Vsebina
- Goitrogens, soja in jod v tem obroku
- Vaši cilji glede kalorij
- Hidracija
- Pregled načrta prehrane
- Seznam živil
- Načrt priprav
- Beseda iz zelo dobrega
Dobro prehranjevanje pri boleznih ščitnice je na preprostejši strani. Zastavljenih smernic ni veliko. Pravzaprav ni posebne "prehrane s ščitnico". Najpomembnejše "pravilo" je tisto, ki je skupno vsem dietam - tudi brez posebnih pogojev: osredotočite se na uravnotežene obroke s kalorijami, polne polnovrednih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in vitkimi beljakovinami.
Ravno k temu stremi ta načrt obrokov. Ker lahko vaša ščitnica vpliva na vašo težo, vam pomaga, da se prehranjujete s kalorijami in vadite, da ostanete na vrhu svojega zdravja. Takšen načrt obrokov, skupaj s seznamom nakupov in vsakodnevnimi navodili, vam lahko pomaga pri pripravi na teden in prevzemu prehranskih navad. Ko se tega naučite, lahko nadaljujete in si ustvarite svoj načrt.
1:26
7 hitrih prehranskih nasvetov za dobro počutje ščitnice
Goitrogens, soja in jod v tem obroku
Če ste že slišali, da se morate izogibati goitrogenom - spojinam, ki se sproščajo, ko se prebavijo surove križnice, kot sta ohrovt in brokoli, vedite, da priporočilo vsebuje opozorilo. Prvič, te spojine v glavnem povzročajo težave, če imate pomanjkanje joda, kar je malo verjetno. V tem primeru bi zdravnik z vami sodeloval, da bi to popravil.
Drugič, kuhanje deaktivira goitrogene. V večini primerov vam zanje ne bi bilo treba skrbeti. Izoflavoni v soji so lahko v navzkrižju z zdravili, ki jih jemljete, in vplivajo na ščitnico. O možnih interakcijah se posvetujte s svojim zdravnikom in potrdite, ali bi morali slediti dieti brez soje. Prav tako morate potrditi, kako zdravila združite z obroki. Kot rečeno, je ta načrt obrokov popolnoma brez soje in vsi recepti, čeprav vsebujejo križne zelenjave, so kuhani, kar zmanjšuje možnost, da se goitrogeni sprostijo, ko se hrana prebavi.
Ko gre za jod, vedite, da ni treba vsem, ki imajo bolezni ščitnice, omejiti vnos.V nekaterih primerih, na primer, če prejemate terapijo z radioaktivnim jodom, boste dobili navodilo, da v svoji prehrani zmanjšate hrano, bogato z jodom. Če pa je v vaši splošni prehrani vedno veliko živil, bogatih z jodom, boste morda želeli biti pozorni na svoj vnos, da se izognete učinkom preveč joda. Vendar večina zdravih, uravnoteženih diet ne bo povzročila ekstremnega presežka joda, zato morate biti pozorni, če vam je tako naročil zdravnik.
Vaši cilji glede kalorij
Ta načrt obrokov zagotavlja povprečno 1500 kalorij na dan. Upoštevajte, da se vaš določen kalorični cilj lahko razlikuje. Višina, teža, raven aktivnosti in spol imajo pomembno vlogo.
Poiščite idejo o tem, koliko kalorij potrebujete na dan, tako da v spodnji kalkulator vključite svoje podatke. Nato po potrebi prilagodite načrt obrokov. Morda boste morali prigrizek izpustiti ali dodati drugega. Za prilagojene cilje je najbolje sodelovati z registriranim dietetikom.
Hidracija
Obroke povežite z osvežilnimi pijačami in požirajte ves dan. Voda je vedno pametna izbira. Če želite zamenjati okuse, poskusite ledeni zeleni čaj iz breskove mete, sveže namočen metin in limonin čaj ali lahka peneča jagodna bazilika.
Pregled načrta prehrane
Tukaj je vpogled v to, v čem boste uživali ves teden. Prikazani podatki o hranilni vrednosti so za eno porcijo. Načrt obrokov je zasnovan za dve osebi. Podrobna navodila za pripravo so spodaj.
| Zajtrk | Kosilo | Večerja | Prigrizek / sladica | Skupne kalorije | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pon | Smoothie iz češnjevih jagod (337 kalorij) | Prenosni tuni (411 kalorij) | Vrhunska sesekljana solata (533 kalorij) | Torta iz temne čokolade (206 kalorij | 1487 |
| Torek | Slana skleda iz ovsene kaše iz špinače in fete (309 kalorij) | Ostanki sesekljane solate (533 kalorij) | Veggie enchiladas (543 kalorij) | Česen parmezan kokice (126 kalorij) | 1511 |
| Sre | Skodelica za jogurt iz rjavega sladkorja (395 kalorij) | Ostanki veggie enchiladas (543 kalorij) | Pesto losos s krompirjeva juha (363 kalorij) | Polnozrnati jagodni čips (187 kalorij) | 1488 |
| Četrtek | Čia puding iz arašidovega masla (415 kalorij) | Ostanki pesto lososa s krompirjevo juho (363 kalorij) | Sesekljana solata tabouli (452 kalorij) | Kikirikijevo maslo banana jogurt parfe (250 kalorij) | 1480 |
| Pet | Mehiška vrtna premeša z matcha latte (361 kalorij) | Ostanki sesekljanih tabuljev (452 kalorij) | Vegetarijanske tostade iz črnega fižola (460 kalorij) | Mousse iz avokada iz temne čokolade (223 kalorij) | 1469 |
Seznam živil
Preglejte seznam in prečrtajte predmete, ki so vam že pri roki. S tem boste prihranili čas in denar v supermarketu.
