Vsebina
- Vadba pomaga preprečevati osteoporozo
- Najboljše vrste vadbe
- Prehrana in vadba za zdrave kosti v otroštvu in mladosti
- Izguba kosti med dieto in hujšanje
Vadba pomaga preprečevati osteoporozo
Vadba z obremenitvijo ali obremenitvijo pomaga ohranjati kosti močne, saj povzroča, da mišice in kite vlečejo kosti, kar spodbuja kostne celice, da proizvedejo več kosti. Obremenitev kosti lahko ustvarite z lastno telesno težo, na primer med tekom ali tekom, ali z zunanjimi utežmi, kot so dumbbells ali telovadni stroji v programu vadbe z utežmi.
Študije pravzaprav kažejo, da je najboljša vadba lahko ne samo obremenitvena, temveč tudi "močna". To pomeni, da mišicam in kostim omogočimo sunke, kar se zgodi, ko med tekom naglo položite nogo na tla ali nenadoma dvignete utež. Seveda morate zagotoviti, da vadite varno.
Eno merilo zdravja kosti je "mineralna gostota kosti" ali na kratko BMD. Za oceno BMD se uporablja test kostne gostote, kot je rentgenska absorptiometrija z dvojno energijo (DEXA), ki je razmeroma preprost postopek.
DEXA Scan ocenjuje gostoto kosti in tveganje za osteoporozoNajboljše vrste vadbe
Medtem ko je vadba z utežmi najboljša za krepitev kosti in izboljšanje ravnotežja za preprečevanje padcev, vse vadbe koristijo vaši splošni pripravljenosti. Tu je nekaj primerov.
- Razred aerobike: Korakajte, plešite in črpajte aerobiko
- Dvigovanje uteži: Dumbbells, barbells, stroji, vaje za telesno težo
- Tek in tek
- Hoditi (manj učinkovito kot tek ali tek)
Najmanj učinkovite vaje za kosti so:
- Plavanje ali vodna aerobika
- Kolesarjenje
- Druge dejavnosti z minimalno obremenitvijo
Upoštevajte, da tek ali vadba na nogah deluje predvsem na spodnji del telesa. Čeprav se velik del onemogoča izgube kosti čuti v bokih in hrbtenici, je vadba zgornjega dela telesa z vadbo z utežmi enako pomembna. Ko se staramo, zlomljena zapestja in roke zaradi padcev niso redkost.
Upoštevajte to opozorilo glede vzdržljivosti, kot so maratoni, tek na smučeh, triatloni in drugi režimi ekstremnih vadb: Ekstremne vadbe, predvsem aerobne vadbe, lahko negativno vplivajo na gostoto kosti pri ženskah, saj ovirajo proizvodnjo estrogena v kombinaciji z nezadostnim vnosom kalcija in celotne energije v hrani. (Naravna izguba estrogena je glavni vzrok za izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.) Za težke vaditelje in športnike je prenehanje ali neredna menstruacija opozorilni znak. Izguba kosti, neurejeno prehranjevanje in nenormalna obdobja se imenujejo "triada športnice". To lahko preprečite, če sledite ustreznemu programu treninga in skrbno pazite na svojo prehrano in prehrano. Nasvet kvalificiranega športnega strokovnjaka za prehrano se splača.
Prehrana in vadba za zdrave kosti v otroštvu in mladosti
Velik del rezerve zdrave kosti je zgrajen v mladosti in pred 30. letom starosti. Ženske so v tem trenutku morda bolj dovzetne za neustrezen temeljni postopek kot moški. Zadosten vnos kalcija, uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave ter obremenjujoča vadba so ključ do trdne rasti kosti, ko ste mladi. Nato z nadaljevanjem vadbe do starosti - in to velja tudi za moške, saj lahko zmanjšamo tudi zmanjšanje gostote kosti. Čeprav so ženske glavne tarče glede informacij o osteoporozi in nizki kostni gostoti (osteopenija), je to stanje resno prizadelo tudi nekatere moške.
Priporočeni prehranski dodatki (RDA) za kalcij
Medtem ko bi morali moški in ženske, stari od 19 do 50 let, zaužiti 1000 miligramov kalcija na dan, ko ženske dopolnijo 51 let, bi morali vnos povečati na 1200 miligramov. Po 70. letu morajo tako moški kot ženske zaužiti 1.2000 miligramov kalcija na dan.
Tudi če med odraščanjem in zrelostjo počnete vse prave stvari, vam lahko vaši geni predstavljajo kosti, dovzetne za osteoporozo. To je še večji razlog, da optimizirate svoj življenjski slog, da preprečite slabo zdravje kosti.
Izguba kosti med dieto in hujšanje
Nekatere preiskave kažejo, da se pri izgubi teže zmanjša tudi gostota kosti. Vendar pa je to mogoče preprečiti, če se ukvarjate z utežmi in zagotovite, da med hujšanjem zaužijete priporočeno količino kalcija v prehrani. Ali se to zgodi in za koliko, se lahko razlikuje, če ste moški ali ženska in in pred ali po menopavzi.
Ženske po menopavzi, ki shujšajo samo z dieto (brez vadbe) in ne zaužijejo zadostnega kalcija v prehrani, so v tej fazi hujšanja najbolj ogrožene.
Vodnik za razprave o zdravniku za osteoporozo
Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.
