Vsebina
Pregled
Po podatkih CDC je več kot 70% odraslih v ZDA, starejših od 20 let, s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Dodatna teža je zaskrbljujoča, ker lahko povzroči nove zdravstvene težave ali poslabša že obstoječe zdravstvene težave. Indeks telesne mase (ITM) je merilo telesne maščobe glede na višino in težo. ITM od 25 do 30 se šteje za prekomerno telesno težo. ITM nad 30 se šteje za debelih. Za lažje ugotavljanje, ali je vaša teža v normalnih mejah, lahko uporabite a BMI kalkulator.
Vzdrževanje zdrave teže je še posebej pomembno, če imate ali ste imeli katerega od naslednjih stanj:
Srčna bolezen
Sladkorna bolezen tipa 2
Kap
Visok krvni pritisk
Rak maternice, žolčnika, ledvic, želodca, dojk ali debelega črevesa
Visoka raven celotnega holesterola
Artritis, zlasti artroza hrbta, kolen in bokov.
Če vaša teža ni v skladu z vašo rastjo in telesno zgradbo, je najboljši način, da shujšate, če si zastavite razumen cilj in ga počasi in postopoma izgubljate. Na primer, izgubite 1/2 do 1 kilogram na teden. Začetni cilj izgube teže od 5% do 7% telesne teže je za večino ljudi realen. Razvijte zdrav vzorec prehranjevanja in gibanja, ki mu lahko sledite do konca življenja.
Zdravi nasveti za vzdrževanje telesne teže
Kalorije
Ne pozabite, kalorija je kalorija. Vseeno je, ali je iz maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. Hrana z visoko vsebnostjo maščob ima običajno več kalorij kot hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali beljakovin. Toda resnica je, da je najboljši način, da shujšate, jesti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan. Mnoge vrste diet lahko pomagajo pri hujšanju. Sem spadajo nizkokalorična, nizkohidratna in mediteranska prehrana. Uživate lahko večjo količino živil z malo maščob, če so tudi malo kalorične. Vendar se prepričajte, da preverite nalepke ali preberete izobraževalno gradivo. Ohranjanje zdravega prehranjevalnega vedenja je bolj pomembno kot izbira določene prehrane.
Nizkokalorična. Nizkokalorični načrti prehranjevanja lahko povzročijo izgubo teže, saj vnesete manj kalorij, kot jih porabite. To ustvarja pomanjkanje energije. Telo sproži, da shranjeno telesno maščobo porabi za energijo. Določene vrste živil niso omejene, temveč le število zaužitih kalorij.
Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprožijo v telesu nižji inzulin (hormon, ki povzroča lakoto) in za energijo kurijo shranjene maščobe. Ta načrt prehranjevanja omejuje rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, beli riž, testenine, krekerji in sladkarije.
Sredozemsko. Ta načrt prehranjevanja temelji na prehranjevalnih vzorcih ljudi, ki živijo v sredozemski regiji. Poudarja zdrave maščobe, ki jih najdemo v oljčnem olju in oreščkih, ter veliko svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic in rib. Omogoča tudi vino v zmernih količinah, ob obrokih. V tem načrtu bi se izognili rdečemu mesu, mlečnim izdelkom in predelani hrani.
Dobra izbira
Sadje, zelenjava in druga živila z malo maščob in kalorij lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in raka.
Zajtrk
Začnite svoj dan takoj z zajtrkom. Če pijete sok z zajtrkom, izberite 100% sadni sok (v pločevinkah, iz škatle ali sveže stisnjen). Popestrite zajtrk - banana ali pest jagodičja bo poživila vaše žitarice, jogurt, vaflje ali palačinke. Vzemite košček sadja, ki ga boste med pogovorom pojedli.
Druge zdrave ideje
Maslo in margarino uporabljajte zmerno. Še bolje, preklopite na margarino z manj maščobe ali poskusite žele na kruhu, vrečkah in drugih pecivih.
Uporabljajte lahke ali nemastne mlečne izdelke. To vključuje mleko, sir, jogurt ali kislo smetano. Pijte 1% ali posneto mleko. Vseeno boste dobili hranila in okus, maščobe pa ne.
Malo solatnega preliva gre daleč. Uporabite le 1 žlico preliva. Še bolje pa uporabite lahek ali brez maščob preliv. Ista ideja velja tudi pri uporabi začimb. Vse, kar potrebujete, je malo majoneze. Ali pa uporabite lahkotno ali brez maščobe.
Izberite najbolj puste kose mesa. Sem spadajo goveji krog, ledja, pečenica, svinjska kotleta, puran, piščanec in pečenka. Vsi kosi z imenom ledvica ali okrogla so vitki. Če jo kuhate sami, obrežite vso vidno maščobo in izpraznite mast.
