Vsebina
Običajno se porušeno držo zgornjega dela hrbta poveže s staranjem, lahko pa so vključeni tudi drugi dejavniki. Če redno izvajate prave vaje, boste morda ugotovili, da starost ni ovira za dobro držo, o kateri ste morda mislili .Slabo držo, zlasti v zgornjem delu hrbta, lahko povzroči rebrna kletka, ki se stisne na medenično kost. Tako rebrna kletka kot medenica sta pomembni enoti telesne zgradbe; skupaj tvorijo večino tistega, čemur pravimo "jedro".
Ko se zgornji del hrbta spusti ali stisne, boste morda ugotovili, da vam manjka nekaj centimetrov od vaše višine.
Ko se te velike kostne strukture na nek način zložijo, tako kot v večini primerov slabe drže, lahko mišice, ki se nanje pritrdijo, postanejo tesne, šibke ali oboje.
Tu je enostavna vaja za ozaveščanje drže telesa, ki vam bo pomagala dvigniti rebrno kost takoj od medenične kosti. Vsakodnevno početje vam lahko pomaga pri drži in lajša številne vrste bolečin v hrbtu.
- Za to vajo lahko sedite ali stojite. Sedenje vam lahko pomaga, da se osredotočite na pravilno izvajanje vaje. Stoječe lahko ogrozi vaše zavedanje telesa in vam omogoči, da občutite, kako gibi prsnega koša in zgornjega dela hrbta vplivajo na držo medenice in križa. Obe različici ponujata prednosti, vendar boste morda želeli začeti v sedečem položaju. Ko obvladate osnove te vaje, lahko zagotovo napredujete do stoje.
- Medenico postavite tako, da je v rahlem nagibu naprej. Kot ste se naučili v vadbi ozaveščanja drže medenice in križa, bo ta nagib naprej nekoliko povišal krivuljo križa in hkrati ustrezno zategnil mišice križa. Razen če imate preveč krivine v križu ali imate ravno križ, bi moralo biti vzpostavljanje in vzdrževanje te krivulje v sedečem položaju precej naravno.
- Vdihnite in tako pretiravajte z dvigovanjem prsnega koša navzgor. Z vdihom se hrbtenica in rebra zelo rahlo raztezajo. Za to vajo uporabite dih kot orodje za postopno razvijanje dvigala in nosilca vaše rebrne kletke. Z drugimi besedami, ne omejujte podaljšanja hrbtenice. Namesto tega poglejte, kako vdih podpira gibanje reber in zgornjega dela hrbta, in od tam razvijte mišice. Potrudite se, da enako dvignete rebro na obeh straneh.
- Izdihnite in pustite, da se vaša rebra in zgornji del hrbta vrneta v svoj naravni položaj. Morda boste ugotovili, da se s prakso ta naravni, znani, običajni položaj spremeni in pridobite večjo razdaljo med rebri in medenico. Čestitamo! Vaja za rebro deluje!
- Ponovite do 10-krat enkrat ali dvakrat na dan.
Kazalci za vajo z dvignjenimi rebri
- Če potrebujete malo vodenja za zgornji del hrbta, izvajajte vajo s hrbtom ob steno.
- Druga različica vaje drže medenice in prsnega koša je dvig roke do polovice. Tako boste dobili drugačno izkušnjo za treniranje zavedanja. Vprašajte se: Kako se premika moja rebra, ko dvignem roke? Ali dvig roke to vajo olajša, težje ali samo drugače? To morate vi opaziti.
- Za izboljšanje prizadevanj za izboljšanje drže razmislite o raztezanju mišic pec.
Dvignite rebro in izboljšajte držo z jogo
Iščete več načinov za krepitev dobre drže?
Študija iz leta 2017, objavljena v Mednarodni časopis o jogi predlaga, da je odličen način za aktiviranje svojega jedra vključitev različnih položajev joge v svojo rutino.
Ker se mišice ab pritrdijo na različna mesta v prsnem košu, je verjetno, da igrajo vlogo pri drži, poravnavi in ravnotežju.
Raziskovalci so ugotovili, da sta dve mišici ab, zunanji poševniki in prečni trebuh, še posebej ključni pri dobro poravnani drži. Za aktiviranje tako zunanjih poševnih kot tudi prečnih trebušnih mišic priporočajo chaturanga dandasana, imenovano osebje s štirinožnimi osebji, zlasti zaradi njihovega prispevka k zdravi drži. Za zunanjo poševno mišico priporočajo tudi adho mukha svansa, ki je obrnjena navzdol proti pasji pozi.