Vsebina
Ječmen je polnozrnato žito, ki ga lahko uživamo samostojno ali pa ga vgradimo v številna živila. Ječmen, ki se je uporabljal predvsem v industriji slada in za krmo živine, prej ni bil uporabljen toliko kot vir hrane pri ljudeh. Vendar pa ječmen zaradi svojih koristi za zdravje vedno bolj vključujemo v uravnoteženo prehrano. Študije so pokazale številne blagodejne učinke vključevanja ječmena v prehrano, na primer izboljšanje prebavnega zdravja in pomoč pri izboljšanju ravni glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo in zdravjem srca. Nedavne študije so tudi pokazale, da je ječmen lahko koristen pri nadzoru ravni holesterola.Ali ječmen deluje?
Čeprav ječmen vsebuje vitamine in antioksidante, vsebuje tudi pomembno topno vlakno, imenovano beta-glukan. Ta vlakna, zdrava za srce, pomagajo zniževati raven holesterola in jih najdemo tudi v drugih žitih, kot je oves. Menijo, da beta-glukan zmanjšuje absorpcijo holesterola in maščob v krvni obtok.
Študije, ki preučujejo ječmen in njegove za srce zdrave vlaknine, beta-glukan, razkrivajo, da lahko zaužitje približno 3 do 10 gramov beta-glukana na dan pomaga znižati skupni holesterol od 14 do 20%. Poleg tega se je v teh študijah holesterol LDL znižal za 3 do 24%, trigliceridi pa za 6 do 16%. Po drugi strani pa na večino študij vnos ječmena na HDL ni bistveno vplival.
Sposobnost zniževanja lipidov ječmena se je povečala z večjo porabo ječmena. Vendar pa je povečana poraba topnih vlaknin tudi pri nekaterih ljudeh v teh študijah imela neprijetne neželene učinke, kot so napenjanje, napenjanje, nelagodje v trebuhu in občutek sitosti med in po obrokih.
Pomembno je omeniti, da obstajajo nekatere druge študije, v katerih udeleženci niso opazili občutne razlike v ravni holesterola, ko so ječmen uživali kot del prehrane. V teh študijah so preučevali posameznike, ki dnevno jemljejo od 2 do 10 gramov beta-glukana iz ječmena.
Koliko bi morali zaužiti?
Glede na razpoložljive raziskave in FDA bi morali zaužiti vsaj 3 grame beta-glukana, da bi videli učinke ječmena na zniževanje holesterola. Ocenjuje se, da približno ena skodelica kuhanega bisernega ječmena ustreza 2,5 gramu vlaknin beta-glukana, medtem ko je polovica skodelice ječmenovih kosmičev približno dva grama beta-glukana. To pomeni, da boste za prikaz rezultatov nekaterih od teh študij morali zaužiti vsaj več kot skodelico kuhanega ječmena na dan ali v nekaterih živilih, ki jih pripravite, uporabiti več kot polovico skodelice ječmenovih kosmičev. Vedno preverite oznake na živilih, če dvomite o vsebnosti beta-glukana.
Ječmen lahko vključite v prehrano za zniževanje holesterola na veliko načinov. Ječmen lahko uporabite kot toplo žito za zajtrk, ki ga vključite v solate in priloge ali ga dodate jedem.
Spodnja črta
Zdi se, da je ječmen zdrava za srce sestavina, ki jo lahko dodate v svojo prehrano, če želite pomagati nadzirati raven holesterola. Uprava za hrano in zdravila je prav tako prepoznala korist ječmena za zdravje srca, saj je dovolila, da se na embalažo vnese zdravstvena trditev, in navedla, da lahko topne vlaknine, ki jih vsebuje hrana, pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Večina študij, ki so preučevale vpliv ječmena na raven holesterola, je preučevala posameznike, ki so že imeli rahlo do zmerno visoko raven holesterola, zato ni znano, ali se lahko raven holesterola bolj zniža pri tistih ljudeh, katerih raven holesterola je v zdravih mejah. Kljub temu pa so vitamini in topne vlaknine, ki jih vsebujejo ta v srcu zdrava vlaknina, lahko koristen dodatek k vsaki zdravi prehrani. Če pa imate določena zdravstvena stanja, na primer sindrom razdražljivega črevesja ali celiakijo, lahko uživanje ječmena poslabša ta stanja, zato se posvetujte s svojim zdravnikom glede drugih možnosti, če želite v prehrano vključiti vlakna, zdrava za srce.