Vsebina
- Ne pazi na uro.
- Počutite se udobno.
- Obravnavajte zdravstvene potrebe.
- Sprostite se
- Vstani in pojdi.
- Upoštevajte svoj običajni urnik jutri.
Prebujanje sredi noči je normalno. Večina od nas doživlja mini-prebujanja, ne da bi jih sploh opazila - do 20-krat na uro. Ko gre za opazne budnosti, jih ima večina približno dve ali tri na noč. Toda vsak peti Američan ima težave s spanjem - frustrirajoč problem, ki otežuje spanje, ki ga strokovnjaki imenujejo "nespečnost pri vzdrževanju spanja".
Medtem ko smo nagnjeni k temu, da uro gledamo, se premetavamo in obračamo ali prižgemo luč in gledamo televizijo, ko se nam spanec izmika, obstajajo veliko boljši načini, kako se spopasti in si pomagati, da spet zaspimo, pravi strokovnjak za spanje Johns Hopkins Luis F Buenaver, dr., CBSM Namesto tega preizkusite teh šest nasvetov za spanje. Pomagajo vam lahko, da se nocoj vrnete spat in si utrite pot do trdnega spanca jutri zvečer in pozneje.
Ne pazi na uro.
Budilko obrnite proti steni in se uprite skušnjavi, da preverite čas na pametnem telefonu. Štetje minut zamujenega spanca, odkar se zbudiš sredi noči, poveča stres in tesnobo, kar lahko upočasni vrnitev v dremež. Poleg tega se lahko zaradi boljše pozornosti izpostavite modri in zeleni svetlobi ure, telefona, tabličnega računalnika ali računalnika.
Počutite se udobno.
Obiščite kopalnico, da izpraznite mehur, če je morda poln. Poskrbite, da je vaša spalnica hladna in temna ter da je vaša posteljnina ravno pravšnja, da se ne počutite preveč toplo ali hladno. (Če želite več načinov, kako narediti svojo spalnico prijazno do spanca, si oglejte ta ogled.)
Obravnavajte zdravstvene potrebe.
Če imate kronično bolečino ali celo kratkotrajno zdravstveno težavo, ki povzroča nelagodje, na primer upoštevajte zdravnikov nasvet za lajšanje bolečin ponoči.
Sprostite se
Poskusite s postopno sprostitvijo mišic. Potrudite se skozi različne mišične skupine v telesu (npr. Roke, noge, trup, obraz), tako da mišice vsake skupine približno pet sekund napnete z močjo približno tri četrtine, preden naenkrat sprostite napetost. Preskočite vse mišice, ki vas bolijo, in poskusite izolirati mišice, ko jih krčite, namesto da na primer napenjate mišice v prsnem košu, ko se osredotočate na roke. Počasi globoko vdihujte med mišičnimi skupinami.
Vstani in pojdi.
Če preprosto ne dremate, vstanite po približno 20 minutah. (Lepo je samo ugibati, koliko časa je preteklo.) "Sedite na udoben stol v drugi sobi," predlaga Buenaver. »Preberite knjigo z vžgano ravno dovolj lučmi, da boste lahko udobno videli tisk. Če vaše misli dirkajo (morda se ukvarjate z delovno predstavitvijo, ki jo boste imeli zjutraj ali poskušate rešiti težavo v svojem življenju), se odvrnite tako, da nekaj minut poslušate tiho glasbo ali posneto knjigo. Ne delajte ničesar stresnega, kot je delo ali plačevanje računov. "
Pomembno je, da ne ostanete v postelji, tudi če berete, pravi Buenaver. »S tem boste svoje možgane in telo povezali posteljo z budnostjo namesto s spanjem. Potem ko se ponoči zbudite, je težko zapustiti toplo in udobno posteljo. Toda na ta korak pomislite kot na naložbo v boljši spanec - če ne nocoj, pa jutri zvečer in v prihodnosti. " Pojdite nazaj v posteljo, ko se počutite zaspani.
Upoštevajte svoj običajni urnik jutri.
"Ne spi v noči, ne dremi in ne hodi spat naslednjo noč," pravi Buenaver. »Vstani ob običajnem času in pojdi spat ob običajnem spanju. Čez dan se boste morda počutili nekoliko bolj utrujene kot običajno, toda s povečanjem telesnega apetita po spanju si zagotovite lepšo noč - in po tem se boste znašli v trdnem spanju. "