Vsebina
- Spustite glavo čez vrat in ramena
- Vadite mišice zgornjega dela hrbta
- Ločite rebra od medenice
- Poiščite svojo krivuljo križa
- Vključite celo telo
Večina ljudi misli, da je dobra drža preprosto stvar pokončnega sedenja in povlečenja ramen nazaj, ko se tega spomnijo. Na žalost ni tako preprosto.
Bolečine v hrbtu, povezane z držo, pogosto povzroča razmerje med močjo in prožnostjo med nasprotnimi mišičnimi skupinami - po vsem telesu -, ki vas držijo pokonci. Če k temu dodamo še dejstvo, da na vseh področjih hrbtenice delujejo edinstveni anatomski mehanizmi, se lahko strinjate z mano, da je za dobro držo potrebna tehnika.
Spodaj so osnove drže. Tu predstavljene ideje vam bodo morda pomagale popraviti svoje s telovadbo in treningom.
Spustite glavo čez vrat in ramena
Kifoza je težava pri postu, pri kateri se zgornji del hrbta pretirano zaokroži. Pogosto je posledica vsakodnevnih navad, kot je sedenje za računalnikom po 8 ur naenkrat.
Ljudje s kifozo imajo običajno še eno težavo, imenovano drža glave naprej. Ko zaokroži zgornji del hrbta, vzame glavo naprej proti ramenom. (V pravilnem položaju so ušesa poravnana z rameni.) Če želite videti, kaj je pred vami, dvignite glavo, da se vaše oči srečajo z obzorjem. To je refleksno delovanje. To počnemo vsi (če imamo kifozo, torej). Rezultat so lahko zategnjene in šibke mišice vratu ter bolečina.
Če to zveni kot nekaj, kar želite popraviti (ali zatakniti popka), poskusite z vajo za vrat za držo glave naprej.
Vadite mišice zgornjega dela hrbta
Ko mišice postanejo tesne, šibke in / ali preobremenjene, izgubijo sposobnost dela z drugimi mišicami, da podpirajo držo zgornjega dela hrbta.
Ko predolgo popuščate, se mišice prsnega koša na sprednjem delu prsnega koša resnično zategnejo - to je posledica zaokroževanja hrbtenice. Hkrati se mišice zgornjega dela hrbta preveč raztegnejo. Trening drže, ki deluje na romboidne mišice na hrbtu in razteza pec skupine spredaj, vam lahko pomaga pri tem. Preprost postopek, kot je stiskanje lopatic, je morda najboljša vaja za držo zgornjega dela hrbta za takšno dilemo.
V tej smeri je tudi nekaj drugih stvari, s katerimi lahko uravnotežite mišice zgornjega dela hrbta.
Ločite rebra od medenice
Večina ljudi tega zlahka ne opazi, toda ko imate težave s telesno držo, se rebrca ponavadi sesedejo na vrh medenice. Ali pa se vsaj približa. Ta kolaps, ki je lahko posledica šibkosti v trebušnih, hrbtnih, bočnih in rebrastih mišicah, pogosto ustvari nekaj zelo zategnjenih mišic trupa. (Da, mišice so lahko hkrati tesne in šibke.)
Pri ciljanju na sesanje ni mogoče nadomestiti navadne telesne vadbe. Delajte na dvigovanju reber in obremenitve hrbta lahko izginejo. Zelo učinkovit način ciljanja na vključene mišice je vadba drže medenice in prsnega koša.
Poiščite svojo krivuljo križa
Krivulje hrbtenice v križu, prsnem predelu in vratu pomagajo telesu, da podpira težo, gibanje in ravnotežje.
Hrbtenica in medenica sta tesno povezani. Pravzaprav je spodnji del hrbtenice (križnica) zagozden med dvema polovicama medenice zadaj. Ko se premika medenica, se premika tudi hrbtenica. Iskanje krivulje križa in raziskovanje načina odziva, ko premikate medenico, je ključnega pomena za učinkovit trening drže za to področje. Preizkusite vajo drže medenice in krivine križa.
Vključite celo telo
Vključevanje je zadnji korak v tej seriji vaj za držo.
Kot sem omenil na začetku, vsako področje hrbtenice deluje nekoliko drugače glede na druge. To temelji na anatomski zasnovi. Ko sestavite vse lekcije, osnovne gibe, kot sta upogibanje hrbtenice in podaljšanje hrbtenice, spremenite v trening drže. Z drugimi besedami, zdaj, ko veste, kako delujejo vsi deli, imate podlago, da hrbtenico in medenico premikate kot eno enoto, kar je lahko dobra aktivnost za mini odmor pri delu.
Če vas zanima, kako resnično obvladate umetnost treninga drže telesa, boste morda potrebovali nekaj podrobnih navodil o upogibanju in podaljšanju hrbtenice.