Vsebina
Povsem normalno je, da za prebujanje uporabite budilko. Morda celo nekaj pove o vaši osebnosti. Vendar ni tako pogosto, da ura posnema sončni vzhod in vas zbuja s postopoma naraščajočo količino svetlobe.Kako najboljše budilke za sončni vzhod olajšajo prebujanje? Naučite se, kako deluje lučka za simulacijo zore, zakaj bi bila morda boljša od zvočnega alarma, kdo ima največ koristi od njene uporabe, in kakšne alternative obstajajo, da lahko pomagajo uveljaviti cirkadiani vzorec, lajšajo nespečnost in olajšajo prebujanje in vstajanje.
Definicija
Budilka za sončni vzhod ali lučka za simulacijo zore je umetni vir svetlobe, ki je integriran v standardno digitalno uro. Čas je, da postopoma zbudi osebo ob izbranem času. To naredi tako, da posnema stalno naraščajočo sončno vzhodno svetlobo, pogosto več kot 30 do 40 minut, vendar lahko nekateri modeli omogočajo nastavitev časovnika od 15 do 60 minut.
Ti simulatorji imajo lahko belo ali rumeno LED žarnico s celotnim spektrom. Barvni spekter ali barvna temperatura (mislite na to kot "toploto") te svetlobe se lahko od modela do modela nekoliko razlikuje. Večina je zmerne jakosti, pogosto od 100 do 300 luksov (jakost svetlobe), z manj svetlobe kot običajna svetlobna omarica.
Obstajajo različni modeli, ki stanejo med 25 in 100 USD.
Funkcije dodatkov se med različnimi izdelki zelo razlikujejo. Številni imajo možnost prilagajanja jakosti svetlobe in dremeža ter imajo povezane standardne zvoke ali glasbo alarma. Za polnilne naprave so morda integrirana vrata USB. Poleg spodbujanja postopnega prebujanja lahko nekateri celo postopoma zatemnijo svetlobo (tako imenovana značilnost sončnega zahoda), zaradi česar je bolj naravno, da zaspimo.
Kako delujejo
Lučke za simulacijo zore lahko olajšajo prebujanje, kako pa te naprave delujejo? Pomembno je upoštevati naravne vzorce svetlobe in teme in kako vaša 24-urna notranja ura, znana kot vaš cirkadijski ritem, uveljavlja optimalen spanec in budnost.
Ljudje smo se, tako kot večina živali, razvili tako, da so v temi čez noč spali. Svetloba, nasprotno, deluje budno na možgane in telo. Zavira melatonin in aktivira cirkadiani opozorilni signal. Svetloba ob napačnem času, na primer z zaslona pred spanjem, lahko težko zaspi in prispeva k nespečnosti. Zjutraj, ko je vgrajen v budilko sončnega vzhoda, bo morda lažje prebuditi.
Svetloba ta vpliv izvaja tako, da potuje od oči skozi optične živce do področja možganov, ki uravnava cirkadiani ritem telesa. To področje možganov, imenovano suprahiasmatsko jedro, leži v hipotalamusu. To je glavna ura telesa. Brez tega bi se začeli vzorci spanja in budnosti, metabolizma, sproščanja hormonov, ravni kortizola, telesne temperature in drugih procesov.
Na srečo nam lahko svetloba ob pravem času pomaga pri spanju in boljšem počutju. Tudi umetna svetloba, če je primerno časovno določena, lahko uveljavi običajne vzorce našega telesa, ki bi obstajali, če bi spali v popolnoma naravnem okolju.
Postopno povečevanje svetlobe v jutranjih urah, tudi v naravni temi, ki je v zimskih mesecih prisotna na severnih zemljepisnih širinah, lahko okrepi običajni vzorec prebujanja.
Znanost o cirkadijskih ritmih in njihov vpliv na spanjeSvetloba proti zvoku
Nenaden, brnejoč zvok budilke bo zagotovo nekoga zbudil. Vendar pa lahko ta nenadni prehod iz spanja v budnost zmede. Če ne dosežete popolne budnosti, lahko pritisnete gumb za dremež in spanje se lahko hitro nadaljuje. Kratkih prebujanj se lahko pozabite. Če budilko preprosto izklopite ali razbijete na 1000 kosov, se lahko pojavijo težave!
Svetloba lahko človeka zbudi bolj nežno in bolj postopno. Prehod iz spanja v budnost je bolj urejen. To lahko pomaga pri lajšanju vztrajnosti spanja, tistega globokega občutka zaspanosti, ki ga je težko otresti, ko prvič odprete oči. To je nekaj, kar se počuti bolj naravno.
Nebo ne prehaja iz črne črne do bleščečega sonca. Ko se sonce plazi nad obzorjem, količina svetlobe, ki prizadene naše oči (tudi skozi zaprte veke), nenehno narašča. Lahko doseže prag, kjer nas končno zbudi. Zaradi tega je manj verjetno, da bo oseba večkrat zadrla dremež in spet zaspala. Tudi sama misel na to se zdi prijetnejša.
Komu je namenjeno
Čeprav obstajajo nekatere skupine, ki bi jim lahko koristila uporaba sončnega vzhoda, znanstvene raziskave kažejo, da bi lahko mnogi od nas imeli pozitivne vplive na zdravje.
Presenetljivo veliko pomembnih prednosti je uporaba luči za simulacijo zore.
