Vsebina
Hrana in pijača, ki jo izberete, sta pomembni za ohranjanje zdrave telesne teže. Ta članek ponuja nasvete za izbiro dobre hrane za uravnavanje vaše teže.
Uravnotežena prehrana
Za uravnoteženo prehrano morate izbrati živila in pijače, ki ponujajo dobro prehrano. To ohranja vaše telo zdravo.
Spoznajte, koliko kalorij potrebuje vaše telo vsak dan. Dietetičar vam lahko pomaga določiti kalorične potrebe glede na:
- Starost
- Seks
- Velikost
- Stopnja aktivnosti
- Zdravstvena stanja
Veš, koliko obrokov mleka, sadja in zelenjave, beljakovin in zrnc in drugih škrobov potrebuje tvoje telo vsak dan.
Uravnotežena prehrana vključuje tudi izogibanje prevelikemu številu živil in zagotavljanje, da boste dobili dovolj drugih.
Založite se z zdravimi živili, kot so sveži proizvodi, vitke beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnata žita. Omejite živila, kot so čips, sladkarije in druge prazne kalorije. "Prazne kalorije" so živila z nizko vsebnostjo zdravih hranil in visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in kalorij. Osredotočite se na izbiro prigrizkov z vlakninami in beljakovinami, kot je korenje in paprika s humusom, jabolko in kos sirnega niza ali jogurt s svežim sadjem.
Iz vsake skupine hrane izberite različno zdravo hrano.V vsakem obroku jejte hrano iz vsake skupine. Kadarkoli se usedete na obrok, mora zelena zelenjava zavzeti polovico vaše krožnika.
Beljakovine (meso in fižol)
Izogibajte se ocvrtim možnostim; pečeni, kuhani na pari, na žaru, dušeni ali pečeni so manj kalorij in nasičenih maščob.
Dobri viri pustih beljakovin vključujejo belo meso purana in piščanca z odstranjeno kožo. Buffalo meso je tudi vitka možnost.
Jejte puste kose govejega ali svinjskega mesa. Odstranite vse vidne maščobe.
Jejte veliko rib, zlasti maščobnih rib, kot so losos in sardine, vsaj 2-krat tedensko. Omejite sorte, ki vsebujejo veliko živega srebra, kot so: t
- Morski pes
- Mečarica
- Tile ribe
- Kraljeva skuša
Prav tako omejite rdečega lovca in tuna na enkrat na teden ali manj.
Fižol je dober vir beljakovin in vlaknin, vključno z:
- Pinto fižol
- Črni fižol
- Fižol v zrnju
- Leča
- Grah
- Garbanzo fižol
Vegetarijanski proteini, kot so oreški in semena, so del uravnotežene prehrane. Prav tako lahko jeste tofu, tempeh in druge izdelke iz soje.
Jajca so tudi dober vir beljakovin. Za večino zdravih ljudi je dobro jesti 1 do 2 celih jajc na dan. Rumenjak je tam, kjer je večina vitaminov in mineralov.
Mlečni izdelki (mleko in mlečni izdelki) t
Vedno izberite mlečne izdelke, ki ne vsebujejo maščobe (1), in poskušajte porabiti 3 skodelice (0,72 litra) na dan. Bodite previdni pri aromatiziranem mleku, ki lahko vsebuje dodane sladkorje. Jogurt je najboljši, če je brez maščobe ali z malo maščobe. Navaden jogurt, ki ga vmešate v svoje sveže ali suho sadje, je boljši od jogurta z okusom sadja, ki lahko vsebuje dodane sladkorje.
Kremni sir, smetana in maslo imajo visoko vsebnost nasičenih maščob in jih je treba zaužiti zmerno.
Žita, žita in vlakna
Izdelki iz žita so narejeni iz pšenice, riža, ovsa, koruznega mesa, ječmena ali drugih zrn, kot so proso, bulgur in amarant. Živila iz žitaric vključujejo:
- Testenine
- Ovsena kaša
- Kruh
- Žitarice za zajtrk
- Tortilje
- Grits
Obstajata dve vrsti zrn: cela zrna in rafinirana zrna. Izberite večinoma polnozrnata živila. So zdravi za vas, ker imajo celotno jedrno zrnje in imajo več beljakovin in vlaken kot rafinirana zrna. Tej vključujejo:
- Kruh in testenine, narejene iz polnozrnate moke
- Bulgur (razpokana pšenica), amarant in druga zrna
- Ovsena kaša
- Kokice
- rjavi riž
Preverite seznam sestavin in kupite kruh in testenine, ki kot prvo sestavino navajajo "polnozrnate" ali "polnozrnate".
Rafinirana zrna se spremenijo tako, da trajajo dlje. Imajo tudi lepšo teksturo. Ta proces odstrani vlakna, beljakovine, železo in veliko vitaminov B. Rafinirana zrna vključujejo belo moko, beli riž ali koruzno moko, ki se je odstranila. Jejte manj živil, ki imajo pogosto rafinirana zrna, kot so bela moka in testenine.
Izdelki z dodanimi otrobi, kot so ovseni otrobi ali otrobi, so dober vir vlaknin. Ne pozabite, da morda niso celozrnati izdelki.