Olja uporabljajte zmerno. Poskusite oljčno olje in oljno repico. Pečemo piščanca brez kože. Namesto pomfrija izberite krompir.
Izberite zdrava, hitra in enostavna živila. Poskusite z majhnimi vrečkami ali posodami z zelenjavo, ki jo lahko uživate (na primer palčke zelene, kumarični klinčki, češnjev paradižnik in otroško korenje). Ali pa se bolj zdravo odločite za prigrizke, ki jih kupite v trgovini, na primer preste. Naj bodo s seboj v aktovki, torbici, pisarni, avtu in doma.
Izberite pecivo z malo maščobe ali maščobe, piškote in sladoled. Še vedno imajo odličen okus. Zmanjšajte velikost porcije in kako pogosto jeste te predmete. Ali pa izberite sadje. Je odličnega okusa, nasiten in zagotavlja energijo.
Jejte, ko ste lačni in ustavite, ko ste siti. Vzemite manjše porcije. Nikoli se ne vrnite za nekaj sekund.
Pomislite na majhne stvari, ko večerjate zunaj. Restavracijske porcije so pogosto dvakrat večje od posamezne porcije. Ko večerjate ali naročite, prosite za polovico porcije ali pasje vrečke. Tako ne boste tako polni, jutri pa jih boste lahko imeli.
Bodite previdni pri naročanju hitre hrane. Hitra hrana ne sme biti bogata z maščobami in kalorijami. Poskusite naročiti pusto pečenko ali piščančji sendvič na žaru. Držite se rednih in majhnih velikosti porcij. Naročite izdelke brez sira.
Zmanjšajte pijačo in sladkarije. Poskusite ne piti alkohola ali pijač z dodanim sladkorjem in se izogibajte večini sladkarij (sladkarij, peciva, piškotov).
Vadba
Redno gibanje je ključnega pomena za učinkovito obvladovanje teže. Tu je nekaj nasvetov za vadbo za ohranjanje zdrave teže:
Poskusi vse. Aerobne vaje in krepilne vaje porabijo kalorije s povečanim srčnim utripom. Poskusite vključiti vse 4 vrste vadbe: vzdržljivost, moč, ravnotežje in prilagodljivost.
Vadba ne sme biti težka. Telesna aktivnost ne sme biti naporna, da vam prinaša koristi za zdravje.Ne glede na vašo starost vam lahko koristi srednje velika telesna aktivnost. Če je mogoče, to storite vsak dan. V daljših sejah zmerno intenzivnih dejavnosti (na primer 30 minut hitre hoje) lahko dosežete srednjo količino aktivnosti. Dosežete ga lahko tudi v krajših seansah bolj napornih dejavnosti (na primer 15 do 20 minut tek).
Začnite s kratkimi izbruhi aktivnosti. Če niste bili aktivni, začnite s kratkimi intervali (5 do 10 minut) telesne aktivnosti. Počasi gradite do ravni aktivnosti, ki jo želite doseči.
Če imate kronične zdravstvene težave, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pred začetkom novega programa vadbe se pogovorite s svojim ponudnikom, če imate nenehne zdravstvene težave (kot so bolezni srca, diabetes ali debelost). Najprej se pogovorite s svojim ponudnikom, če imate tveganje za te bolezni.
Če ste starejši, se najprej obrnite na svojega ponudnika. Če ste starejši od 50 let in nameravate začeti program močne telesne dejavnosti, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. To je zato, da se prepričate, da nimate bolezni srca ali drugih zdravstvenih težav.
Začnite počasi. Z naraščanjem moči in vzdržljivosti povečajte intenzivnost vadbe.
Delajte stvari, v katerih uživate. Če radi hodite in se pogovarjate s prijatelji, poiščite partnerja in razvijejte rutino hoje. Če želite sprostiti energijo ali tesnobo, povezano s stresom, poskusite z boksom. Bistvo je, da se vključite v vadbeni program, v katerem boste uživali!
Poiščite načine, kako biti aktivni ves dan. Namesto dvigala uporabite stopnice. Medtem ko čakate, da se kava za zajtrk skuha, naredite sklepe. Parkirajte na skrajnem koncu parkirišča in hitro hodite do stavbe. Že majhne spremembe - če jih redno izvajate - lahko močno spremenijo vašo splošno telesno pripravljenost.
Ne bodite malodušni, če zamudite dan. Počitnice, bolezen in spremembe urnika lahko prekinejo vaše načrte vadbe. Ko pride do prekinitve, se vrnite na pravo pot.
Wellness in preventiva
- Prehrana in hujšanje
- Vzdrževanje hujšanja
- Recepti za hujšanje
- Iskanje skritega sladkorja v hrani, ki jo jeste
- Vadite motivacijo, ki jo bo vaše srce ljubilo
- 8 načinov za izgubo trebušne maščobe in bolj zdravo življenje