Kakšno sadje lahko jeste, če imate sladkorno bolezen?

Vsebina

• Sadje in diabetes
• Izogibajte se suhemu sadju in sadnim sokovom
• Držite porcije pod nadzorom
• Izberite sadje z nižjim glikemičnim indeksom
• Seznanite ga z beljakovinami
• Izkoristite svoje sadne izbire kar najbolje

Morda ste že kdaj slišali, da sadja ne morete jesti, če imate sladkorno bolezen. Morda vam je kdo celo rekel, da lubenice in banane ne veljajo, ker so presladke. Nobeno od teh ni povsem resnično. Sadje lahko uživate, preprosto se morate pametno odločiti, katero sadje in koliko jeste.

Sadje in diabetes

Sadje ima veliko koristi za zdravje - vsebuje vitamine, minerale, polnilna vlakna in antioksidante. Sadje je lahko koristno za načrt obrokov za sladkorno bolezen, če ga uživamo zmerno. Ključno za uživanje sadja je, da se prepričate, da jeste prave vrste v ustreznih delih.

Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, lahko pomagajo preprečiti skoke sladkorja v krvi, pomagajo pri odvajanju holesterola od srca in povečajo občutek sitosti, kar povzroči manj vnosa hrane. Sadje je tudi odličen vir vitaminov in mineralov, kot je kalij, ki vam lahko pomaga znižati krvni tlak.

Na drugi strani je sadje ogljikov hidrat in vsebuje naravni sladkor, imenovan fruktoza. Ogljikovi hidrati, bodisi iz kruha, mleka, jogurta, krompirja ali sadja, se med prebavo razgradijo in spremenijo v sladkor ali glukozo. Iz tega razloga je priporočljivo, da ljudje s sladkorno boleznijo spremljajo, koliko ogljikovih hidratov jedo, vključno s sadnimi obroki.

Pri izbiri sadja boste želeli upoštevati nekaj nasvetov:

Izogibajte se suhemu sadju in sadnim sokovom

Suho sadje, zlasti če je sladkano, vsebuje več ogljikovih hidratov na porcijo kot naravno polno sadje. Vsebuje tudi več sladkorja, ker se sladkorji pogosto dodajo zaradi okusa in so lahko manj vlaknin, če je bila koža odstranjena. Samo štiri žlice rozin (1/4 skodelice) vas bodo stale: 120 kalorij, 32 gramov ogljikovih hidratov in 24 gramov sladkorja.

Prav tako se je najbolje izogibati vsem sadnim sokovom. Tudi 100-odstotni sadni sok povzroči takojšnje skoke sladkorja v krvi, ker se meso sadja, ki vsebuje vlaknine, zavrže. Prav tako je enostavno popiti odvečno količino kalorij, ne da bi se tega zavedali. Na primer, 1 skodelica 100% sadnega soka vsebuje 130 kalorij, 33 gramov ogljikovih hidratov in 28 gramov sladkorja.

Namesto suhega sadja ali sadnega soka se odločite za sveže sadje, sveže, zamrznjeno ali v pločevinkah brez dodanih sirupov ali sladkorjev.

Držite porcije pod nadzorom

Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, da približno 45% celotnega dnevnega vnosa kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, če sledite fiksnemu in doslednemu načrtu obrokov ogljikovih hidratov, morate sadje upoštevati kot izbiro ogljikovih hidratov. Pri izbiri sadja se poskušajte držati ene sadne porcije na obrok ali prigrizek in obroke sadja omejite na največ dva do tri na dan.

Upoštevajte, da je ena sadna porcija približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Koliko sadja lahko zaužijete znotraj te meje za eno porcijo, je odvisno od vrste sadja. Tu je seznam tega, kar velja za eno porcijo za navadne cele sadje:

• 1 majhno (4 unče) jabolko, pomaranča, breskev, hruška ali sliva
• 1/2 srednje banane
• 2 majhni ali 1 velika mandarina (skupaj 4 unče)
• 2 majhna (2 unči) kivi
• 4 majhne (1 unča) marelice
• ~ 1 skodelica melone (dinja, medena rosa)
• 15 grozdja ali češenj
• 1/3 srednjega manga
• 1 1/4 skodelice jagod
• 3/4 skodelice borovnic
• 1 skodelica malin in robid (vsebuje 8 gramov vlaknin)

Obstaja nekaj sadežev, pri katerih bi morali biti previdnejši. Na primer, priporočamo, da banane, češnje, grozdje, mango in ananas uživate le v omejenih količinah, saj lahko zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov povzročijo hiter skok sladkorja v krvi.