Olja in maščobe
Nenasičene ali polinenasičene maščobe. To so najbolj zdrave vrste maščobe. Veliko zdravih olj prihaja iz rastlin, oreščkov, oljk ali rib. Pri sobni temperaturi so tekoči.
Zdrave izbire vključujejo:
- Canola
- Corn
- Cottonseed
- Olive
- Žafranik
- Soja
- Sončnična olja
Nasičene maščobe. To so maščobe, ki jih najdemo predvsem v živalskih proizvodih, kot sta maslo in mast. Najdemo jih tudi v kokosovem olju. Nasičene maščobe so trdne pri sobni temperaturi. Najbolje je, da poskusite zmanjšati količino nasičenih maščob v vaši prehrani.
Vnos teh maščob lahko omejite tako, da zaužijete le majhno količino:
- Polnomastni mlečni izdelki
- Krema
- Sladoled
- Maslo
- Prigrizki, kot so piškoti, torte in krekerji, ki vsebujejo te sestavine
Transmaščobe in hidrogenirane maščobe. Ta vrsta maščobe se pogosto nahaja v ocvrti hrani. So tudi v nekaterih krofih, piškotkih in krekerjih. Veliko predelanih živil in margarin jih ima. Priporočilo je, da čim bolj omejite vnos trans maščob.
Stvari, ki vam lahko pomagajo omejiti vnos nezdravih nasičenih maščob in transmaščob, vključujejo:
- Omejite ocvrto hrano. Pražena hrana absorbira maščobe iz jedilnega olja. To poveča vaš vnos maščob. Če pečete, kuhajte s polinenasičenimi olji. Poskusite namakati hrano v majhni količini olja namesto cvrtja.
- Kuhajte, pecite, prepražite in pecite ribe, piščanca in pusto meso.
- Preberite oznake na živilih. Izogibajte se živilom, ki imajo delno hidrogenirane maščobe ali trans maščobe. Omejite živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Sadje in zelenjava
Veliko sadja in zelenjave ima malo kalorij in je pakirano z vlakni, vitamini in minerali ter vodo. Ustrezen vnos sadja in zelenjave vam lahko pomaga nadzorovati svojo težo. Prav tako lahko zmanjša tveganje za raka in druge bolezni.
Vlakno in voda v sadju in zelenjavi vam pomagata napolniti. Vključitev več sadja in zelenjave v vašo prehrano lahko zmanjša kalorije in maščobe v vaši prehrani, ne da bi se počutili lačni.
Sadne sokove omejite na eno 8-gramsko skodelico (0,24 litra) ali manj na dan. Celotno sadje in zelenjava sta boljši izbiri kot sokovi, saj sokovi nimajo vlaken, ki bi vam pomagali napolniti.
Razdelite svojo mizo za večerjo. Napolnite pol krožnika s sadjem in zelenjavo. Drugo polovico napolnite s celimi zrni in mesom.
Polovico sira zamenjajte v omletih s špinačo, čebulo, paradižnikom ali gobami. V sendviče z solato, paradižnikom, kumaricami ali čebulo zamenjajte dve unči (56 gramov) sira in 2 unčo (56 gramov) mesa.
Delež riža ali testenin lahko zmanjšate z mešanjem v brokoli, sesekljano papriko, kuhano squash ali drugo zelenjavo. Mnoge trgovine zdaj prodajajo "riced" cvetačo in brokoli, ki se lahko uporabljajo skupaj z ali namesto riža za povečanje vnosa zelenjave. Zamrznjeno zelenjavo uporabite, če nimate svežih. Ljudje, ki so na dieti z nizko vsebnostjo natrija, bodo morali omejiti vnos konzervirane zelenjave.
Nasveti za zdravo prehrano
Omejite prigrizke, ki nimajo nobenih prehranskih koristi, kot so piškoti, torte, čips ali sladkarije.
Poskrbite, da boste pili dovolj vode, vsaj 8 skodelic (2 litra) na dan. Omejite sladkane sladke pijače, kot so sode in sladki čaji.
Za več informacij obiščite www.choosemyplate.gov.
Alternativna imena
Debelost - uravnavanje vaše teže; Prekomerna teža - uravnavanje vaše teže; Zdrava prehrana - uravnavanje telesne teže; Izguba teže - uravnavanje telesne teže
Reference
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademija prehrane in dietetike. Položaj akademije prehrane in dietetike: pristop k zdravemu prehranjevanju. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Prehranski vmesnik z zdravjem in boleznimi. V: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pog. 213.
Spletna stran Inštituta za nacionalno srce, pljuča in kri. Intervencije življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja: sistematičen pregled dokazov iz delovne skupine za življenjski slog, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Dostopen je bil 11. oktobra 2018.
Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve. Spletna stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Smernice za prehrano Američanov za obdobje 2015-2020. 8. izdaja. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Posodobljeno decembra 2015. Dostop 11. oktobra 2018.
Datum pregleda 14.7.2018
Posodobljeno: Emily Wax, RD, CNSC, Zdravstveni sistem Univerze Virginije, Charlottesville, VA. Pregledali so ga tudi David Zieve, MD, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica in A.D.A.M. Uredniška ekipa.