Vsebina
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je bistveno hranilo, ki ohranja delovanje telesa. Najdeno v živilih in prehranskih dopolnilih, pomaga pri številnih bioloških funkcijah, vključno s sintezo kolagena, celjenjem ran ter obnavljanjem in vzdrževanjem hrustanca, kosti in zob. Vitamin C je tudi antioksidant, kar pomeni, da lahko nevtralizira proste radikale, ki na genetski ravni poškodujejo celice.Vitamin C se je v preteklosti uporabljal za preprečevanje ali zdravljenje skorbuta in drugih bolezni, povezanih s pomanjkanjem vitamina C. Danes ga pogosto oglašujejo kot naravno obrambo pred prehladom. Čeprav vitamin C velja za "spodbujevalca imunskega sistema", je le malo dokazov, da lahko njegovo uživanje dejansko prepreči ali zdravi okužbo.
Dobre vire vitamina C lahko najdemo v sadju in zelenjavi, zlasti agrumih.
Prednosti za zdravje
En pogoj, ki ga vitamin C vsekakor lahko zdravi, je pomanjkanje vitamina C. Po raziskavah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) lahko ocenjujemo, da 7,1% ameriškega prebivalstva šteje za ljudi s pomanjkanjem vitamina C. Tisti s hudim pomanjkanjem vitamina C v prehrani lahko razvijejo skorbut, za katerega so značilne modrice , krvavitev dlesni, šibkost, utrujenost in izpuščaj.
Nekateri verjamejo, da vitamin C poleg znane pomanjkljivosti pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju številnih bolezni, vključno s prehladi, astmo, bronhitisom, rakom, kroničnimi bolečinami, sive mrene, gastritisom, glavkomom, boleznimi srca, visokim krvnim tlakom, osteoartritisom, in Parkinsonovo boleznijo.
Čeprav so dokazi, ki podpirajo te trditve, na splošno šibki, je bilo v zadnjih letih več obetavnih ugotovitev.
Prehlad
Prednosti vitamina C v boju proti prehladu so bolj domnevne, kot dokazujejo raziskave. Po pregledu več študij iz leta 2007, v katerih je sodelovalo 11.306 udeležencev, dodatki vitamina C niso nič zmanjšali stopnje prehladov pri udeležencih v primerjavi s splošno populacijo.
Glede na to so avtorji ugotovili, da bi vitamin C lahko koristil športnikom ali ljudem, ki živijo v izredno hladnem podnebju.
Finski pregled iz leta 2013 je zaključil, da vitamin C ne more preprečiti prehladov, lahko pa jim skrajša pot do približno 8% pri odraslih in 14% pri otrocih z dnevnim odmerkom od 1.000 do 2.000 miligramov.
Izguba vida
Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatki vitamina C upočasnijo napredovanje makularne degeneracije, s staranjem povezane očesne motnje, za katere je značilna izguba vida.
Študija iz leta 2001 v Arhiv za oftalmologijo poročali, da so ljudje z velikim tveganjem za bolezen, ki so zaužili 500 miligramov vitamina C na dan, skupaj z beta-karotenom, vitaminom E in cinkom, upočasnili napredovanje makularne degeneracije za 25% in izgubo ostrine vida za 15%. U
Pregled leta 2014 z univerze Tufts je nadalje ugotovil, da jemanje 135 miligramov vitamina C na dan lahko prepreči nekatere vrste sive mrene in da lahko odmerki vsaj 363 miligramov zmanjšajo tveganje za nastanek sive mrene za nič manj kot 57%.
Visok krvni pritisk
Prednosti vitamina C pri zdravljenju hipertenzije (povišanega krvnega tlaka) že dolgo trdijo, čeprav dejanski učinki niso niti približno tako močni, kot so nekoč mislili.
Glede na študijo Univerze Johns Hopkins iz leta 2012 so visoki odmerki vitamina C-približno 500 miligramov na dan povzročili le majhna znižanja sistoličnega (zgornjega) krvnega tlaka, vendar so imeli minimalen učinek na diastolični (spodnji) krvni tlak.
Čeprav znanstveniki še niso ugotovili, zakaj je tako, se zdi, da imajo visoki odmerki vitamina C blag diuretični učinek, ki spodbuja odstranjevanje odvečne tekočine iz telesa. To lahko pomaga znižati tlak v krvnih žilah.
Srčne bolezni in rak
Vitamin C se pogosto zmotno hvali zaradi njegove sposobnosti za boj proti srčnim boleznim in raku. Velik del napačnega zaznavanja so spodbudile antioksidativne lastnosti vitamina C.
Čeprav se zdi, da antioksidanti zmanjšujejo oksidativni stres, povezan s temi boleznimi, je malo ali nič dokazov, da lahko dodatki vitamina C neposredno vplivajo na tveganje.
Med kliničnimi ugotovitvami:
- Desetletna študija, v kateri je sodelovalo 14.641 moških, starejših od 50 let, je pokazala, da 500-mg odmerek vitamina C v primerjavi s placebom ni ničesar spremenil v stopnji srčnega infarkta ali kapi.
- Devetletna študija, v kateri je sodelovalo 8.171 starejših žensk, je pokazala, da 500 miligramov vitamina C ne vpliva na stopnjo raka v primerjavi s splošno populacijo.