Potrudite se, da naenkrat kupite vse, kar potrebujete. Opažene so zamenjave, pri katerih lahko sestavino izpustite ali zamenjate, da se izognete neuporabljeni hrani in živilskim odpadkom. Doma si pripravite, kar lahko, da prihranite čas med delavniki. Glejte podrobna navodila spodaj.
Kruh in pekarna - 1 paket polnozrnatega pita kruha Konzervirano blago - Vsaj 28 unč piščančje ali zelenjavne juhe z malo natrija Predmeti shrambe (verjetno jih imate veliko pri roki) - valjani oves | Mlekarna in jajca - Ducat velikih jajc - zdrobljeni feta sir - navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob (vsaj 24 unč) - pol galona mleka po izbiri - nariban sir cheddar (8 unč) - nariban parm (1/4 skodelice) - Maslo Fresh Produce - 3 glave svežega česna - velika vreča otroška špinača (vsaj 4 skodelice) - 1 velika grenivka - 1 srednje oranžna - 4 majhne korenčke - 4 limone - 1 kivi - 2 srednji čebuli - 5 srednjih paprik v kateri koli barvi - 1 zelo majhen jalapeno - 1 majhen šopek cilantra ali peteršilja - 4 majhni paradižniki - 2 avokada - 2 kumare - 1 pinto češnjev paradižnik ali 2 dodatna srednje velika paradižnika - listi sveže bazilike - 1 por - 2 velika krompirja - 1 srednja banana Meso in morski sadeži - 12 unč svežega lososa - piščančje prsi (vsaj 8 unč) Zamrznjeno blago - 1 vrečka zamrznjenega mešanega jagodičja - 1 vrečka češenj - 1 vrečka koruznih zrn |
Načrt priprav
Ta načrt je zasnovan za dve osebi. V nekaterih primerih je treba recept, če je omenjen, podvojiti ali prepoloviti.
Uporabite trdne kozarce Tupperware in Mason, da ohranite vnaprej sesekljano zelenjavo in ostanke sveže. Sestavine, ki niso bile uporabljene, shranite tam, kamor spadajo, na primer shramba ali hladilnik.
Nakupovalni dan (Te naloge lahko po potrebi razdelite na 2 dni)
Priprava na ponedeljkov zajtrk:
- Izmerite mešane jagode, češnje, korenje in mandlje (lahko uporabite narezane, cele ali druge oreščke - karkoli imate na voljo) za svojo skledo iz češnjevih jagod. Shranite v vrečki z zadrgo v zamrzovalniku do naslednjega jutra, tako da vam ni treba toliko meriti.
Priprava na ponedeljkovo kosilo:
- Pripravite tunino solato v skladu z navodili za recept. Upoštevajte, da lahko zeleno pustite zunaj (ni na seznamu nakupov, ker je to edini recept, ki jo uporablja). Uporabite lahko cilantro ali peteršilj, odvisno od tega, kaj ste kupili, in če nimate majoneze pri roki, zamenjajte nekaj kupljenega grškega jogurta. Preostali beli fižol shranite v tupperwareju v hladilniku za krompirjevo juho, ki jo boste pripravili kasneje v tednu.
- Pakirajte solato za kosilo, skupaj s po eno pito.
- Opomba: Recept podvojite za dve osebi.
Priprava na ponedeljkovo večerjo:
- Nasekljajte kumare, paradižnik, bolgarski poper in oljke, da se pripravite na svojo sesekljano solato. Shranjujte v hladilniku do ponedeljkove večerje.
Ponedeljek
Zajtrk:
- Sestavine, zamrznjene na nakupovalni dan, združite z ostalimi sestavinami, navedenimi v receptu.
Kosilo:
- Nadevajte pitas s predhodno pripravljeno solato iz tune in uživajte.
Večerja:
- Končajte sestavljanje sesekljane solate v skladu z navodili. Upoštevajte, da lahko namesto svežega uporabite suhi origano (na seznamu nakupov smo ga izpustili, ker je to edini recept, ki ga uporablja).
- Uživajte v solati s celim pita kruhom.
- Ostanke shranite za kosilo naslednji dan.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite torto iz temne čokolade za dva v skladu z navodili.
