Vsebina
- Rehabilitacija na domu za poškodbe ACL
- Najvarnejše ACL rehabilitacijske vaje za začetek
- Vadbe ACL pri oteklinah
Poškodba ACL vpliva na stabilnost vašega kolena, kar ima za posledico izgubo moči nog in omejitev gibanja kolena. Hude solze ali pretrganja pogosto zahtevajo operacijo in obsežno rehabilitacijo, da vam v celoti povrnejo gibljivost.
Rehabilitacija na domu za poškodbe ACL
Če se soočite s poškodbo ACL, lahko vrsto vaj izvajate doma, da bolje obdržite moč in gibanje, ne da bi pri tem poškodovali ACL. To je mogoče storiti pred operacijo, če je to potrebno, ali v povezavi s stalno fizikalno terapijo.
Cilj je preprečiti stiskanje kolena ali kakršno koli vajo, ki bi lahko obremenjevala. Namesto tega bi se osredotočili na krepitev mišic, ki obdajajo koleno - kvadriceps ("štirikolesniki") in tetive ("šunke"), medtem ko postopoma razširjate obseg gibanja, da vam koleno ne "zmrzne".
Če to počnete doma (v idealnem primeru s prispevkom zdravnika ali fizioterapevta), se lahko po potrebi bolje pripravite na operacijo ali izkoristite vse prednosti strukturiranega programa rehabilitacije.
Najvarnejše ACL rehabilitacijske vaje za začetek
Tu so tri najboljše (in najvarnejše) vaje za zdravljenje poškodbe ACL ob prvem zagonu in koleno je še vedno krhko.
Diapozitivi za pete
Diapozitivi za peto vključujejo podaljšanje kolena, ne da bi imeli kakršno koli težo:
- Začnite tako, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami.
- Počasi upognite poškodovano koleno, medtem ko peto drsite po tleh proti sebi. Počasi potisnite nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 10-krat.
Izometrične štirikotne kontrakcije
Izometrične kontrakcije kvadrata se opravijo tudi sedeče:
- Sedite na tleh z iztegnjeno poškodovano nogo in upognjeno drugo nogo.
- Počasi krčite kvadriceps poškodovanega kolena, ne da bi premaknili nogo.
- Zadržite 10 sekund.
- Sprostite se
- Ponovite 10-krat.
Nagnjeno upogibanje kolena
Nagnjeno upogibanje kolena vključuje ležanje na trebuhu:
- Lezite na trebuhu z ravnimi nogami.
- Zdaj upognite poškodovano koleno in peto približajte zadnjici.
- Držite 5 sekund.
- Sprostite se
- Ponovite 10-krat.
Ko prvič začnete, pozabite na pregovor "brez bolečin, brez dobička." Medtem ko boste verjetno verjetno občutili nelagodje pri vadbi štirikolesnikov in šunk, se odmaknite od kakršnega koli gibanja, ki povzroča naravne bolečine. Če preveč pritiskate, lahko stvari še poslabšate in posledično podaljšate čas okrevanja.
Vadbe ACL pri oteklinah
Ko otekanje kolena začne popuščati, bi morali postopoma stati na obeh nogah, ne da bi favorizirali nepoškodovano nogo. Ko boste to popolnoma zmogli, lahko začnete dodajati naslednje vaje.
Pasivne ekstenzije kolen
Za pasivno podaljšanje kolena sta potrebna dva stola enake višine. Stole postavite drug proti drugemu na razdaljo, ki je nekoliko krajša od dolžine vaše noge:
- Sedite na en stol, peto pa položite na sedež drugega.
- Sprostite nogo in pustite, da se koleno poravna.
- V tem položaju počivajte 1 do 2 minuti večkrat na dan, da postopoma iztegnete tetive stegna.
Dvig pete
Dvig pete se opravi stoje:
- Začnite tako, da za ravnotežje položite eno roko na naslon stola.
- Zdaj počasi dvignite peto poškodovane noge navzgor in stojte na prstih.
- Ostanite tam 5 do 10 sekund.
- Počasi spustite pete.
- Ponovite 10-krat.
Polovični počepi
Polovični počepi se opravijo stoje, medtem ko z obema rokama držite trdno mizo:
- Stopala postavite na širino ramen, počasi upognite kolena in spustite boke v polovični počep.
- Zadržite 10 sekund in se nato počasi vrnite v stoječi položaj.
- Ponovite 10-krat.
Iztegovanja kolen
Za podaljšanje kolena je potreben TheraBand ali dolžina traku za vadbo:
- Za začetek en konec Therabanda zavijte okoli noge mize, drugega pa okoli gležnja poškodovane noge. (Namesto tega zavežite oba konca vadbenega traku okoli noge mize in gleženj poškodovane noge vstavite v zanko.)
- Ko je obrnjen proti mizi, počasi upognite koleno za približno 45 stopinj proti uporu cevi.
- Zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite v stoječi položaj.
- Ponovite 10-krat.
Stoji na eni nogi
Odličen način za izgradnjo in oceno moči in ravnotežja, ki temelji na enem zakonodajnem zakonu:
- Vstanite na obe nogi.
- Dvignite nepoškodovano nogo in stojte 10 sekund brez pomoči na poškodovano nogo.
Ta vaja sprva morda ni tako enostavna, toda s časom in potrpljenjem bi to morali narediti nekaj tednov.
Ali je mogoče rehabilitacijo ACL pospešiti, da se športniki vrnejo k športu?