Vsebina
- Funkcija
- Viri hrane
- Stranski učinki
- Priporočila
- Alternativna imena
- Navodila za bolnika
- Slike
- Reference
- Datum pregleda 28.6.2018
Vlakno je snov, ki jo najdemo v rastlinah. Prehranska vlakna, ki so vrsta vlaken, ki jih lahko jeste, se nahajajo v sadju, zelenjavi in zrnih. Je pomemben del zdrave prehrane.
Funkcija
Prehranska vlakna na vašo prehrano dodajajo maso. Zaradi hitrejšega počutja, lahko pomaga pri nadzoru telesne teže. Fiber pomaga prebavi in pomaga preprečevati zaprtje. Včasih se uporablja za zdravljenje divertikuloze, sladkorne bolezni in bolezni srca.
Viri hrane
Obstajata dve obliki vlaken: topni in netopni.
Topna vlakna privabljajo vodo in se med prebavo spreminjajo v gel. To upočasni prebavo. Topna vlakna najdemo v ovsenih otrobih, ječmenu, oreščkih, semenih, fižolu, leči, grahu in nekaj sadja in zelenjave. Raziskave so pokazale, da topna vlakna znižujejo holesterol, kar lahko pomaga preprečiti bolezni srca.
Netopna vlakna najdemo v živilih, kot so pšenični otrobi, zelenjava in cela zrna. Zdi se, da pospešuje prehod hrane skozi želodec in črevesje in dodaja množico blatu.
Stranski učinki
Uživanje večje količine vlaken v kratkem času lahko povzroči črevesne pline (napenjanje), napihnjenost in trebušne krče. Ta težava pogosto izgine, ko se naravne bakterije v prebavnem sistemu navadijo na povečanje količine vlaknin. Dodajanje vlaken v prehrano počasi, namesto vse naenkrat, lahko pomaga zmanjšati plin ali drisko.
Preveč vlaknin lahko vpliva na absorpcijo mineralov, kot so železo, cink, magnezij in kalcij. V večini primerov to ni razlog za preveliko skrb, saj so živila z visoko vsebnostjo vlaknin ponavadi bogata z minerali.
Priporočila
V povprečju Američani danes jedo približno 16 gramov vlaknin na dan. Priporočilo za starejše otroke, mladostnike in odrasle je, da je vsak dan 21 do 38 gramov vlaknin. Mlajši otroci ne bodo mogli jesti dovolj kalorij, da bi dosegli to količino, vendar je dobra ideja, da uvedete cela zrna, sveže sadje in drugo hrano z visoko vsebnostjo vlaknin.
Da bi zagotovili dovolj vlaknin, jejte različne vrste hrane, vključno z:
- Žita
- Posušeni fižol in grah
- Sadje
- Zelenjava
- Cela zrna
Dodajte vlakna postopoma v nekaj tednih, da se izognete stiski. Voda pomaga pri prehajanju vlaken skozi prebavni sistem. Pijte veliko tekočine (približno 8 kozarcev vode ali tekočine brez kalorij na dan).
Jemanje olupkov sadja in zelenjave zmanjša količino vlaken, ki jih dobite iz hrane. Živila, ki so bogata z vlakni, nudijo zdravstvene koristi, kadar jih jedo surovo ali kuhano.
Alternativna imena
Prehrana - vlakna; Grobo; Bulk; Zaprtje - vlakno
Navodila za bolnika
- Zaprtje - kaj vprašati zdravnika
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin
Slike
Viri vlaken
Reference
Hoy MK, Goldman JD. Vnos vlaken ameriške populacije. Kaj jemo v Ameriki, NHANES 2009-2010. Raziskovalna skupina za raziskave hrane. Dietetični podatki št. 12. september 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Dostopno do 25. julija 2018.
Heimburger DC. Prehranski vmesnik z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pog. 213.
Thompson M, Noel MB. Prehrana in družinska medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, eds. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 37.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane za obdobje 2015-2020. 8. izd. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Dostopno do 25. julija 2018.
Datum pregleda 28.6.2018
Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.