Enciklopedija

Zdravo nakupovanje z živili

Posted on
Avtor: Louise Ward
Datum Ustvarjanja: 9 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 15 November 2024
Anonim
IZZIV: Nahraniti družino za manj kot €50 na teden (Feeding a Family of 4 for less than €50 a week)
Video.: IZZIV: Nahraniti družino za manj kot €50 na teden (Feeding a Family of 4 for less than €50 a week)

Vsebina

Ključni korak za hujšanje, ohranjanje teže in ohranjanje zdravja je učenje nakupa prave hrane v trgovini. To bo zagotovilo, da imate doma zdravo izbiro. Izogibajte se rednemu vnašanju čipov ali piškotkov v dom. Imeti iti ven, da bi kupili nezdravo zdravljenje, vam daje več časa, da se zavestno odločite o uživanju te hrane. Dobro je vključiti ta živila v vašo prehrano, vendar jih ne želite jesti brezbrižno.


Pametno nakupovanje

Če kupite velike količine ali pakete v razsutem stanju, ga razdelite na manjše porcije in shranite tisto, kar ne boste takoj uporabili.

BELJAKOVINE

Ko kupite beljakovine, izberite:

  • Mršava puranja ali piščančja in puranja prsi ali brez piščančjih prsi.
  • Pusto meso, kot so bizoni (bizoni) in pusto meso svinjine in govejega mesa (kot so okrogla, zgornja in spodnja ribica). Poiščite mesa, ki so vsaj 97% vitke.
  • Ribe, kot so losos, bele ribe, sardele, sled, tilapija in trska.
  • Nizko vsebnosti maščob ali nemastni mlečni izdelki.
  • Jajca.
  • Stročnice, kot so fižol pinto, črni fižol, fižol v zrnju, leča in garbanzo fižol. Konzervirani fižol je primeren, vendar če imate čas, da jih pripravite iz nič, so posušeni fižoli veliko cenejši. Nizka za blago z nizko vsebnostjo natrija.
  • Sojine beljakovine, kot so tofu ali tempeh.

SADJE IN ZELENJAVA


Kupite veliko sadja in zelenjave. Napolnili vas bodo in zagotovili vitamine, minerale in druga hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Nekateri nasveti za nakup:

  • Eno srednje veliko jabolko ima samo 72 kalorij.
  • 1 skodelica (130 gramov) ima samo 45 kalorij.
  • 1 skodelica (160 gramov) narezane melone melis ima le 55 kalorij.
  • Izberite sadje v pločevinkah, ki so pakirani v vodi ali soku, ne v sirupu in nimajo dodanega sladkorja.

Zamrznjeno sadje in zelenjava je lahko dobra izbira, dokler ni dodanega sladkorja ali soli. Nekatere prednosti zamrznjenega sadja in zelenjave vključujejo:

  • Lahko je hranljiva ali včasih bolj hranljiva kot sveža, če ne vsebuje dodanih omak.
  • Ne bo šlo tako hitro kot sveže.
  • Enostavna priprava. Vrečke zamrznjenih zelenjave, ki jih lahko v mikrovalovni pečici pripravite v manj kot 5 minutah.

KRUH IN ZRNA

Izberite zdrave kruhe, žitarice in testenine, kot so:


  • Polnozrnati kruh in zvitki (preberite oznako, da se prepričate, da je prva sestavina polnozrnati / polnozrnati.)
  • Vsi otrobi, 100% otrobi in zdrobljene žitne pšenice (za žita poiščite vsaj 4 g vlaken na porcijo).
  • Polnozrnate ali druge polnozrnate testenine.
  • Druga zrna, kot so proso, kvinoja, amarant in bulgur.
  • Valjani ovs (ne instant ovsena kaša).

Omejite rafinirano zrnje ali izdelke "bele moke". Bolj verjetno bodo:

  • Bodite z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob, ki dodajajo kalorije.
  • Bodite malo vlaknin in beljakovin.
  • Pomanjkanje vitaminov, mineralov in drugih pomembnih hranil.

Načrtuj vnaprej

Preden kupite hrano za teden, pomislite na svoj urnik:

  • Kdaj in kje boste jedli v naslednjem tednu?
  • Koliko časa boste morali kuhati?

Potem načrtujte obroke pred nakupovanjem. To zagotavlja, da imate vse, kar potrebujete za zdravo izbiro skozi ves teden.

Naredite nakupovalni seznam. Imenovanje seznama zmanjša nakup impulzov in zagotavlja, da boste kupili vse sestavine, ki jih potrebujete.

Poskusite, da ne greste nakupovati hrane, ko ste lačni. Izboljšali boste izbiro, če kupujete, ko ste imeli zdrav obrok ali prigrizek.

Vedite, kako brati označbe hrane

Naučite se brati nalepke o prehranskih dejstvih na embalaži hrane. Spoznajte velikost serviranja in količino kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov na obrok. Če je v vrečki 2 obroki in jedete celo vrečko, morate pomnožiti količino kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. 2. Posebne zdravstvene potrebe bodo morale posebno pozornost posvetiti določenim delom oznake. Na primer, če imate sladkorno bolezen, morate v hrani upoštevati grame ogljikovih hidratov. Ljudje, ki imajo zdravo prehrano, morajo biti pozorni na količino natrija. Posodobljena različica etikete o prehranskih dejstvih, ki se bo začela pojavljati na pakiranih živilih julija 2018, ima ločeno vrstico za dodane sladkorje.

Dve besedi na oznakah živil, ki sta lahko zavajajoči, sta "naravna" in "čista".

Nekateri drugi nasveti za branje oznak in nakup zdrave hrane so:

  • Izberite tune in druge konzervirane ribe, ki so pakirane v vodi, ne olja.
  • Na seznamu sestavin preverite oznako za besede "hidrogenirano" ali "delno hidrogenirano". To so nezdrave trans maščobe. Bližje začetku seznama so te besede, več jih vsebuje hrana. Oznaka bo dala celotno vsebnost transmaščob in želite, da je to nič. Tudi živila, ki so navedena kot transmaščobe z ničelnimi grammi, imajo lahko sledi, zato morate še vedno paziti na seznam sestavin.
  • Previdno preberite etiketo hrane, za katero trdite, da je izdelek za hujšanje. Čeprav se te besede uporabljajo, hrana morda ni zdrava izbira za vas.
  • Vedite, kaj pomeni "lite" in "lahka". Beseda "lite" lahko pomeni manj kalorij, včasih pa ni veliko manj. Za to besedo ni določenega standarda. Če zdravilo pravi "lahka", mora imeti vsaj 1/3 manj kalorij, kot jih ima običajna hrana, vendar morda še vedno ni nizkokalorična ali zdrava izbira.

Alternativna imena

Debelost - nakupovanje z živili; Prekomerna telesna teža - nakupovanje z živili; Izguba teže - nakupovanje z živili; Zdrava prehrana - nakupovanje z živili

Reference

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Smernice klinične prakse za zdravo prehranjevanje za preprečevanje in zdravljenje presnovnih in endokrinih bolezni pri odraslih: podpora Ameriškega združenja kliničnih endokrinologov / Ameriške akademije za endokrinologijo in družbe za debelost. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Prehranski vmesnik z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pog. 213.

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA). Spremembe oznake prehranskih dejstev. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Posodobljeno 28. junij 2018. Odprto 11. oktobra 2018.

Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve Spletna stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015-2020. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 11. oktobra 2018.

Datum pregleda 14.7.2018

Posodobljeno: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sistem Univerze Virginije, Charlottesville, VA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.