Vrhunske prednosti
- Izboljšajte delovanje srca in zmanjšajte tveganje za srčni napad
- Zagotovite spodbudo za delovanje možganov (v izbranih kognitivnih domenah) in izboljšajte delovanje takoj po prebujanju
Jasno je, da obstajajo določeni pogoji ali skupine ljudi, ki bi verjetno še bolj uživali v učinkih sončnega vzhoda. Upoštevajte te možnosti:
Nočne sove
Sindrom zakasnjene faze spanja je cirkadijska motnja, za katero so značilne težave pri sprožanju spanja (nespečnost) in globoka jutranja zaspanost. Najpogostejša je v najstniških letih. Večina nočnih sov se počuti naravno zaspano blizu 2.00 zjutraj in se po navadi ne zbudi do 10. ure. V nekaterih primerih je lahko svetlobna škatla bolj učinkovita za okrepitev prejšnje cirkadijske faze.
Zimska depresija
Sezonska afektivna motnja ali zimska depresija vpliva na ljudi, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah v zimskih mesecih, ko so noči dolge in dnevi kratki. Tema lahko zjutraj težko prebudi. To lahko privede do povečanih simptomov depresije, letargije, podaljšanega spanca, povečanja telesne mase in drugih simptomov. Umetna luč lahko pomaga, da se jutro začne malo lažje.
Najstniki
Kot smo že omenili, so najstniki dovzetni za sindrom zapoznele faze spanja. Praviloma imajo najstniki rahlo zamudo pri času spanja, tudi z manj globokim premikom v vzorcu. To lahko oteži mladostnikom, da zaspijo ob želenem času. Prav tako jih lahko zelo težko zbudi zjutraj.
To lahko privede do zgodnjih jutranjih spopadov s starši, zamude, odsotnosti z dela in drugih težav, kot so prometne nesreče, nepazljivost in akademski neuspeh. Razmislite, kako zaželeno bi bilo, da bi se ob budnosti rahlo prižgala luča in pustite, da jutranja drama izgine.
Izmenjevalci
Tisti, ki delajo v netipičnih izmenah - drugi, tretji, pokopališki, rotacijski ali celo klicni -, so izpostavljeni številnim težavam s spanjem. Ko je želja po spanju in budnosti na silo poravnana z vzorci teme in svetlobe, lahko težko deluje optimalno.
To lahko povzroči večje napake, nesreče in zdravstvene težave (vključno z večjim tveganjem za bolezni srca in ožilja, povečanje telesne mase ter rak dojk in debelega črevesa in danke). Umetna svetloba, če je pravilno časovno omejena, lahko pomaga ublažiti nekaj tega odstopanja.
Jet zaostanek
Za vsak prečkan časovni pas lahko traja en dan, da prilagodimo cirkadiani ritem. Potovanje čez celino ali ocean lahko povzroči velike motnje. Uporaba sončne vzhodne budilke lahko olajša ta prehod iz curka. Optimalni čas te izpostavljenosti svetlobi bo odvisen od prevožene razdalje in od tega, ali je bila pripravljena pred odhodom na potovanje.
Okvara sluha
Nazadnje, tistim z okvaro sluha lahko koristi zvok za zbujanje in ne zvočni alarm. Gluhi se bodo morda morali zanašati na to, da se bodo drugi pravočasno zbudili. Uporaba budilke za sončni vzhod lahko zagotovi novo stopnjo neodvisnosti.
Alternative
Marsikoga bo pritegnila možnost lajšanja nespečnosti ter lažjega prebujanja in vstajanja. Morda ne bodo vsi želeli uporabljati budilke za sončni vzhod. Razmisliti je lahko o peščici alternativ. Razmislite, kako lahko te dodatne možnosti olajšajo zbujanje zjutraj.
Naravna sončna svetloba
Odprite senčnike v svoji spalnici, preden se zvečer upokojite. To bo prepuščalo naravno svetlobo. Po sončnem vzhodu bo svetloba lahko tekla skozi okna in spodbujala budnost. Na žalost v določenih obdobjih leta to morda ni idealno časovno določeno.
Lahka škatla
Razmislite o svetlobni škatli z intenziteto 10.000 luksov. Je dovolj močan za premikanje cirkadianega ritma, kar koristi tudi sezonski afektivni motnji.
Očala za svetlobno terapijo
Za tiste z malo dodatne kupne moči so očala za svetlobno terapijo priročna in učinkovita možnost. Z manjšo količino svetlobe, ki se sveti neposredno v oči, lahko ta očala olajšajo prebujanje po vstajanju iz postelje.
Katera očala za svetlobno terapijo so prava za vas?Kofein
S skodelico kave ali čaja lahko olajšate začetek jutra. Kofein blokira adenozin, signal za spanje, v možganih. Z razpolovno dobo od 4 do 6 ur vas lahko vodi skozi jutro.
Bodite motivirani
Razmislite o načinih, kako se motivirati iz postelje. Morda vam bodo v pomoč jutranja telovadba, hitro skakanje pod tušem, poseben zajtrk ali stopitev ven, da boste uživali v zgodnji svetlobi. V nekaterih primerih lahko že zjutraj najprej razporedite nekaj, v čemer resnično uživate.
Beseda iz zelo dobrega
Obstaja veliko učinkovitih načinov, kako se zbuditi in počutiti osveženo. Sončna vzhodna budilka vam lahko olajša prehod v budnost. Če se nenehno trudite zbuditi ali imate spanje slabe kakovosti, razmislite o tem, da bi vas ocenil zdravnik spanja, ki ga je certificiral zdravnik. Motnje spanja je mogoče učinkovito rešiti v dobro vašega zdravja in dobrega počutja.
Kako se zbuditi spočiti zjutraj- Deliti
- Flip
- E-naslov
- Besedilo