Na levo polovico krožnika napišite "neškrobna zelenjava." Neškrobna zelenjava je zelenjava, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Večina zelenjave je neškrobna. Primeri te zelenjave so brokoli, špinača, bučke, zeleni fižol in brstični ohrovt. Ta živila bi morala predstavljati polovico krožnika, ker so bogata s pomembnimi hranili in vam zaradi bogate vsebnosti vlaknin pomagajo pri polnjenju.
5. V eno od odprtih četrtin napišite besedo "beljakovine". Tu gre za meso, ribe in morske sadeže, perutnino ali sojo. Velikost porcije bi bila tukaj velikost vaše roke.
6. Nazadnje v preostalo četrtletje napišite "polnozrnat škrob". Polnozrnati škrob ponavadi vsebuje več ogljikovih hidratov kot druge skupine živil. Ženske s PCOS lahko jedo ogljikove hidrate, nadzor nad porcijami pa lahko pomaga pri nadzoru ravni insulina in glukoze. Primeri polnozrnatega škroba vključujejo rjavi riž, kvinojo in testenine iz polnozrnate pšenice. Škrobna zelenjava, kot sta krompir, koruza in grah, prav tako spada v to kategorijo, kot tudi leča in fižol. Del, ki je velik kot pest, je tu dober način za oceno.

Tu je primer, kaj naročiti z uporabo plošče: losos na žaru, rjavi riž, zeleni fižol mandeljin.

Če boste imeli v mislih podobo krožnika, boste lahko lažje načrtovali obroke, da boste imeli bolj uravnotežen in hranljiv krožnik.

Košara za kruh

Ah ja, tista čudovita košara kruha, ki pride na vašo mizo, da vas premami, preden pride vaš obrok. Obstaja več strategij, ki vam bodo pomagale, če boste pred obrokom preveč uživali v kruhu. V celoti bi lahko rekli ne košarici, to bi bila lahko pametna izbira, če nameravate jesti, težko ogljikove hidrate. Morda si privoščite nasitno solato ali juho, preden pride obrok. Lahko pa se omejite na rezino ali dve kruha (odvisno od velikosti) in uživate. Seveda vam bo pomagalo, če ne boste od samega začetka stradali v restavraciji. Če ste zelo lačni, boste želeli več kot samo eno rezino.

Bodi pripravljen

Moto skavtinje velja tudi za prehranjevanje zunaj. Če restavracijo poznate vnaprej, si vzemite čas za razmislek o izbiri hrane in o tem, kaj nameravate naročiti. Številne restavracije svoje menije objavljajo na spletu. Razmislite, kaj bi radi imeli v mislih s ploščo. Brez zelenjave? Naročite jih kot prilogo ali namesto čipsa ali krompirčka. Nekatere restavracije vam bodo z veseljem dovolile, da solato zamenjate s krompirčkom.

Preberite Med vrsticami

Restavracije imajo za predjedi bolj natančne opise jedi. Na splošno živila, ki so na jedilniku opisana kot ocvrta, panirana, hrustljava, kremasta, hrustljava ali prepražena, običajno vsebujejo več maščob in več kalorij. Predmeti, opisani kot pečeni, na žaru, na pari, praženi ali pečeni, imajo ponavadi manj kalorij.

Spregovori

Če imate vprašanja o predjedu ali želite nadomestiti, vsekakor vprašajte svojega strežnika. Če ne želite, da je vaša zelenjava prekrita z maslom in soljo, ji to sporočite. Želite, da vaše ribe na žaru, ne ocvrte, spregovorite. Želite več kot le majhno stran zelenjave, prosite jo, naj podvojijo velikost porcije, da napolnijo vaš krožnik.

Preskočite koktajle

Ženske s PCOS lahko uživajo alkohol, zlasti rdeče vino, ki lahko pomaga izboljšati številne vidike bolezni, vendar so koktajli ponavadi polni sokov in drugih sladkih sestavin, ki lahko hitro povečajo raven glukoze in inzulina. Če želite ob obroku alkoholno pijačo, se držite rdečega vina. Druge brezalkoholne pijače za uživanje vključujejo nesladkan vroč ali leden čaj, kavo, seltzer ali dobro staro vodo.

Bodite pozorni

Dober tek. Ko se prvič usedete, se prijavite sami. Naredi globoko dihanje. Vprašajte se, kako ocenite, kako lačni ste na lestvici od 1 do 10 (1 ne lačen in 10 polnjenih). To ponovite sredi obroka. Vadite, kako prepoznate, kdaj ste zadovoljni, in prenehajte jesti. Naše telo sicer ve, koliko hrane potrebujemo, le poslušati jo moramo. Če uživate počasi, boste uživali v vsakem slastnem grižljaju.

Zavij

Ko ste zadovoljni, prosite, da hrano odstranite ali zavijete. Pribor odložite na krožnik, da sporočite sebi in strežniku, da ste končali z jedjo. Ni vam treba končati vsega na krožniku. Vedite, da lahko obedu kmalu spet uživate ob drugem času.

Izogibajte se saboterjem

Imate prijatelja ali partnerja, ki sabotira vaše zdrave prehranjevalne navade? Vas morda spodbuja, da naročite ne tako zdravo predjed, predjed ali sladico? Imejte načrt igre pred časom, da boste to rešili. Razmislite o tem, da bi se s to osebo pred časom pogovorili, kakšni so vaši nameni za obrok, ali vam bo morda pomagalo izbrati drugo restavracijo.

Dilema o sladicah

Bi radi videli meni s sladicami? Seveda! Kdo ne uživa v sladici? Ženske s PCOS lahko uživajo v dekadentnih sladicah. Ključno je, da ga jeste pozorno, pri čemer uporabite zgornje nasvete med obrokom. Ista pravila veljajo tudi za sladico. Resnično okusite in previdno uživajte v vsakem grižljaju. Ali opažate, da se preveč polnite? To je signal, da je čas, da se ustavimo. Razmislite o skupni uporabi sladice, če želite samo okus ali dva. Včasih bo le nekaj grižljajev uspelo dokončati okusen obrok. Pogosto tudi uživanje mete ali čaja ali kave po obroku lahko zagotovi zadovoljstvo ob obroku.

Sprehodite se

Tukaj je nasvet, ki se ga lahko naučimo od Italijanov: po obroku se sprehodite (ali vozite una passeggiata, kot pravijo). Kratek sprehod vam ne bo le pomagal pri prebavi, ampak lahko tudi zniža raven insulina in glukoze, ki sta se povečali zaradi obroka. Študija, objavljena leta Diabetologia so ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so po obrokih naredili 10-minutni sprehod, znižali raven sladkorja v krvi bolj kot v drugih dneh.

Z malo načrtovanja in izbire lahko ženske s PCOS uživajo v restavracijah, hkrati pa ohranjajo zdrav načrt prehrane.