Vsebina
Izraz "nočna sova" pogosto uporabljamo za opis nekoga, ki ostane pozno v večerne (in zgodnje jutranje) ure. Kaj pa pojasnjuje naravno željo, da bi ostali pozno in spali, zlasti pri najstnikih?Odkrijte vzroke, simptome, diagnozo in testiranje ter načine zdravljenja sindroma zapoznele faze spanja. Razmislite o posledicah, ki vključujejo nespečnost in pomanjkanje spanja, ter o tem, kaj je mogoče storiti, da se stanje ohrani.
Ozadje
Na vsakogar, ki ostane pozneje kot večina ljudi, se lahko šteje kot potencialna nočna sova. Tisti s sindromom zapoznele faze spanja pa so lahko ptice drugačnega perja.
Če je naravna nagnjenost k zaspanju v primerjavi s povprečno osebo zakasnjena vsaj za nekaj ur (z začetkom spanja bližje od 1. do 3. ure zjutraj), boste morda ustrezali opisu osebe s sindromom zapoznele faze spanja. V nekaterih primerih je zamuda spanja lahko še bolj ekstremna, saj bo oseba spala bližje sončnemu vzhodu.
Želja po prebujanju podobno zamuja vsaj nekaj ur pri osebi s sindromom zapoznele faze spanja. Z nastopom spanja bližje sončnemu vzhodu se prizadeta oseba morda ne bo zbudila šele zgodaj popoldan ali pozneje.
Kako pogost je sindrom zapoznele spanja?
Ocenjuje se, da bi lahko do 10% prebivalstva označili s sindromom zapoznele faze spanja. Morda je pogostejši med najstniki, ki so dovzetni za rahlo zamudo v času spanja, vendar lahko vztraja skozi odraslost. Veliko je upokojencev, ki to stanje tudi izkusijo.
Simptomi
Ljudje s sindromom zapoznele faze spanja imajo na splošno dva simptoma: nespečnost in zaspanost. Zakaj bi se ti na videz nasprotujoči si simptomi pojavili pri isti osebi? Nanaša se nazaj na čas.
Nespečnost
Večina nočnih sov bo doživela veliko nespečnost, če poskušajo iti spat prej, kot je njihova naravna želja po spanju. Lezenje v posteljo ob 22. uri. lahko povzroči ure budnega ležanja, premetavanja in obračanja. To lahko povzroči tesnobo, frustracije in občutke jeze, ki poslabšajo nespečnost.
Ko ostanemo pozno pozno ob vikendih ali med počitnicami, postane nenadoma veliko lažje zaspati. Ko pride do spanja, je lahko poleg zakasnitve normalno in nemoteno.
Jutranja zaspanost
V zgodnjih jutranjih urah je težko zbuditi nočno sovo. (Mnogi starši so že zaman poskušali svoje najstnike povleči iz postelje.) Jutranja zaspanost je lahko globoka. Odvisno od ure je podobno temu, da nekoga sredi noči zbudimo z običajnim časom spanja.
Zelo težko se je zbuditi in delovati za tiste s sindromom zapoznele faze spanja. Nočnim sovam se njihova zaspanost do sredine dneva zmanjša. Ko se pozni večer zavije, se nočna sova počuti zelo budno in spet ponovi cikel.
Socialni pritisk in pomanjkanje spanja
Na žalost nočne sove običajno ne smejo spati in se zbuditi, ko jim to naročijo telesa. Če bi lahko vedno odšli spat ob 2. uri zjutraj in se zbudili ob 10. uri, težav s spanjem ne bi bilo. Zaspali bi lahko, brez nespečnosti in se brez konfliktov zlahka prebujali. Na žalost je pritisk preostale družbe - staršev, zakoncev, šefov in šolskih sistemov - lahko precej moteč.
Brez nastanitve lahko kronična zamuda in odsotnost z dela povzroči izobraževalno in poklicno disfunkcijo.
Če nekdo naravno ne zaspi do 2. ure zjutraj, ampak se mora zbuditi ob 6. uri, da bo deloval pravočasno, neizogibno pride do pomanjkanja spanja.
Na žalost štiri ure spanja ne zadoščajo niti za osnovne potrebe po spanju. To lahko močno vpliva na zdravje in počutje. Upoštevajte nekatere simptome, povezane s pomanjkanjem spanja:
- Zaspanost
- Utrujenost
- Težave s koncentracijo
- Težave s spominom
- Spremembe razpoloženja (depresija, tesnoba ali razdražljivost)
- Napake ali nesreče
- Fizična bolečina
- Halucinacije
- Paranoja
Obstaja nekaj dokazov, da je skrajno pomanjkanje spanja lahko usodno. To je verjetno posledica kroničnih učinkov, ki jih povzroča.