- Ovsena moka ni navedena na nakupovalnem seznamu. Nekaj valjanega ovsa lahko zmešate ali zmeljete, da dobite ovseno moko, namesto da kupite vrečko, ki je morda ne boste več uporabili. Tako boste prihranili nekaj dolarjev.
Torek
Zajtrk:
- V skladu z navodili pripravite pikantno posodo s špinačo in feta ovsenimi kosmiči.
- Opomba: Ta recept podvojite za dve osebi.
Kosilo:
- Uživajte v ostankih sesekljane solate.
Večerja:
- Pripravite zelenjavne enchilade v skladu z navodili.
- Kot okras lahko uporabite nekaj cilantra ali peteršilja, katerega koli ste kupili, ter grški jogurt in oljke.
- Naslednji dan spakirajte ostanke za kosilo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite česen kokice parmezan v skladu z navodili.
Sreda
Zajtrk:
- Pripravite citruse iz rjavega sladkorja z medeno posodo za jogurt v skladu z navodili.
Kosilo:
- Uživajte v ostankih zelenjavnih enčilad.
Večerja:
- Pripravite losjon s pesto v obliki skorje v skladu z navodili. Če imajo listi bazilike nedotaknjeno steblo, preostanek postavite v majhno vazo in zdrži do enega tedna. Lahko pa ga nasekljate in zamrznete ali posušite za kasnejšo uporabo.
- Pripravite krompirjevo juho v skladu z navodili. Slanino lahko izpustite, če želite.
- Opomba: Polovica recepta za krompirjevo juho, da dobite samo 4 skodelice.
- Za večerjo uživajte v 1 skodelici juhe s 3 unčami lososa. Spakirajte ostanke za četrtkovo kosilo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite polnozrnate čips iz jagodičja v skladu z navodili.
- Opomba: Če nimate polnozrnate moke, zamenjajte nekaj ovsene moke, tako da zmeljete ali zmešate dve žlici valjanega ovsa. Uporabite katero koli matico, ki jo imate pri roki. Cimet in muškatni orešček dodata lep okusni profil. Paket jih lahko kupite, če mislite, da jih boste uporabili po vrsti, vendar jih izpustite, če jih boste uporabljali samo za ta recept.
- Opomba: Polovica recepta, da naredite le dve porciji.
Priprava za četrtkov zajtrk:
- Pripravite si chia puding iz arašidovega masla v skladu z navodili za zajtrk.
- Opomba: Recept podvojite za dva.
Priprava na četrtkovo večerjo:
- Piščanca za solato tabouli postavite v pečico hkrati z lososom, da bo pripravljen za četrtkovo večerjo. Preprosto ga pripravite in potresite s soljo in poprom. Ko je pripravljeno, shranite v tupperware.
Četrtek
Zajtrk:
- Uživajte v chia pudingu iz arašidovega masla, pripravljenem večer prej.
Kosilo:
- Uživajte ostanke pestovega lososa s skodelico krompirjeve juhe.
Večerja:
- Pripravite solato tabouli v skladu z navodili, pri čemer uporabite piščanca prejšnji dan. Nasvet: sesekljajte zelenjavo, medtem ko se kvinoja kuha. Uporabite peteršilj ali cilantro, kar koli ste kupili.
- Spakirajte ostanke za jutrišnje kosilo.
Prigrizek / sladica:
- V skladu z navodili pripravite bananin jogurt iz arašidovega masla. Razbijte ploščico temne čokolade in uporabite namesto kakavih peresnikov.
Priprava na zajtrk v petek:
- Sesekljajte čebulo, bolgarski poper, česen, jalapeno, koriander (ali peteršilj, če ste to kupili) in paradižnik, ki ga boste imeli na voljo za hitro kuhanje mehiške zmede zjutraj.
Petek
Zajtrk:
- Pripravite mehiško prerivanje v skladu z navodili z uporabo sesekljane zelenjave od prejšnje noči. Uživajte s skodelico kremastega kakava matcha latte, pripravljenega v skladu z navodili.
- Opomba: podvojite recept za latte, za dve osebi.
Kosilo:
- Uživajte v ostankih solate iz tabuljev.
Večerja:
- Pripravite tostade iz črnega fižola v skladu z navodili. Namesto rukole uporabite preostanek špinače. Izpustite rdečo čebulo.
- Uživajte v dveh tostadah na osebo.
Prigrizek / sladica:
- Pripravite mousse iz temne čokolade iz avokada v skladu z navodili.
- Opomba: Polovica recepta, da naredite le dve porciji.
Beseda iz zelo dobrega
Uravnotežena prehrana vam bo pomagala doseči večino svojih hranilnih ciljev, zaradi česar bo prehransko dopolnilo v večini primerov nepotrebno (čeprav morate to potrditi pri svojem zdravniku). Cilj je pripraviti se z dobrim načrtom obrokov in se pripraviti, da boste lažje obremenili ves teden.
V redu je, če načrt ne gre natanko tako, kot je zapisano. Korake lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in slogu kuhanja. Načrtovanje časa kuhanja je za nekatere ljudi koristno in morda boste ugotovili, da vam pomaga tudi pri tem.