Če želite dobiti največjo vrednost za največji del, boste želeli izbrati sadje, ki vsebuje zelo veliko vlaknin, na primer jagode. Na primer, lahko pojeste 1 1/4 skodelice jagod za 15 gramov ogljikovih hidratov.

Izberite sadje z nižjim glikemičnim indeksom

Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da izberete sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Glikemični indeks ali GI se uporablja kot referenca za merjenje, kako hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, zviša glukozo v krvi.

Živila se ocenjujejo glede na to, kako zvišujejo krvni sladkor v primerjavi z referenčno hrano, kot sta sladkor ali beli kruh. Hrana z visokim GI bo zvišala glukozo v krvi bolj kot hrana s srednjim ali nizkim GI.

Večina sadja ima nizek do zmeren GI, razen ananasa in lubenice. To še ne pomeni, da ananasa in lubenice nikoli ne morete jesti, če pa opazite, da se vam po zaužitju tudi sladkor v krvi močno poveča, se jim je najbolje izogniti v prihodnosti. Pomembno je tudi opozoriti, da je GI živila drugačen, če ga jemo samostojno, kot če ga kombiniramo z drugimi živili. Če na primer jeste sadje z visokim GI, na primer lubenico, ga lahko združite s hrano z nizkim indeksom GI, kot je sir z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko pomaga uravnotežiti učinek na raven sladkorja v krvi. Tu je nekaj primerov sadja z nizkim, zmernim in visokim GI:

• Sadje z nizkim GI (55 ali manj): jabolka, hruške, mango, borovnice, jagode, kivi, grenivka, hruška, nektarina, pomaranča
• Zmerno GI sadje (55–69): češnje, mango, papaja, grozdje
• Sadje z visokim GI (70 ali več): lubenica, ananas

Upoštevajte te informacije, pri tem pa upoštevajte tudi, da ima vsak svojo hrano, ki sproži krvni sladkor, ki bo večji kot drugi. Poleg tega je sadje bolj zrelo, bolj vpliva na krvni sladkor.

Na koncu razmislite še o tem: nekatera hranljiva živila imajo višji GI kot živila z majhno hranilno vrednostjo. Na primer, ovsena kaša ima večji GI kot čokolada. Ko uporabljate GI, ga uravnotežite z osnovnimi prehranskimi načeli in uživajte raznoliko zdravo hrano in manj živil z malo hranili.

Seznanite ga z beljakovinami

Nekateri ugotovijo, da lahko povezovanje sadja z beljakovinami upočasni dvig krvnega sladkorja. To lahko storite tako, da sadje vključite v obroke za ogljikove hidrate ali dodate beljakovine v sadni prigrizek.

Na primer:

• 1 jabolčna rezina 4 unče z 1 žlico mandljevega masla
• 1 skodelica malin z 1 majhnim nemastnim grškim jogurtom
• 1 majhna breskev z 1/2 skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob

Izkoristite svoje sadne izbire kar najbolje

Pri izbiri sadja boste želeli razmisliti o velikosti porcije, udobju, ceni in okusu, pa tudi o koristih za zdravje. Nekatere vrste sadja, kot so jagode in agrumi, so lahko koristne za ljudi s sladkorno boleznijo.

Jagode so bogate z vitaminom C, folno kislino, vlakninami in fitokemikalijami za boj proti boleznim. Vitamin C je pomemben v vodi topen vitamin, ki sodeluje pri obnavljanju celic (še posebej pomembno za celjenje ran), upočasnitvi staranja in krepitvi imunosti. Poleg tega bogata barva rdeče, modre in črne izvira iz antocianinov. Raziskave kažejo, da lahko antocianini pomagajo ubraniti nekatere kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi.

Citrusi, kot so mandarine, vsebujejo tudi vitamin C in kalij (ki lahko zmanjša krvni tlak) in so dober vir v maščobah topnega vitamina A, pomembnega vitamina za zdravje oči. Citrusi vsebujejo tudi fitonutriente, ki lahko celice zaščitijo pred poškodbami, zmanjšajo vnetja, zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja ter nudijo druge koristi za zdravje. Če pa ste na dieti z omejenim kalijem ali jemljete zdravila za zniževanje holesterola, boste morda da pazite na uživanje citrusov, zato se pred vnosom obroka pogovorite s svojim zdravnikom.

Beseda iz zelo dobrega

Zamisel, da se morate na diabetični dieti izogibati sadju, je mit. Vendar je pomembno, da se odločite najbolje in vedno upoštevate ogljikove hidrate v sadju, ki se pretvorijo v sladkor in lahko povzročijo skok krvnega sladkorja. Izberite pametno in obdržite svoje porcije pod nadzorom, zato boste lahko uživali nekaj sadja. Če imate vprašanja, se posvetujte s članom svoje zdravstvene ekipe.