Vzroki
Zdi se, da obstaja genetska nagnjenost k razvoju sindroma zapoznele faze spanja. Nekaj te znanosti je razumljeno. Na primer, mutacija gena CRY1 spremeni človeško cirkadiansko uro in spanje v primerjavi z ne-nosilci upočasni za dve do dve uri in pol. Ko bodo raziskovalci odkrili več o stanju, bodo prepoznali več teh tako imenovanih "ur genov", ki igrajo vlogo pri sindromu. Trenutne raziskave kažejo, da je dedna komponenta pri 40% do 50% "vrst ure" (ne glede na to, ali ste jutranja oseba ali nočna sova).
Poleg genetskega programiranja obstajajo še okoljski dejavniki, ki lahko razkrijejo stanje. Najpomembneje pa je, da svetloba močno vpliva na čas cirkadianega sistema. Lahko povzroči zamudo pri času spanja. Lahko pa se uporablja tudi za popravilo stanja.
Cirkadijski sistem in spanje
Spanje je odvisno od dveh procesov: pogona spanja in cirkadijskega opozorilnega sistema. Če je izoliran v stalnem okolju, na primer v jami, bo genetsko določen cirkadianski čas postal očiten. Nadzira ga nadhiasmatično jedro, območje celic v hipotalamusu možganov, na katerega močno vpliva izpostavljenost svetlobi. Vsaka celica in organ v telesu sledi cirkadianemu vzorcu.
Za večino ljudi je ta notranja ura programirana tako, da deluje malo dolgo, morda se ponastavi vsakih 24,5 ur. V jami bi izolirana oseba brez izpostavljenosti variaciji svetlobe po 30 minutah naravno zaspala in se zbudila, pri čemer bi se ta čas spreminjal vsak dan pozneje. V enem tednu bi se čas spanja premaknil za tri ure in pol.
V enem mesecu bi se premaknil za 14 ur, tako da bi oseba želela spati po naravnem dnevu in biti budna v naravni noči. Ta naravni premik v cirkadijskem času se ponastavi z jutranjo sončno svetlobo.
Izpostavljenost naravni svetlobi v zgodnjih jutranjih urah je signal možganom za budnost. Olajša se prebujanje. Prav tako nekoliko spremeni čas spanja prej, tako da lažje zaspite. To pomaga uskladiti željo po spanju z naravnim obdobjem teme čez noč. Brez tega se lahko razvijejo pomembne težave s spanjem in zdravjem.
Diagnoza
S pravilno izobrazbo postane dokaj enostavno prepoznati simptome sindroma zapoznele faze spanja. To je lahko vse življenje, ki se začne v mladosti in traja desetletja.
Na srečo za postavitev diagnoze ni potrebno testiranje. Skrbna zgodovina zdravnika spanja, ki ga je certificiral zdravnik, običajno lahko prepozna stanje.
V nekaterih primerih lahko prepoznavanje pomagajo dnevniki spanja, ki se hranijo več tednov. Redko je potrebno testiranje z aktigrafijo (majhni monitorji).
V raziskovalnih okoljih lahko merjenje ravni melatonina pomaga prepoznati cirkadijski čas. Vzorec lahko vzpostavi zlasti pojav melatonina pri mehki svetlobi (DLMO), izmerjen s krvjo ali slino. Žal ponavljajoče se vzorčenje zahteva skrbno nadzorovano laboratorijsko okolje. To v klinični praksi skoraj nikoli ni storjeno. Trenutno raziskovalci delajo na preiskavah krvi, da bi lahko zdravniki določili notranji cirkadiani čas.
Zdravljenje
Če je pogoj genetsko pogojen in potencialno vseživljenjski, se to morda zdi dosmrtna kazen. Na srečo pri sindromu zapoznele faze spanja to ne drži. Obstajajo učinkoviti načini za ohranjanje časa spanja v normalni fazi. Morda bo treba malo več napora, vendar razmislite o naslednjih potencialno koristnih posegih.
Doslednost
Obstajajo dobri dokazi, da lahko nočne sove ohranijo družbeno sprejemljiv čas spanja. To zahteva doslednost, zlasti glede časa bujenja. Vstanite vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih. Ne spi v.
Pojdite v posteljo z zaspanostjo, tudi če to sprva zahteva zamudo v želenem času spanja. Tako boste lažje hitreje zaspali, lajšali pritisk in izboljšali kakovost spanja.
