Vsebina
Prebavne težave, kot so plini, zaprtje in driska, prizadenejo milijone ljudi, saj ima 15 odstotkov ljudi v zahodnih državah hudo obliko črevesne občutljivosti, imenovano sindrom razdražljivega črevesja (IBS).
V tem članku Linda Lee, MD, deli pet živil, ki spodbujajo bolj zdravo prebavo in vam pomagajo, da se izognete pogostim gastrointestinalnim simptomom.
Cela zrna
Beli ali rjavi riž? Polnozrnat ali bel kruh? "Če želite, da vaše črevesje deluje bolje, izberite polnozrnata žita," pravi Lee in dodaja, da za optimalno delovanje debelega črevesa potrebujete vsaj 25 gramov vlaknin na dan. V primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot sta beli kruh in testenine, cela zrna vsebujejo veliko vlaknin in dodanih hranil, kot so omega-3 maščobne kisline. "Ko bakterije v črevesju fermentirajo vlakna, proizvedejo maščobne kisline s kratkimi verigami," pravi Lee. Te molekule spodbujajo pravilno delovanje v celicah, ki obdajajo debelo črevo, kjer živi 70 odstotkov naših imunskih celic.
Kljub priljubljenosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje Lee pravi, da se izogibanje žitaricam morda ne bo zdelo tako dobro za dobre črevesne bakterije, ki uspevajo na vlakninah.
Listnate zelenice
Listnata zelenica, na primer špinača ali ohrovt, je odličen vir vlaknin, pa tudi hranil, kot so folati, vitamin C, vitamin K in vitamin A. Raziskave kažejo, da listnata zelenjava vsebuje tudi določeno vrsto sladkorja, ki pomaga pri rasti zdravih črevesja. bakterije.
"Če uživate veliko vlaknin in listnate zelenice, lahko razvijete idealen mikrobiom v črevesju," pravi Lee, ki se nanaša na bilijone organizmov, ki živijo v debelem črevesu.
Puste beljakovine
Ljudje z IBS ali občutljivostjo na črevesje se morajo držati pustih beljakovin in se izogibati hrani, bogati z maščobami, vključno z ocvrto hrano.
"Vemo, da lahko hrana z visoko vsebnostjo maščob sproži krčenje debelega črevesa," pravi Lee in poudarja, da je vsebnost maščob le eden od razlogov, da se izognemo rdečemu mesu. "Rdeče meso spodbuja tudi bakterije debelega črevesa, ki proizvajajo kemikalije, povezane s povečanim tveganjem za zamašitev arterij."
Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze
"Če ste nekdo, ki je nagnjen k plinom in napihnjenosti, boste morda morali zmanjšati porabo fruktoze ali sadnega sladkorja," pravi Lee in poudarja, da imajo vsa živila, kot so jabolka, hruške in mango, veliko fruktoze.
Jagode in agrumi, kot so pomaranče in grenivke, vsebujejo manj fruktoze, zaradi česar jih je lažje prenašati in manj verjetno povzročajo pline. Banane so še eno sadje z nizko vsebnostjo fruktoze, ki je bogato z vlakninami in vsebuje inulin, snov, ki spodbuja rast dobrih bakterij v črevesju.
Avokado
Avokado je superhrana, polna vlaknin in bistvenih hranil, kot je kalij, ki pomaga spodbujati zdravo prebavno funkcijo. Je tudi hrana z malo fruktoze, zato je manj verjetno, da bo povzročila pline.
"Hrana, kot so oreški in avokado, je resnično bogata s hranili," pravi Lee. "Imajo tudi veliko maščob, zato jih morate jesti zmerno."