Vsebina
- Pripravite se
- Umikanje iz ležečega položaja
- Navodila za umik materničnega vratu med sedenjem (ali stoje)
- Tehnične točke za obvladovanje bolečin
- Druge vaje za vrat
Kot vedno, če imate bolečine v vratu ali bolečino ali druge simptome po roki (radikulopatija) ali preprosto niste prepričani, kaj bi morali storiti - ali kako bi to morali storiti - se za navodila posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. preden poskusite naslednje.
Pripravite se
Za začetek preglejte vajo za vrat za držo glave naprej. To je pripravljalno delo, ki vam bo verjetno dalo izkušnjo, kaj natančno storiti - ne da bi obremenjevali sklepe, medtem ko se učite giba. Čeprav se ta del vaje verjetno ne bo zdel kakšen trening, je volja vam verjetno pomaga najti pravilno delovanje glave, ko se premika po vašem vratu.
Ko boste uspeli pri nežnem, a natančnem premikanju glave v poravnavi z vratom, bo čas, da z resnično vajo delate z umikom materničnega vratu.
Večino časa se umakne maternični vrat, medtem ko lepo in visoko sedite na svojem stolu. Lahko tudi stojite, toda stoje je za telo bolj zapleteno kot usklajeno. Ker delamo gibanje umika materničnega vratu no se osredotoči, morda se boste izognili temu zapletu, tako da vajo izvajate v sedečem položaju.
Umikanje iz ležečega položaja
S tem je mogoče tudi umakniti maternični vrat iz ležečega položaja (ležeč želodec). Postavite čelo na površino, na kateri ležite, z rokami naravnost navzdol ob straneh. (Ne zaklepajte komolcev, naj bodo sproščeni.) Ko vrnete glavo nazaj, naj bo gibanje majhno. Dvignite samo čelo navzgor, brada naj bo rahlo zategnjena.
Ne kink v vrat. Namesto tega naj bo vaša glava podaljšek hrbtenice. Preglejte spodnja navodila, če želite natančneje določiti smer, v katero bi morali premakniti glavo.
Navodila za umik materničnega vratu med sedenjem (ali stoje)
Vzemite izbrani začetni položaj, ne glede na to, ali sedi sedeč ali ležeč. Nežno potisnite brado proti vratu. Ne zataknite si brade. Tu smo po poravnavi, ne pa maksimalni položaj.
Držite brado tam, kjer je, pritisnite glavo nazaj. Ne pozabite, da je to diagonalna smer; kot da premikate glavo nazaj in navzgor proti stropu. Občutite raztezanje na zadnjem delu vratu. Sprostite se in ponovite.
Morda boste poskusili približno 8-10-krat narediti umik materničnega vratu in opraviti 3-4 seje na dan.
Tehnične točke za obvladovanje bolečin
Seveda je pomembno biti pozoren na bolečino, ki je posledica umika materničnega vratu. Če pa imate artritis vratu (cervikalna spondiloza), poskusite iti do konca in se premakniti tik mimo bolečine. To je tisto, kar pomaga izboljšati in obvladovati simptome artritisa.
Druge vaje za vrat
Druga dobra vaja za krepitev vratu je izometrična vratna stiskalnica. S tem ojačevalnikom boste premikali glavo naprej, nazaj in na vsako stran, medtem ko boste z roko zagotavljali odpor.
Ne pozabite vključiti obsega gibalnih vaj v program za vrat. To razvija prožnost in je še posebej pomembno, če imate na območju artritis.