Vsebina
Za nespečnost so značilne težave pri padcu ali vrnitvi v spanje. Ko se poslabša, več časa, ki ga preživimo v ležanju v postelji, preživimo budni. Koristno je razumeti težave s spanjem s preučevanjem učinkovitosti spanja. Ta meritev lahko povzroči tudi spremembe v navadah spanja, ki lahko povečajo globino in kakovost spanja. Naučite se izboljšati spanec z opredelitvijo in izračunom učinkovitosti spanja.Pregled
Učinkovitost spanja je razmerje med celotnim časom spanja (skupnim časom spanja) v noči v primerjavi s skupno količino časa v postelji. Če na primer moški v določeni noči preživi 8 ur v postelji, dejansko spi štiri od teh ur, njegova učinkovitost spanja za tisti večer bi bila 50% (štiri deljeno z osem pomnoženo s 100 odstotki). Kot drug primer bi ženska, ki spi od šestih ur v postelji šest ur, imela 75-odstotno učinkovitost spanja (šest deljeno z osmimi pomnoženo s 100 odstotki).
Če posameznik preživi večino časa, ko je v postelji, dejansko spi, potem velja za učinkovitega spanja (ali z visoko učinkovitostjo spanja). Če pa posameznik preživi veliko celotnega časa, ko je v postelji buden, potem to ne velja za učinkovito spanje (ali ima oseba nizko učinkovitost spanja). To se pogosto zgodi pri nespečnosti.
Učinkovit spanec vodi do globljega spanja višje kakovosti z manj prekinitvami. Posledica je lahko občutkov energije in dobrega oddiha ob prebujanju, neučinkovit spanec pa lahko povzroči utrujenost in nemir. Da bi dosegli dobro učinkovitost spanja, je priporočljivo, da dodatnega časa ne porabite v postelji.
Nespečnost in pogoste motnje spanjaPomen različnih stopenj učinkovitosti spanja
Učinkovitost spanja 85 odstotkov ali več se šteje za normalno, učinkovitost spanja kjer koli nad 90 odstotkov pa zelo dobra. Učinkovitost spanja, manjša od 85 odstotkov, se šteje za slabo in je znak, da posameznik potrebuje za učinkovitejši spanec. Nespečnost pogosto vodi do učinkovitosti spanja, ki znaša 75 odstotkov ali manj. Ko je učinkovitost spanja blizu 100 odstotkov, to lahko pomeni, da oseba ne dobi dovolj ur spanja zaradi nezadostnega časa v postelji, da bi zadostila svojim potrebam po spanju.
Načini za izboljšanje učinkovitosti spanja
Obstaja veliko načinov za izboljšanje učinkovitosti spanja. Mnogo teh predlogov je mogoče vključiti v osnovne nasvete za izboljšanje spanja (imenovane higiena spanja) ali kot del strukturiranega zdravljenja, imenovanega kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBTI).
Ustvari svetišče za spanje
Za izboljšanje učinkovitosti spanja je najprej treba posteljo in spalnico rezervirati kot prostor za spanje. To lahko vključuje odpravo vseh motenj, ki motijo spanje. Televizija ne sme biti vključena in glasba ne sme predvajati. Če ste navajeni imeti prižgano televizijo ali glasbo, si morate prizadevati, da bi te navade odpravili in odšli spat v mirnem, temnem in mirnem vzdušju.
Vse luči morajo biti ugasnjene, zlasti utripajoče, utripajoče ali še posebej močne luči. Mobitelov v postelji ne bi smeli gledati, saj lučke zaslona lahko spodbudijo možgane in jih ohranijo budne. Prav tako bi morali utišati potencialne zvoke mobilnega telefona, najboljša možnost pa je, da telefon pustite polniti v drugi sobi (na primer v kuhinji).
Okrepite povezavo med posteljo in spanjem
Postelje se ne sme uporabljati za druge dejavnosti, razen spanja ali seksa. To naj bi pripomoglo tudi k izboljšanju učinkovitosti spanja. Če sodelujete v drugih dejavnostih, kot je spanje v postelji, na primer branje knjige ali gledanje televizije, vas usposobi, da posteljo povežete z aktivnostmi budnosti. Ležanje budno in branje 2 uri prispevata k skupnemu času v postelji, kar močno zmanjša izračunano učinkovitost spanja. Postelja naj bo povezana samo s spanjem ali zaspanjem, zato je treba iz postelje odpraviti vse druge dejavnosti.
Opazujte nadzor nad stimulansi in vstanite, če se zbudite
V skladu s pravili nadzora nad dražljaji, če ste budni dlje kot 15 do 20 minut, je priporočljivo, da vstanete, zapustite spalnico in naredite nekaj sproščujočega. Ko se spet začnete zaspati, se vrnite v spalnico za spanje. To vam pomaga pri prekvalifikaciji za boljše spanje v postelji.
Odkrijte, kako optimalno kondicioniranje s stimulativnim nadzorom konča nespečnostBodite aktivni čez dan in vadite
Vadba je predlagana tudi kot metoda za izboljšanje učinkovitosti spanja. Če telovadite čez dan, lahko telo utrudite, in ko bo konec dneva napočil čas za spanje, bo telo pripravljeno in čaka.
Zaščitite si čas pred spanjem in se sprostite pred spanjem
Sproščujoča dejavnost je pogosto priporočljiva tudi tik pred spanjem. To lahko vključuje tuširanje ali kopanje ali branje knjige (nekje drugje kot v postelji). Umirjena, sproščujoča dejavnost lahko pomaga telesu pripraviti se na spanje in izboljša splošno učinkovitost spanja.
Kako izbrati popoln čas za spanjeRazmislite o utrditvi spanja, da izboljšate svoj spanec
Če vse drugo odpove, lahko spanje izboljšamo z upoštevanjem omejitev spanja ali konsolidacije spanja. Če zmanjšate čas v postelji, da bolje odraža vaše potrebe po spanju, boste več časa preživeli v postelji. To lahko dosežemo tako, da upoštevamo določen čas budnosti in zamaknemo čas spanja, pogosto pa je koristno, če skupni čas v postelji omejimo na 6 ali 7 ur. Morda bo minilo nekaj dni, preden se bodo pokazale koristi te spremembe. Če pride do dnevne zaspanosti, lahko celoten čas v postelji postopoma podaljšujemo, dokler potrebe po spanju niso v celoti izpolnjene. Morda je najbolje, da te spremembe naredite pod vodstvom strokovnjaka za medicino spanja.
Kako zmanjšati stres in dirkalne misli ponočiBeseda iz zelo dobrega
Če se spopadate s slabo učinkovitostjo spanja ali nespečnostjo, poiščite nadaljnjo pomoč. Zdravljenje s CBTI je lahko zelo učinkovito. Možno je izogniti se dolgotrajni uporabi uspaval, ki imajo lahko svoje stranske učinke. Po potrebi poiščite oceno pri zdravniku spanja, ki ga je certificiral zdravnik.