Samopomoč za raztezanje vratu za izboljšanje mobilnosti

Vsebina

• Podaljšanje vratu
• Upogib vratu
• Vrtenje vratu
• Stranski upogib

Če imate bolečine v vratu, vam bo morda koristilo sodelovanje s fizioterapevtom, ki bo pomagalo zmanjšati bolečino in izboljšati gibanje vratu. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže, kako prilagodite držo, da bo vrat v optimalnem položaju, za izboljšanje gibljivosti in zmanjšanje bolečin v mišicah pa bodo morda predpisani nežni raztegi.

Vrat je sestavljen iz sedmih vretenc, zloženih drug na drugega. Med vsako kostjo je medvretenčna ploščica, ki deluje kot blažilec udarcev. Na vsaki ravni vratu sta dva sklepa; po eno na vsaki strani hrbtenice. Ti sklepi služijo kot zgibna točka za vsako kost na vratu. Več mišic na sprednjem, bočnem in zadnjem delu vratu pomaga premikati vrat in podpirati hrbtenico.

Boleč in otrdel vrat ljudje pogosto doživijo najprej zjutraj in ob koncu dolgega delovnika. Nežne raztezne vaje lahko pomagajo ublažiti bolečine, povezane s tesnimi mišicami v predelu vratu. Te raztežaje je treba izvajati tako ob prebujanju kot tudi med odmori pri delu, spodnje vaje uporabljajo samopomoč, da dosežemo učinkovitejši odsek. Gibanje je treba ustaviti, ko začutimo rahlo raztezanje. Če se pojavijo kakršni koli občutki, kot so mravljinčenje, otrplost ali bolečina, je treba vajo prekiniti.

Preden začnete izvajati raztezne vadbene programe za vrat, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.

Podaljšanje vratu

1. Počasi povlecite glavo nazaj in zavijte brado. Tako postavite glavo neposredno nad ramena.
2. Počasi nagnite glavo nazaj v smeri stropa.
3. Približno trikrat ali štirikrat nežno zavrtite glavo naprej in nazaj. Vaša glava naj se obrne le približno 1 centimeter. To pomaga pri vratu vratu do konca dosega.
4. Ustavite se, ko začutite raztezanje mišic na sprednjem delu vratu.
5. Držite za štetje 10.
6. Ponovite 5-krat.

Upogib vratu

1. Počasi zavijte brado in si oglejte prste navzdol.
2. Položite eno roko na hrbet ob glavo in nežno pomagajte temu gibanju.
3. Ustavite se, ko začutite raztezanje mišic na zadnjem delu vratu.
4. Držite za štetje 10.
5. Ponovite 5-krat.

Vrtenje vratu

1. Počasi obrnite glavo in poglejte čez levo ramo.
2. Položite eno roko na desno lice in nežno pomagajte temu gibu.
3. Ustavite se, ko začutite raztezanje mišic na desni strani vratu.
4. Držite za štetje 10.
5. Ponovite zgornje korake v nasprotni smeri.
6. Ponovite 5-krat.

Stranski upogib

1. Počasi nagnite levo uho navzdol na levo ramo.
2. Položite eno roko na desno uho in nežno pomagajte pri tem gibu.
3. Ustavite se, ko začutite raztezanje mišic na desni strani vratu.
4. Držite za štetje 10.
5. Ponovite 5-krat.
6. Ponovite zgornje korake v nasprotni smeri.

Upoštevajte, da traja nekaj tednov, da vidite, kako raztezanje koristi. Držite se vaj vsak dan za najboljše rezultate.

Beseda iz zelo dobrega

Če si vsak dan vzamete čas za raztezanje vratu, se vaše mišice sprostijo in lahko preprečijo bolečino ali izgubo gibljivosti v vratu. Prijavite se pri svojem fizioterapevtu in se naučite, katere vaje so najboljše za vaše specifično stanje.