Jutranja sončna svetloba
Še posebej pomembno je ponastaviti čas spanja z jutranjo sončno svetlobo. To je najučinkovitejše takoj po prebujanju. Poskusite iti 15 do 30 minut po prebujanju ven. Zbudite se z alarmom, vrzite oblačila in takoj pojdite ven. Sprehodi se. Preberite časopis na vrtu. Preverite družabna omrežja, ko se soočate s sončnim vzhodom.
Svetloba naj udari v oči, vendar ne glejte neposredno v sonce. Tudi v oblačnem ali deževnem dnevu se poskušajte držati rutine. V zimskih mesecih bo za fototerapijo morda potrebna svetilka. Učinki lahko trajajo do enega meseca, da postanejo očitni.
Izogibajte se svetlobi ponoči
Umetno svetlobo zaslona je treba ponoči čim bolj zmanjšati, zlasti v urah pred spanjem. Lahko spremeni čas spanja, da se pojavi pozneje, kar povzroči nespečnost in jutranjo zaspanost. Naprave lahko preklopite v nočni način, tako da izklopi modro luč, ki lahko premakne čas spanja.
Lahko se uporabijo modra sončna očala (z rumenim odtenkom) ali platnice. Ali pa preprosto ugasnite elektroniko v dveh urah pred spanjem. Varnostno območje pred ciljnim spanjem je treba preživeti sproščujoče.
Melatonin
Melatonin je hormon, ki ga čez noč proizvaja epifiza v možganih. Lahko je zunanji signal za cirkadijski sistem, najbolj učinkovit med slepimi. Če ga vzamete do šest ur pred želenim spanjem, lahko nočnim sovam pomaga, da prej zaspijo. Učinki pa so lahko nekoliko šibki in jih zagotovo prevladajo učinki svetlobe.
Čeprav je melatonin izdelek brez recepta, se pred uporabo kakršnih koli dodatkov v svoji rutini pogovorite s svojim zdravnikom, da boste varni.
Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost
CBTI je učinkovito zdravljenje, ki pomaga izboljšati vzorce spanja in odnos človeka do njega. Utrjevanje spanja, nadzor dražljajev, pozornost in sprostitvene tehnike so lahko vključeni v program. Lahko ga vodi psiholog, predavatelj, spletni tečaj ali knjiga.
Kronoterapija
Redko bo morda treba časovno spanje postopoma prilagajati v strukturiranem okolju s kronoterapijo. Težko je opraviti doma in morda bo potrebna hospitalizacija. V naslednjih dneh se lahko obdobje spanja zakasni za eno do dve uri, dokler ne dosežemo želenega časa spanja. Slabo časovno razporejena svetloba lahko oteži prizadevanja, pri tem pa je treba dosledno upoštevati končni urnik.
Zdravila na recept
Spalne tablete in poživila za povečanje budnosti imajo pri tem stanju omejeno vlogo. Na splošno bodo slabo učinkoviti. Posledično jih lahko preveč in celo zlorabljajo.
Tveganje za preveliko odmerjanje nočnih sov, zlasti kadar se ta zdravila uporabljajo v kombinaciji z alkoholom, je veliko. Namesto da bi prikrivali simptome z zdravilom, je treba popraviti osnovni čas cirkadianega ritma.
Socialna ozaveščenost
Izobraževanje lahko pomaga staršem, da razumejo, kaj doživlja njihov najstnik, da bi ugotovili, da lenoba ali kljubovanje ni problem. Srednje šole bi se morale prilagoditi temu naravnemu času med svojimi učenci, tako da bi šolski dan preusmerile na dan kasnejšega začetka šolanja, povečale akademsko uspešnost, zmanjšale zaostajanje in zamujanje ter celo zmanjšale prometne nesreče med najstniki. Čeprav to morda ni takojšnja možnost, bi bilo morda vredno to predstaviti na konferencah učiteljev ali sestankih šolskega sveta.
Beseda iz zelo dobrega
Pomanjkanje spanja lahko resno vpliva na zdravje in počutje. Če se spopadate s sindromom zapoznele faze spanja, razmislite o tem, da bi poiskali nasvet zdravnika spanja, ki ga je pooblastil zdravnik. Začnite z nekaj preprostimi nasveti: pojdite v posteljo z zaspanostjo (tudi če kasneje), ohranite dosleden čas bujenja in po prebujanju si privoščite sončno svetlobo. Če potrebujete več pomoči, jo poiščite pri zdravstvenem delavcu.
Kako voditi dnevnik spanja