Vsebina
- Čas spanja
- Cirkadijski ritem
- Homeostatični pogon spanja
- Cikli spanja in faze
- Drugi dejavniki, ki prispevajo
- Beseda iz zelo dobrega
Pojav je bolj povezan z biološkimi in fiziološkimi funkcijami, znanimi kot čas spanja, cirkadijski ritmi in cikli spanja. Ti ne vplivajo samo na to, kdaj zjutraj vstanemo, ampak tudi pojasnjujejo, zakaj se sredi noči rutinsko mešamo.
Čas spanja
Če se zbudite ob isti uri zjutraj ali ob isti uri sredi noči, je to najverjetneje povezano z dejstvom, da greste spat vsak večer približno ob istem času.
Če ste programirani, da se zbudite po šestih urah in vedno greste spat ob 22:00, lahko pričakujete, da se boste skoraj vsako noč zbujali ob 4:00. Obstaja lahko nekaj spremenljivosti.
Marsikdo, ki se sredi noči prebudi hkrati, se tega niti ne zaveda. To je zato, ker obstaja čas med spanjem in budnostjo, ki se imenuje hipnogena država, ko se možganski vzorci spremenijo in se zavest začne drobiti.
Ko se to zgodi, se lahko nenadoma prebudite, se prevrnete in preprosto spet zaspite. Če ure ne preverite, ne boste vedeli, kdaj se ta prebujanja zgodijo. Zlasti ponoči zbujanje lahko spremlja močnejša želja po spanju. Zato so prebujanja lahko krajša in jih morda ne bomo opazili, ko se bodo zgodila.
Cirkadijski ritem
Cirkadijski ritem opisuje številne procese, ki se pojavljajo v skoraj 24-urnih intervalih. Ti procesi vključujejo spanje in budnost, nihanja osnovne telesne temperature in sproščanje hormonov, vključno s tistimi, ki vplivajo na rast in presnovo.
Cirkadijski ritem uravnava del možganov, ki se imenuje suprahiasmatsko jedro. Poganjajo ga predvsem nihanja svetlobe in teme v okolju, ki jih možgani zaradi prosojnosti vek zaznajo.
Izpostavljenost svetlobi, zlasti jutranji sončni svetlobi, močno okrepi te vzorce, kar prav tako vodi k strogi pravilnosti časovnih vzorcev vklopa, odmika in vzorcev prebujanja sredi noči.
Kot del cirkadijskih ritmov obstaja še en fiziološki proces, imenovan homeostatski pogon spanja, ki usmerja, kdaj naj se začnejo vzorci spanja.
Homeostatični pogon spanja
če ne morete ostati budni ali se ne morete boriti proti tej želji po spanju, vaše stanje ni povezano s pomanjkanjem energije same po sebi, temveč je fiziološki odziv znan kot homeostatski pogon spanja.
Homeostatični nagon spanja je želja po spanju, ki gradi dlje, ko je človek buden. Zaradi kopičenja hormonov v možganih, vključno z adenozinom, pomaga uravnavati vzorce spanja. Ko se te ravni povečajo, se bo želja po spanju povečevala, dokler ne bo postala močna.
Spanje je vsaj delno prizadevanje za čiščenje teh stranskih produktov presnove, da se obnovi optimalno delovanje možganskih tkiv.
Cikli spanja in faze
Čeprav je cirkadiani ritem lahko odgovoren za celoten čas spanja, obstaja vsaka osnovna ponavljajoča se struktura vsake noči spanja, ki se včasih imenuje arhitektura spanja. Vsaka noč se odvija s predvidljivo pravilnostjo, vendar obstajajo nekatere razlike.
Obstajata dve kategoriji faz spanja:
- Nehitro gibanje oči (NREM)
- Hitro gibanje oči (REM)
Za REM spanec so značilne sanje in paraliza somatskega (prostovoljnega) živčnega sistema, z izjemo gibanja oči.
Ne-REM cikli napredujejo od stopnje 1 (prehod iz stanja pripravljenosti / spanja) v stopnjo 2 (lahek spanec) do stopnje 3 (globok spanec). Vzorec teh stopenj spanja se razlikuje od ene noči do druge.
Običajno spanje napreduje od budnosti skozi lažje do globljega stanja spanja. Približno vsakih 90 do 120 minut nastopi REM spanje, po zaključku REM pa se lahko ponastavi, ko se faze spanja ponastavijo.
Stopnje REM se lahko proti jutru podaljšajo, medtem ko večina REM spanja nastopi v zadnji tretjini noči.
Drugi dejavniki, ki prispevajo
Poleg običajnih vzorcev spanja, okrepljenih z doslednim spanjem, cirkadianskim ritmom in naravnimi cikli faze spanja, lahko obstajajo še drugi dejavniki, ki prispevajo k doslednemu prebujanju, vključno z:
- Okoljski hrup
- Temperatura, zlasti vroče temperature
- Digitalne naprave, ki lahko hiper vzbudijo živčni sistem
- Stres povzročena nespečnost
- Bolezni, ki ponoči postanejo simptomatske
- Nočni vzorci uriniranja, zlasti pri starejših, ljudeh z okužbo sečil, tistih s prekomerno aktivnim mehurjem ali moških s povečano prostato
- Motnje spanja, kot je apneja v spanju
Beseda iz zelo dobrega
V dobrem ali slabem je normalno, da se zbujamo ponoči. Čeprav se večina ljudi tega ne bo zavedala, se bodo drugi rutinsko prebujali in ne bodo mogli več zaspati.
Da bi se temu izognili, vadite dobro higieno spanja tako, da vsako noč spite ob istem času, izogibajte se kofeinu in prigrizkom tri ure pred spanjem in izklopite digitalno napravo najmanj eno uro pred spanjem. Nošenje maske za spanje lahko pomaga tudi s preprečevanjem pronicanja svetlobe skozi veke.
Preprosti, a učinkoviti nasveti za reševanje nespečnosti