Vsebina
Rotatorna manšeta je sestavljena iz skupine štirih mišic, ki opravljajo več funkcij, med drugim: pomagajo dvigniti roko stran od telesa, vrtijo roko v vtičnici in stabilizirajo ramo med gibi nad glavo. Na splošno te mišice delujejo kot dinamični stabilizatorji, medtem ko dvigujete roke navzgor in stran od telesa.Pregled
Zaradi ponavljajočih se gibov nad glavo so mišice rotatorne manšete lahko nagnjene k vnetjem in solzam. Pomemben način za zmanjšanje solz ali poškodb rotatorne manšete je krepitev teh mišic - spodnje vaje pa vam bodo pokazale, kako to storiti.
Preden začnete s temi vajami za mišice rotatorne manšete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Obisk ali dva pri lokalnem (ali spletnem) fizioterapevtu lahko tudi pomagata zagotoviti, da vaje izvajate pravilno in da so varne za vas.
Prva vaja
- Lezite na trebuhu na mizi ali postelji
- Postavite eno roko v nivo ramen s komolcem, upognjenim na 90 stopinj, in roko navzdol
- Držite komolec upognjenim, zavrtite ramo tako, da se zadnji del roke dvigne proti stropu
- Počasi spustite roko
- Ponovite 10-krat
- Nastopajte z nasprotno roko
Druga vaja
- Lezite na bok na postelji ali tleh
- Nadlaket položite ob bok s komolcem, upognjenim na 90 stopinj, podlaket pa naslonite na prsni koš, dlani navzdol
- Zavrtite ramo navzven, dvignite podlaket, dokler ni raven rame
- Počasi spustite roko
- Ponovite 10-krat
- Nastopajte z nasprotno roko
Tretja vaja
- Stojte z rokami rahlo za seboj z obema palcema navzdol
- Dvignite roke navzgor in se pretvarjajte, da praznite pločevinko z vsako roko
- Počasi spustite roke
- Ponovite 10-krat
Intenzivnost
Vsako od teh vaj lahko naredite bolj zahtevno, če držite majhno utež. Začnite lahka - običajno je 2 ali 3 kilograme dovolj, da ustvarite ustrezen odpor. Drug način za dodajanje upora je izvajanje vaj za ramena z uporovnim trakom.
Vaje rotacijske manšete lahko izvajate 2 ali 3-krat na teden ali po navodilih fizioterapevta.Ne pozabite prenehati z vajo, če čutite poslabšanje bolečine v rami, lopatici ali roki.
7 najboljših odpornih pasov leta 2020Pogoste težave
Če imate šibke mišice rotatorne manšete, lahko naletite na različne težave z rameni. Ti lahko vključujejo:
- Solze rotacijske manšete
- Tendonitis ramen
- Tendonitis bicepsa
- Bursitis na rami
Vse te težave lahko povzročijo izgubo giba in omejeno delovanje zgornjih okončin. Če si prizadevate, da vaše mišice rotatorne manšete ostanejo močne, se lahko izognete tem težavam z rameni.
Beseda iz zelo dobrega
Če želite ohraniti ramena močna, je dobra ideja, da se posvetujete s svojim fizioterapevtom, da se naučite vaj za krepitev rotatorne manšete. Vaš fizioterapevt lahko prilagodi program vadbe z rotatorno manšeto samo za vas, da ohranite ramena močna in gibljiva.
Anatomija človeškega ramenskega sklepa