Različne vrste ogljikovih hidratov

Vsebina

• Ogljikovi hidrati 101
• Preprosti ogljikovi hidrati
• Kompleksni ogljikovi hidrati
• Uravnoteženje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Sledenje ogljikovim hidratom v prehrani je pomemben del upravljanja diabetesa tipa 2.Koristno je tudi nekaj znanja o razliki med dvema vrstama ogljikovih hidratov: enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v vsem, od namiznega sladkorja do sadja, in kompleksni ogljikovi hidrati ali škrobi, ki se pojavljajo v živilih, kot so polnozrnata žitarica in škrobnata zelenjava, kot je sladka krompir.

Vsaka vrsta ogljikovih hidratov nekoliko drugače vpliva na raven glukoze v krvi. Ne glede na to, ali upravljate z ogljikovimi hidrati v svoji prehrani tako, da jih štejete, opazujete porcije po metodi Plate ali sledite drugemu protokolu za sledenje ogljikovih hidratov, vam lahko razumevanje učinkov posamezne vrste ogljikovih hidratov na vaše telo pomaga, da kar najbolje izkoristite načrt zdravljenja , nadzorujte raven sladkorja v krvi, shujšajte odvečne kilograme in / ali vzdržujte zdravo težo ter pomagajte preprečiti zaplete.

Ogljikovi hidrati 101

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil v hrani, ki zagotavljajo gorivo za pravilno delovanje telesa. Druga dva sta beljakovine in maščobe. Med prebavo se vsi trije razdelijo na elemente, ki jih telo lahko uporabi za energijo: beljakovine se zmanjšajo na aminokisline, maščobe pa na maščobne kisline, ki jih nato shranimo za prihodnjo uporabo.

Nasprotno pa se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo (sladkor), ki po hitrem ustavljanju v jetrih vstopi v krvni obtok in je celicam takoj na voljo za energijo. Zaradi tega lahko uživanje ogljikovih hidratov tako hitro in dramatično vpliva na raven sladkorja v krvi.

Prav tako je zato tako pomembno, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ne zavirajo ogljikovih hidratov, ki jih jedo. Pri tej bolezni bodisi trebušna slinavka ne proizvaja dovolj hormona, imenovanega inzulin, ki uravnava raven glukoze v krvi, ali pa je telo postalo odporno na učinke insulina. V obeh primerih se glukoza lahko kopiči v krvnem obtoku.

Diagnosticiranje diabetesa s testom tolerance za oralno glukozo

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati so, kot že ime pove, enostavne strukture. V kemičnem smislu so majhne molekule, sestavljene iz enega samega monosaharida ali dveh monosaharidov, povezanih skupaj - temu pravimo disaharidi.

Glukoza, vrsta sladkorja, ki ga telo in možgani uporabljajo za energijo, je monosaharid, prav tako fruktoza in galaktoza. Disaharidi vključujejo laktozo, saharozo in maltozo.

Preprosti ogljikovi hidrati so za telo dokaj enostavni za prebavo. Večina teh ogljikovih hidratov se predela v tankem črevesju, kjer jih encimi razgradijo na posamezne sestavine, ki nato preidejo skozi črevesne stene v krvni obtok in jih porabijo za energijo.

Vsak sladkor, ki se ne porabi takoj, se pretvori v maščobo in shrani. Prav zato lahko uživanje hrane z veliko dodanega sladkorja prispeva k povečanju telesne mase.

Primeri enostavnih ogljikovih hidratov

Mnoga živila, ki vsebujejo naravne enostavne ogljikove hidrate, so bogat vir vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in drugih hranil. Ta živila so lahko in bi morala biti del diabetesu prijazne prehrane. Primeri vključujejo:

• Sadje
• Mlečni izdelki
• Določena zelenjava
• Nekatera zrna

Sadje je dragocen vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, prav tako zelenjava in žita. Na enak način mlečni izdelki ponujajo beljakovine, kalcij in vitamin D.

