Vsebina
- Kaj so maščobne kisline omega-3?
- Kako omega-3 vplivajo na lipide?
- Več koristi za zdravje srca omega-3 maščob
- Dnevni vnos
- Dodatki na recept in na recept
Kaj so maščobne kisline omega-3?
Omega-3 maščobne kisline so vrste večkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v maščobnih ribah, rastlinskih virih in nekaterih dodatkih. Te maščobe vključujejo:
- Alfa-linolenska kislina (ALA)
- Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
- Eikozapentaenojska kislina (EPA)
ALA je na voljo kot dodatek, lahko pa ga najdemo tudi v številnih rastlinskih proizvodih, vključno s semeni (zlasti chia semena in laneno seme), sojo in oreščki.
EPA in DHA pogosto najdemo v naslednjih živilih:
- Mastne ribe, vključno s sardoni, lososom, tuno, morsko ploščo, sledom in sardelami
- Oreški, vključno z orehi in mandlji
- Dodatki, vključno z ribjim oljem, oljem trske iz jeter in oljem krila (Ti običajno vsebujejo različne količine EPA in DHA.)
Vse tri vrste omega-3 se imenujejo "zdrave maščobe", ker se zdi, da ne spodbujajo ateroskleroze, znane po tem, da povzročajo bolezni srca. Študije pa so preučevale predvsem vpliv DHA in EPA na zmanjšanje lipidov in zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja. ALA se še naprej preučuje in je lahko manj učinkovita.
Kako omega-3 vplivajo na lipide?
DHA in EPA sta bili preučeni predvsem pri proučevanju vpliva omega-3 maščob na raven lipidov. Običajni odmerki EPA in DHA, uporabljeni v teh študijah, so znašali med 250 mg in 500 mg grami na 5 gramov na dan, vendar nobenega priporočenega dnevnega odmerka ni.
Da bi dosegli količine, ki so jih opazili raziskovalci, bi morali zaužiti veliko maščobnih rib, oreščkov, semen in druge hrane, ki vsebuje te maščobe. Dodatke lahko uporabite za vnos več maščob omega-3 v vašo prehrano in za doseganje ciljne količine. Na splošno kaže, da maščobe omega-3 ugodno vplivajo na raven lipidov.
Maščobe omega-3 imajo pomemben učinek na raven trigliceridov:
- Ena študija je pokazala, da je zaužitje 900 mg omega-3 maščobnih kislin vsak dan po približno šestih mesecih povzročilo 4-odstotno zmanjšanje ravni trigliceridov.
- Najučinkovitejši odmerek omega-3, uporabljen v večini študij, je bil med 2 in 4 grami. To je povzročilo padec trigliceridov med 25 in 45 odstotki.
- Zdi se, da je učinkovitost omega-3 maščobnih kislin na trigliceride odvisna od odmerka. To pomeni, da več kot bo zaužitih maščobnih kislin omega-3, nižja bo raven trigliceridov.
- Zdi se, da maščobne kisline omega-3 vplivajo na nedavno zaužitje trigliceridov in najbolje delujejo pri zdravi prehrani.
- Zdi se, da imajo posamezniki z izredno visokimi koncentracijami trigliceridov (več kot 500 mg / dl) največ koristi od dodajanja maščobnih kislin omega-3.
Izdelki, ki vsebujejo EPA in DHA, lahko znižajo raven trigliceridov, vendar lahko vplivajo tudi na druge dele vašega lipidnega profila:
- Maščobe omega-3 lahko nekoliko zvišajo holesterol LDL. Ta sprememba pa je skromna in znaša od 3 do 10 odstotkov.
- Maščobe omega-3 - kljub povečanju LDL - povečujejo tudi velikost LDL. Manjši delci LDL lahko povečajo tveganje za razvoj ateroskleroze, večji delci LDL pa so koristni za vaše zdravje srca.
- Zdi se, da uživanje omega-3 maščobnih kislin nekoliko poveča tudi raven HDL.
Več koristi za zdravje srca omega-3 maščob
Omega-3 maščobe poleg tega, da ugodno vplivajo na vaš lipidni profil, pozitivno vplivajo tudi na druge vidike vašega zdravja srca.
- Zdi se, da maščobe omega-3 pomagajo ohranjati normalno bitje srca. To je pomembno za bolnike, ki jim grozi srčni napad, ker so aritmije glavni vzrok za srčno smrt v ZDA.
- Maščobe omega-3 lahko izboljšajo delovanje krvnih žil.
- Maščobe omega-3 lahko znižujejo krvni tlak in srčni utrip.
- Maščobe omega-3 lahko pri večjih odmerkih zmanjšajo vnetje.
- Študije so pokazale, da imajo posamezniki z boleznimi srca in ožilja, ki uživajo ribje olje, tveganje za nenadno smrt in smrt zaradi bolezni srca in ožilja.
Dnevni vnos
Omega-3 maščobne kisline so na voljo v različnih živilih in dodatkih, vključno z ribjim oljem. Študije so pokazale, da lahko DHA in EPA v ribjem olju ugodno spremenita številne dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, čeprav je sveža riba učinkovitejša.
Nekateri strokovnjaki, vključno z Ameriškim združenjem za srce, priporočajo uživanje ene do dveh porcij maščobnih rib na teden. Ena porcija je sestavljena iz 3 1/2 unč kuhanih rib.
Če ne marate jesti rib, je alternativa dodatku ribjega olja, ki vsebuje približno en gram maščob omega-3. Odmerek pa ne smete še povečati, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom. Veliki odmerki omega-3 maščobnih kislin lahko vplivajo na raven trombocitov v krvi, zaradi česar človek lažje krvavi in podplutbe.
Dodatki na recept in na recept
Omega-3 maščobne kisline na recept vsebujejo določeno količino naravnih ali spremenjenih oblik omega-3 maščobnih kislin. So očiščeni in se temeljito odstranijo nečistoč, kot so transmaščobe, živo srebro ali druge nečistoče. Omega-3 maščobne kisline na recept običajno jemljejo osebe z zelo visokim nivojem trigliceridov, ki potrebujejo večje odmerke maščob omega-3, da znižajo svoje trigliceride.
Dodatke, ki so na voljo brez recepta (OTC), ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) uvršča med "živila". Zato jim ni treba opraviti strogih postopkov čiščenja ali študij učinkovitosti, ki jih morajo opraviti zdravila na recept.
Beseda iz zelo dobrega
Dokazi kažejo, da lahko vključitev omega-3 maščobnih kislin v prehrano pozitivno vpliva na raven holesterola. Najboljši vir so sveže ribe in druga hrana, ki naravno vsebuje te zdrave maščobe.