Globoka aktivacija mišic

Vsebina

• Kako aktiviranje globokega mišičnega jedra pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu
• Kaj lahko storite za lajšanje pritiska na hrbet

Prečna trebušna mišica (znana tudi kot mišica TA) je ena izmed 6 mišic ab, ki so močne in prožne, prispevajo k stabilizaciji križa, gibanju tekočega telesa in lajšanju bolečin.

Evo, kako to deluje, skupaj s kratko vajo za aktiviranje TA, ki jo lahko opravite, ko se znajdete v dodatnih 3 minutah ali več.

Kako aktiviranje globokega mišičnega jedra pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu

Prečna trebušna mišica se ovije okoli spodnjega dela trupa. To pomeni, da se med delom (tj. Krčenjem mišic) njegova vlakna pripeljejo proti središču vašega telesa. Ko se to zgodi, se vse strukture transverzalnih učinkov - medenične kosti, trebušna vsebina in še več, zategnejo ena proti drugi in postanejo bolj uravnotežene glede na vaše težišče. (En rezultat tega je stanje sklepov, imenovano skladnost.) Če je doseženo z mišično močjo v kombinaciji z dobro poravnavo telesa, lahko skladnost pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico, kar lahko posledično privede do lajšanja bolečin.

Prečno živi blizu hrbtenice in zelo globoko znotraj trupa. Zaradi bližine hrbtenice lahko igra pomembno vlogo pri zdravju hrbta.

Kaj lahko storite za lajšanje pritiska na hrbet

Prečno trebušno mišico čutite pri delu, ko kašljate, kihate ali se smejete. Naslednja vaja vam bo morda zagotovila še en način, kako začutiti delovanje te pomembne mišice, ki stabilizira hrbtenico.

1. Lezite na hrbet v položaju, ki leži. Ležeči položaj trnka, imenovan tudi konstruktivni položaj počitka, je tisti, v katerem ste ležeči s pokrčenimi koleni in nogami položenimi na tla. Za to vajo nežno položite roke - in še posebej konice prstov (tam jih boste potrebovali) - na spodnji del trebuha.
2. Vdihnite do konca. Poskusite začutiti prepono, ki se premika po celotnem trupu. Gib diafragme mišice navzdol omogoča, da pljuča zavzamejo več zraka, kar vam bo verjetno olajšalo sposobnost občutka mišice TA med izdihom.
3. Izdihnite naravno.
   1. Opomba: Prosimo, na ta izdih ne pritrdite modnih dihalnih tehnik. Raje delajte tisto, kar pride naravno. Če pravilno izdihujete, bo to verjetno tiha in nežna izkušnja.
4. Ko pridete do točke, ko se vam zdi, da je ves vaš zrak ali vsaj večina izdihnjen, potisnite preostali zrak ven. Pri tem bodite pozorni na občutek pod prsti. Najverjetneje boste začutili, da se prečna mišica trebušne mišice krči. To si želimo.
5. Vdihnite in sprostite napetost TA ter si oddahnite. To vajo ponovite približno 10-krat, 1-3 krat na dan.

Ne pozabite, da je zelo pomembno, da izdiha ne silite, razen na koncu, ko dejansko poskušate skrčiti prečno mišico. Pred tem vam bo prisiljevanje ali uporaba drugih vrst dihalnih tehnik le oviralo.