Vsebina
- Avokado *
- Banane
- Borovnice
- Brstični ohrovt*
- Korenje
- Čičerika *
- Jajčevec
- Stročji fižol
- Kivi
- Leča *
- Ovseni kosmiči
- Okra
- Pomaranče
- Arašidi
- Krompir s kožo
- Maline
- Sončnična semena
- Jagode
- Poletni skvoš
- Sladki krompir
- Orehi
- Bučke
Možno je tudi, da so živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so bila za vas problematična, vsebovala določene ogljikove hidrate, znane kot fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli (FODMAP). Ti ogljikovi hidrati lahko poslabšajo simptome.
Bodite prepričani, da je veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki so lahko IBS prijazna. V najnovejšem nizu smernic za zdravljenje IBS, ki temelji na obsežnem pregledu raziskav, American College of Gastroenterology ugotavlja, da so topne vlaknine lahko koristne za IBS.
Ugotavljajo tudi, da lahko netopne vlaknine poslabšajo simptome IBS. To je lahko razlog za kakršne koli težave, ki ste jih v preteklosti imeli z vlakninami.
Prednosti topnih vlaken presegajo IBS. Topne vlaknine so povezane z zniževanjem holesterola, zmanjšanjem stopenj srčno-žilnih in koronarnih bolezni ter stabiliziranjem ravni sladkorja v krvi.
Vendar pa vsa živila z visoko topnostjo vlaken niso IBS prijazna. Številna živila z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo tudi višjo raven FODMAP. Zato smo bili v tej diaprojekciji zelo pozorni na poudarjanje živil, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin, a malo FODMAP.
Za vaše udobje smo živila našteli po abecednem vrstnem redu. Z dodajanjem teh živil na tedenski seznam nakupov boste naredili uslugo prebavnemu in splošnemu zdravju.
Vsa živila, ki imajo zvezdica poleg njih bo morda treba uživati manjše deleže, če veste, da ste odzivni na živila z visoko vsebnostjo FODMAP.
Avokado *
Če še ne marate avokada, vam priporočamo, da ga preizkusite večkrat. Avokado je odličen rastlinski vir beljakovin, zdravih maščob, vitaminov in topnih vlaknin. Rezine dodajte solatam, jih uporabite kot namaz za sendviče ali jih dodajte v napitke.
Velikost porcije 1/8 celotnega avokada se šteje za malo FODMAP-ov. Če niste občutljivi na sorbitol FODMAP, boste morda lahko pojedli večje porcije, ne da bi pri tem imeli prebavne simptome. Preostanek avokada lahko zamrznete v velikostih porcij, za katere veste, da jih lahko prenašate.
Uživanje v avokadu, če imate IBSBanane
O bananah je toliko ljubezni. So lahko dostopni, prenosni in vsebujejo malo FODMAP-jev. Naredijo odličen prigrizek med obroki. Tako kot avokado jih lahko dodajamo v napitke, in ko začnejo res dozorevati, jih lahko zamrznemo za prihodnje napitke.
Če vaš IBS res deluje do te mere, da se bojite, da bi kaj pojedli, so banane odlična izbira.
Borovnice
Borovnice lahko dodate jutranjim ovsenim kosmičem, smutijem in solatam. Tako kot banane naredijo odličen prigrizek med obroki. Borovnice so tudi dobra izbira, ko poskušate doseči slab napad IBS.
Pomembno je vedeti, da obstaja zaskrbljenost glede ravni pesticidov v konvencionalno gojenih borovnicah, zato so borovnice eno tistih živil, ki bi jih morali razmisliti o nakupu le, če so ekološko pridelane.
Zamrznjene ekološko pridelane borovnice so čudovita možnost, saj so zamrznjene v času največje zrelosti in zato vsebujejo največ hranil.
Brstični ohrovt*
Mnogi ljudje so se odločili, da se bodo bruseljskemu ohrovtu izogibali, ker se bojijo, da bodo ti majhni hranljivi kepci postali plinasti. Drug razlog, da se ljudje pogosto izogibajo brstičnemu ohrovtu, je njihov okus. Ti ljudje očitno še nikoli niso jedli brstičnega ohrovta, praženega na oljčnem olju. Poskusite - ne bo vam žal.
Zanimivo je, da so raziskovalci FODMAP ugotovili, da imajo brstični ohrovt v majhnih količinah dovolj nizke vsebnosti FODMAP, da bi lahko imeli koristi od njihovih topnih vlaknin, ne da bi se skrbeli za neželene simptome. Poskusite obdržati svoj del na 2 do 5 kalčkov.
Korenje
Ko v svojo prehrano dodate bolj topna živila, boste videli, da jeste vse mavrične barve. Dobro se lahko počutite, če krepite zdravje, ko jeste barvito sadje in zelenjavo, saj vsaka barva predstavlja široko paleto fitohranil, rastlinskih spojin z neverjetnimi lastnostmi, ki izboljšujejo zdravje.
Korenje je lep "oranžni" dodatek k vaši običajni prehrani. Morda boste ugotovili, da vaše telo raje jedo kuhane.
Čičerika *
Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, je polna marmelade s hranili, vključno z topnimi vlakninami, in je odličen vir rastlinskih beljakovin. Čeprav je v večini stročnic veliko FODMAP, lahko čičeriko uživamo na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP, če je v pločevinkah, dobro speremo in omejimo na zelo majhen del.
Čičeriko lahko potresemo po solatah, zmešamo v humus ali popečemo za hranljivo, okusno munchie.
Jajčevec
Jajčevec si lahko predstavljate samo kot sestavino jajčevcev parmigiane, ki ni jed, ki se priporoča za IBS, ker je jajčevec običajno potopljen v moko in nato ocvrt. Ocvrto hrano je mogoče najti na skoraj vseh IBS sprožilnih seznamih živil in to z dobrim razlogom.