- Petletna študija, v kateri je sodelovalo 77.721 starejših moških in žensk, prav tako ni pokazala povezave med vnosom vitamina C in tveganjem za pljučni rak.
Možni neželeni učinki
Čeprav se vitamin C na splošno šteje za varen, lahko visoki odmerki povzročijo škodljive učinke, vključno z zgago, slabostjo, glavoboli, krči v želodcu in drisko. Odmerki nad 2000 miligramov veljajo za skrajne in lahko povečajo tveganje za hudo drisko in ledvične kamne.
Medtem ko lahko varno jemljete vitamin C med nosečnostjo, lahko prekomerna uporaba novorojenčku škoduje. Na splošno velja, da je med 85 in 120 miligrami na dan primerno.
Vitamin C lahko tudi zviša krvni sladkor in ga je treba uporabljati previdno, če imate sladkorno bolezen. Pri starejših ženskah s sladkorno boleznijo vitamin C v količinah, večjih od 300 miligramov na dan, poveča tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Interakcije z zdravili
Vitamin C lahko upočasni izločanje estrogena iz telesa. Jemanje vitamina C z estrogenom ali kontracepcijskimi sredstvi na osnovi estrogena lahko poveča tveganje za hormonske neželene učinke.
Pri antipsihotiku Prolixin (flufenazin) se lahko zgodi ravno nasprotno. V kombinaciji z vitaminom C lahko zmanjša koncentracijo proliksina v krvnem obtoku in zmanjša učinkovitost zdravila. Dodatki vitamina C lahko tudi zmanjšajo učinkovitost nekaterih zdravil za kemoterapijo.
Da bi se izognili interakcijam, obvestite svojega zdravnika, če jemljete ali nameravate jemati vitamin C s katero koli od teh vrst zdravil.
Odmerjanje in priprava
Pri splošnem zdravstvenem stanju je priporočeni prehranski dodatek (RDA) vitamina C naslednji:
- Otroci od 0 do 6 mesecev: 40 miligramov na dan
- Otroci od 7 do 12 mesecev: 50 miligramov na dan
- Otroci od 1 do 3 let: 15 miligramov na dan
- Otroci 4 in 8 let: 25 miligramov na dan
- Otroci od 9 do 13 let: 45 miligramov na dan
- Samice od 14 do 18 let: 65 miligramov na dan
- Moški od 14 do 18 let: 75 miligramov na dan
- Ženske 19 let in več: 75 miligramov na dan
- Moški 19 in več: 90 miligramov na dan
- Noseče samice od 14 do 18: 80 miligramov na dan
- Nosečnice 19 let in več: 85 miligramov na dan
- Doječe samice od 14 do 18: 115 miligramov na dan
- Doječe ženske, stare 19 let in več: 120 miligramov na dan
Ljudje, ki kadijo, naj zaužijejo dodatnih 35 miligramov na dan. Tisti z diagnosticiranim pomanjkanjem vitamina C bi morali vzeti med 100 in 200 miligrami na dan, dokler se ravni krvi ne normalizirajo.
Vitaminski dodatki so na voljo v obliki tablet, kapsul, žvečljivih tablet, gumijev in šumečih praškov in tablet. Kljub temu, kar vam lahko nekateri povedo, gumi z vitaminom C ni nič bolj ali manj učinkovit kot tableta ali kapsula.
Kaj iskati
Vsi dodatki vitamina C niso enaki. Za boljše zagotavljanje kakovosti in varnosti izberite dodatke, ki jih je preizkusil in certificiral neodvisni organ za potrjevanje, kot so ameriška farmakopeja, ConsumerLab ali NSF International.
Upoštevajte tudi, da obstajajo različne vrste vitamina C, vključno z L-askorbinsko kislino (običajno iz koruze) in drugimi, ki askorbinsko kislino kombinirajo z minerali (kot sta natrij ali kalcij), citrusi bioflavonoidi ali šipki. Nobena se ne šteje za boljšo ali učinkovitejšo kot druga za prehransko uporabo.
Če sploh kaj, lahko prihranite denar tako, da izberete "navaden" dodatek L-askorbinske kisline in se izognete vsem drugim nebistvenim dodatkom.
Druga vprašanja
Ali potrebujem dodatek vitamina C?
Praviloma je vedno najbolje, da hranljive snovi dobite iz hrane in ne iz tablet. Glede na to vam jemanje dnevnega dodatka vitamina C ne bo škodilo in lahko okrepi vašo RDA, če slučajno ne uspe.
Če menite, da v prehrani ne uživate dovolj vitamina C, ne oklevajte z dodatki v priporočenih odmerkih. Hkrati povečajte vnos naslednjih živil, bogatih z vitaminom C:
- rdeča paprika (surovo): 95 miligramov na 1/2 skodelice
- pomarančni sok: 90 miligramov na porcijo 3/4 skodelice
- Oranžna: 70 miligramov na eno srednje sadje
- Kivi: 64 miligramov na eno srednje sadje
- Zelena paprika (surovo): 60 miligramov na 1/2 skodelice
- Brokoli (kuhano): 51 miligramov na 1/2 skodelice
- Jagode (narezano): 49 miligramov na 1/2 skodelice
- brstični ohrovt (kuhano): 48 miligramov na 1/2 skodelice
- Paradižnikov sok: 33 miligramov na 1/2 skodelice
- Cantaloupe: 29 miligramov na 1/2 skodelice