Vendar se vsi preprosti sladkorji ne predelujejo enako hitro. Ker na primer celo sadje vsebuje vlaknine, se fruktoza, ki jo vsebuje, prebavi in ​​absorbira počasneje kot recimo saharoza in ima lahko manj dramatičen učinek na raven glukoze v krvi.

Najboljše sadje za diabetes

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati, znani kot oligosaharidi in polisaharidi, so sestavljeni iz daljših, bolj zapletenih verig molekul sladkorja. Telo traja dlje, da prebavi zapletene ogljikove hidrate kot pa, da predela preproste ogljikove hidrate. Nekatera kompleksna ogljikohidratna živila vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale in jih je treba prebaviti dlje. To pomeni, da imajo manj neposreden vpliv na krvni sladkor, zaradi česar se počasneje dviguje.

Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov

Nekateri kompleksni ogljikovi hidrati so boljša izbira kot drugi. Najbolj zdravi kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki niso bili predelani ali rafinirani:

• Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, divji riž, ovsena kaša, polnozrnati (in ne biserni) ječmen, bulgur (izdelan iz razpokane pšenice) in farro
• Zrnom podobna živila, kot sta kvinoja (seme) in ajda (trava)
• Škrobna zelenjava, vključno s krompirjem, sladkim krompirjem in koruzo
• Neškrobna zelenjava - vse od špargljev do bučk
• Fižol in stročnice, kot so leča, fižol in čičerika

Upoštevajte, da so vsa ta živila odličen vir vlaknin. Vlaknine pomagajo preprečevati previsoko raven sladkorja v krvi, pomagajo uravnavati raven holesterola in so pomembne za zdravje črevesja.

Vlaknine, hujšanje in diabetes

Pri zapletenih ogljikovih hidratih se je najbolje izogibati ali omejiti zrna, ki so bila rafinirana, in predelana živila iz rafiniranih zrn. "Rafinirano" pomeni, da sta bila odstranjena dva od treh elementov vsakega zrna, in sicer otrobi in kalčki, ki sta pomembna vira vlaknin, zdravih maščob in hranil.

Preostali del jedra, endosperm, je škrobnat in vsebuje manj vlaknin in hranil. Včasih se vitamini in minerali dodajo v rafinirana zrna (v tem primeru so običajno označena kot obogatena), vendar to ne nadomesti naravnih zrn.

Predelana živila iz rafiniranih zrn vključujejo:

• Bagels
• Torte, piškoti, krofi, kolački, pecivo in druga sladka peciva
• Žita iz rafiniranih zrn in zelo sladkana
• Krekerji
• Hamburger ali žemljice s hrenovkami
• Palačinke in vaflji
• Testo za pico
• Riževi prigrizki
• Mehki sendvič kruh
• Beli riž in testenine

Upoštevajte, da je veliko teh živil tudi vir dodanega sladkorja, zaradi česar so manj kot idealna za upravljanje glukoze v krvi.

Uravnoteženje enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Kako se različni ljudje odzivajo na določene vrste ogljikovih hidratov in celo na posamezna živila, se lahko zelo razlikujejo. To je eden od razlogov, da ni standardiziranega protokola zdravljenja diabetesa.

Pri načrtovanju obrokov in prigrizkov je na splošno priporočljivo, da se osredotočite na to, da večino ogljikovih hidratov - tako preprostih kot zapletenih - pridobite iz naravnih, nerafiniranih in nepredelanih virov, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita in izdelki iz polnozrnatih žit, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in stročnice. Tako se lahko počutite prepričani, da dobivate hrano, bogato s hranili, veliko vlaknin, malo kalorij in nasičenih maščob ter bolj verjetno, da vam bo pomagalo nadzirati krvni sladkor in obvladovati sladkorno bolezen.

Ali je treba dnevno zaužiti posebno količino ogljikovih hidratov?