Veliko boljša možnost je, da sesekljate in pečete jajčevce. Rezine jajčevcev lahko celo prepražite, preden jih zložite, da naredite jajčevce parmigiana. To je slasten način, da uživate v vsej gnjecavi barvi jajčevcev, vendar brez nezdrave maščobe, ocvrte.
Stročji fižol
Zeleni fižol je poceni in enostaven način, da na jedilni krožnik položite nekaj topnih vlaknin, ki jih lahko parete, pražite ali jedo surove, če se strinjate s surovo zelenjavo. Dodajte svoje najljubše začimbe ali fižol pokapajte z malo masla ali oljčnega olja za dodaten okus.
Kivi
Kiviji niso več eksotično sadje, kot so bili nekoč, zdaj pa so na voljo. Iščete zdrav način, kako zadovoljiti svoje sladkosnede? Narežite kivi in kopajte.
Leča *
Tako kot čičerika je tudi leča stročnica, ki jo lahko uživate na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP. Lečo boste morali kupiti v pločevinkah, jo dobro sprati in se omejiti na 1/2 skodelice, kar vam bo omogočilo, da boste brez skrbi uživali v prednostih topnih vlaknin in beljakovin leče, saj bo vzpostavila vaš prebavni sistem.
Lečo lahko uživate kot prilogo ali pa jo uporabite v topli, hranljivi juhi.
Ovseni kosmiči
Oves je čudovit vir topnih vlaknin, vsekakor pa lahko iz tople sklede ovsenih kosmičev naredite pomirjujoč zajtrk, kosilo ali prigrizek. Lepo pri ovseni kaši je, da jo lahko pripravite za hitre in enostavne obroke, ko ste na poti. Na slab IBS dan lahko ovsena kaša služi celo kot večerja.
Ovsenim kosmičem dodajte banane, borovnice, maline in / ali jagode in resnično boste povečali količino vnosa topnih vlaknin.
Okra
Bamija je odličen vir topnih vlaknin in cele vrste drugih hranil.
Pomaranče
Tako kot banane so tudi pomaranče na voljo, izjemno prenosne in vsebujejo malo FODMAP-ov, zaradi česar so odlična topna vlaknina - ena, ki jo lahko jeste pogosto. Pazite, da pojeste celo sadje, da dobite vlaknine v pomarančnem soku. običajno ima večino iztisnjenih vlaken.
Arašidi
Iščete nekaj, kar bi zadovoljilo tiste pozno popoldanske ali poznonočne hrepeneče želje? Ne glejte dlje od arašidov. Prenosni in okusni arašidi vsebujejo veliko hranilnih snovi.
Arašidovo maslo je tudi odlična možnost, če kupljena vrsta nima dodanega (skritega) sladkorja. Natančno preberite nalepke.
Krompir s kožo
Če želite kar najbolje izkoristiti topne vlaknine, ki jih ponuja krompir, morate jesti kožo krompirja. Pomfrit torej ne šteje.
Krompir lahko pečemo ali pražimo s kožico. Krompir naredi še eno pomirjujočo jed, ki jo dodate na seznam živil za uživanje, ko je vaš IBS najslabši.
Maline
Tako kot borovnice lahko tudi običajne pridelane maline vsebujejo višjo raven pesticidov, zato poiščite ekološko pridelane jagode. Tako kot pri borovnicah tudi v večini supermarketov najdemo zamrznjene ekološke maline.
Uživajte v malinah kot prigrizek, jih potresite po ovseni kaši ali jih dodajte svojim smutijem.
Sončnična semena
Tako kot arašidi so tudi sončnična semena odličen prenosni prigrizek. Lahko jih potresete tudi na kuhano zelenjavo, pire krompir ali solate, za lep, okusen drobec z dodano koristjo topnih vlaknin.
Jagode
Tako kot borovnice in maline imajo tudi jagode nizko vsebnost FODMAP, zato so sadje, ki je prijazno IBS. Tako kot sorodne jagode tudi pesticidi skrbijo, saj so tudi jagode zelo visoko na seznamu "Umazani ducat". Poskusite jih kupiti ekološko pridelane, kadar koli je to mogoče.
Jagode lahko uživate ob vsakem obroku, skleda narezanih pa naredi okusno, hranljivo sladico. Zamrznjene organske jagode so čudovite v smutijih.
Poletni skvoš
Poletna buča je odlična izbira visoko topnih vlaknin, ki jo lahko vsak teden dodate jedem, lahko pa je sotirana, pražena ali polnjena. Sesekljana poletna buča je odlična kot osnova za okusne, trebuhu prijazne fritaje.
Sladki krompir
Sladki krompir je še en način, kako zadovoljiti sladkega zoba, hkrati pa uživa topne vlaknine in druga neverjetna hranila. Če ste reaktivni na manitol FODMAP, se omejite na 1/2 skodelice in obvezno pojejte kožo.
Orehi
Orehi so prehranske moči. So prenosni, zadovoljijo potrebo po poznem popoldanskem prigrizku in so odličnega okusa v solatah. Ne skrbite, da se bodo morda pitali; vsebujejo zdrave oblike maščob, ki vam lahko dejansko pomagajo shujšati.
Bučke
Tako kot rumen bratranec, poletna buča, je tudi bučka dober vir topnih vlaknin z nizko vsebnostjo FODMAP-a. Ker so bučke tako enostavne za gojenje, so se tudi razvijalci receptov odločili, kako jih pripraviti.
Zabavajte se v brskanju in izbirajte recepte, ki vas privlačijo, nato pa še bolj zabavno eksperimentirajte v svoji kuhinji!
- Deliti
- Flip
- E-naslov