Vsebina
Prehrana lahko pripomore k izboljšanju atletske uspešnosti. Aktivni življenjski slog in vadba, skupaj z dobro hrano, je najboljši način, da ostanete zdravi.
Dobro prehranjevanje vam lahko pomaga zagotoviti energijo, ki jo potrebujete, da končate dirko, ali pa uživate v športu ali aktivnosti. Verjetneje ste utrujeni in med športom slabo delujete, ko ne dobite dovolj:
- Kalorije
- Ogljikovi hidrati
- Tekočine
- Železo, vitamini in drugi minerali
- Beljakovine
Priporočila
Idealna prehrana za športnika ni zelo drugačna od prehrane, ki je priporočena za vsako zdravo osebo.
Vendar pa bo količina vsake skupine hrane, ki jo potrebujete, odvisna od:
- Vrsta športa
- Količina usposabljanja, ki ga opravljate
- Čas, ki ga porabite za opravljanje dejavnosti ali vadbe
Ljudje ponavadi precenjujejo količino kalorij, ki jih porabijo za vadbo, zato je pomembno, da se izognete večji porabi energije, kot jo porabite za vadbo.
Za boljše delovanje se izogibajte telesni vadbi na prazen želodec. Vsi so drugačni, zato se boste morali naučiti:
- Kako dolgo je treba pred vadbo jesti
- Koliko hrane je pravi znesek za vas
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije med vadbo. Ogljikovi hidrati se shranjujejo predvsem v mišicah in jetrih.
- Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, kot so testenine, pecivo, kruh iz celih zrn in riž. Zagotavljajo energijo, vlakna, vitamine in minerale. Ta živila imajo malo maščob.
- Enostavni sladkorji, kot so brezalkoholne pijače, marmelade in želeji, in sladkarije zagotavljajo veliko kalorij, vendar ne zagotavljajo vitaminov, mineralov in drugih hranil.
- Najpomembnejša je skupna količina ogljikovih hidratov, ki jo jeste vsak dan. Nekaj več kot polovica kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov.
Preden vadite več kot eno uro, morate jesti ogljikove hidrate. Morda boste imeli kozarec sadnega soka, skodelico (245 gramov) jogurta ali angleški kolač z želejem. Omejite količino maščobe, ki jo zaužijete v eni uri pred atletskim dogodkom.
Potrebujete tudi ogljikove hidrate med vadbo, če boste delali več kot eno uro intenzivne aerobne vadbe. To potrebo lahko izpolnite tako, da imate:
- Pet do 10 unč (150 do 300 mililitrov) športnega napitka vsakih 15 do 20 minut
- Dve do tri peščice pereca
- Ena polovica do dve tretjini skodelice (40 do 55 gramov) granole z nizko vsebnostjo maščob
Po vadbi morate jesti ogljikove hidrate, da obnovite zaloge energije v vaših mišicah, če močno trenirate.
- Ljudje, ki trenirajo ali trenirajo več kot 90 minut, morajo jesti ali piti več ogljikovih hidratov, po možnosti z beljakovinami, 2 uri kasneje. Poskusite športni bar, mešanico poti z orehi, jogurtom in granolo
- Za vaje, ki trajajo manj kot 60 minut, je voda najpogosteje potrebna.
BELJAKOVINE
Beljakovine so pomembne za rast mišic in za popravilo telesnih tkiv. Protein lahko telo uporablja tudi za pridobivanje energije, vendar le po porabi zalog ogljikovih hidratov.
Vendar je tudi mit, da bo prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbujala rast mišic.
- Samo trening moči in vadba spremenita mišice.
- Športniki, celo bodybuilderji, potrebujejo le malo dodatnega proteina za podporo rasti mišic. Športniki lahko to povečano potrebo zlahka zadovoljijo z uživanjem več skupnih kalorij (več hrane).
Večina Američanov že uživa skoraj dvakrat več beljakovin, kot jih potrebujejo za razvoj mišic. Preveč beljakovin v prehrani:
- Shranili bomo kot povečano telesno maščobo
- Lahko poveča možnost dehidracije (ni dovolj tekočine v telesu)
- Lahko povzroči izgubo kalcija
- Lahko doda dodatno breme za ledvice
Pogosto ljudje, ki se osredotočajo na uživanje dodatnih beljakovin, morda ne dobijo dovolj ogljikovih hidratov, ki so med vadbo najpomembnejši vir energije.
Dodatki za aminokisline in uživanje veliko beljakovin niso priporočljivi.
VODA IN DRUGE TEKOČINE. T
Voda je najpomembnejša, vendar prezrta, hranilna snov za športnike. Voda in tekočine so bistvenega pomena za ohranjanje hidratacije in prave temperature. Vaše telo lahko izgubi nekaj litrov znoja v eni uri intenzivne vadbe.
Jasen urin je dober znak, da ste popolnoma rehidrirani. Nekatere ideje za ohranjanje dovolj tekočine v telesu vključujejo:
- Pri vsakem obroku pijte veliko tekočine, ne glede na to, ali boste vadili ali ne.
- Pijte približno 16 gramov (2 skodelici) ali 480 mililitrov vode 2 uri pred treningom. Pomembno je, da začnete vaditi z dovolj vode v telesu.
- Med vadbo in po vadbi nadaljujte s pitjem vode, približno 1/2 do 1 skodelico (120 do 240 mililitrov) tekočine vsakih 15 do 20 minut. Voda je najboljša za prvo uro. Prehod na energijsko pijačo po prvi uri vam bo pomagal dobiti dovolj elektrolitov.
- Pijte, tudi če se ne boste več počutili žejne.
- Nalivanje vode po glavi se lahko počuti dobro, vendar v vaše telo ne bo prišlo do tekočine.
Otrokom nudite vodo pogosto med športnimi aktivnostmi. Ne odzivajo se tako na žejo kot na odrasle.
Najstniki in odrasli naj nadomestijo izgubljeno telesno težo med vadbo z enako količino tekočine. Za vsak funt (450 gramov), ki ga izgubite med vadbo, morate piti 16 do 24 unč (480 do 720 mililitrov) ali 3 skodelice (720 mililitrov) tekočine v naslednjih 6 urah.
DOSEGANJE ŽELJENIH UTE ZA KONKURENČNE NAMENE
Spreminjanje telesne teže za izboljšanje učinkovitosti je treba opraviti varno ali pa povzroči več škode kot koristi. Ohranjanje prenizke telesne teže, prehitra izguba telesne mase ali preprečevanje nenaravnega pridobivanja telesne teže lahko negativno vpliva na zdravje. Pomembno je določiti realne cilje telesne teže.
Mladi športniki, ki poskušajo izgubiti težo, morajo delati z registriranim dietetikom. Eksperimentiranje s prehrano lahko privede do slabih prehranjevalnih navad z neustreznim ali pretiranim vnosom nekaterih hranil.
Pogovorite se z zdravstvenim delavcem in se pogovorite o dieti, ki je primerna za vaš šport, starost, spol in količino usposabljanja.
Alternativna imena
Vaja - prehrana; Vaja - tekočine; Vaja - hidracija
Reference
Bird R. Prehrana. V: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee in Drezova ortopedska športna medicina. 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavje 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Položaj Akademije prehrane in dietetike, dietetikov Kanade in American College of Sports Medicine: prehrana in športna uspešnost. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Datum pregleda 5/14/2017
Posodobljeno: Linda J. Vorvick, MD, Klinični izredni profesor, Oddelek za družinsko medicino, UW Medicine, Medicinska fakulteta, Univerza v Washingtonu, Seattle, WA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.