Vsebina
Kaj če bi lahko preživeli z manj spanja? Kako bi porabili dodatnih štiri do šest ur budnosti na dan? To je obljuba (ali morda iluzija) večfaznega urnika spanja - prilagojenega vzorca spanja, kjer dremate v krajših obdobjih, razpršenih čez dan in noč. Upoštevajte prednosti in slabosti večfaznega urnika spanja, da ugotovite, ali boste svoje potrebe po spanju lahko zadovoljili z različnimi vzorci.Zgodovina vzorcev spanja
Običajno imamo zelo zahodno industrializirano predstavo o tem, kako bi moral izgledati urnik spanja. Menimo, da bi se moral pojavljati neprekinjeno v povprečju osem ur čez noč. Zaspali bi morali v 10 do 20 minutah, komaj se spomnili nočnih prebujanj in se zbudili popolnoma osveženi. Spanja, pridobljenega s spanjem, ne bi smeli zahtevati pozneje čez dan. To je lahko idealno za sodobnega delavca, ki je čez dan zaposlen na tradicionalnem delovnem mestu. Kaj pa različni urniki, ki so bili pogostejši v preteklih letih?
Razlike v vzorcih spanja skozi zgodovino
Razmislite, kako je spanje lahko potekalo skozi zgodovino. Verjetno je bila normalna stopnja odstopanja. Naši predniki so verjetno spali v skupinah zaradi varnosti in zaščite. Ta spanec je bil verjetno bolj razdrobljen, saj se je morda začel kmalu po sončnem zahodu in podaljšal do sončnega vzhoda. Glede na zemljepisno širino in sezono je to morda preseglo naravne potrebe po spanju. Vzorec je morda prispeval k daljšim obdobjem budnosti ponoči, da bi popravil razliko med skupnim časom v postelji in povprečno potrebo po spanju.
Obstaja nekaj zgodovinskih dokazov o spanju, ki ga je delilo obdobje budnosti. To so morda uporabljali med nočno stražo, mornarji in v verskih skupnostih (kot so menihi in nune), ki so opazovali polnočnico. Literatura opisuje prvi in drugi spanec, ločena z obdobjem budnosti ponoči.
Interval prebujanja je morda trajal ure in je vključeval delo, manjše obroke, obiske z drugimi ali druge dejavnosti ob svečah. To obdobje budnosti je morda prekinil čas teme, ki je sicer presegel sposobnost spanja. Na splošno je dvofazni spanec povzročil celoten čas spanja (in budnosti), ki se ni razlikoval od uveljavljenih potreb po spanju.
Sodobni urniki spanja za optimizacijo produktivnosti
V sodobnem času obstaja nekaj zanimanja za uporabo spremenjenih urnikov spanja in budnosti za povečanje produktivnosti z zmanjšanjem celotnega časa spanja. To bo morda všeč samostojnim jadralcem, ki morajo ostati na poti in ne morejo čez noč spati. Izmenjevalci se lahko zanašajo na kratka obdobja spanja v netipičnih intervalih. V mnogih primerih ti urniki povzročijo določeno stopnjo pomanjkanja spanja, saj potrebe po spanju morda niso izpolnjene.
Primeri
Poglejmo nekaj primerov spremenjenih urnikov spanja, ki so bili razviti v preteklem stoletju.
Dymaxion urnik
Dymaxion, ki ga je razvil Buckminster Fuller, dvakrat vržen s Harvarda, je eden najbolj znanih večfaznih urnikov spanja. Je tudi eno najbolj drastičnih, ki zahteva 30-minutno dremež vsakih šest ur, kar pomeni le dve uri spanja na dan. Fuller naj bi po tem urniku spal dve leti, nekaj ur delal, na kratko zadremal, nato pa spet delal. Ta 24-urni urnik mu je omogočal 22-urno dnevno budnost. Nekateri pravijo, da je Fullerju uspelo v tem urniku le zaradi redke mutacije gena DEC2 (znanega tudi kot "gen za kratek spanec"). Če ta seveda ne zahteva majhne količine spanja, je ta urnik verjetno vodi v kronično pomanjkanje spanja.
Ubermanov urnik
Črpanje navdiha iz Fullerjevega urnika spanja Dymaxion je Marie Staver (znana tudi kot Puredoxyk), ki jo je leta mučila nespečnost, razvila Ubermanov urnik. Imenovan v čast Friedricha Nietzcheja Ubermensch, ta urejeni urnik omogoča 20-minutno dremež vsake štiri ure, kar pomeni dve uri spanja na dan.
Kot pri vseh oblikah večfaznih urnikov je tudi pri Ubermanu največja prednost, da ima več časa za opravke. Teoretično bi lahko povprečni Uberman v življenju pridobil dodatnih 20 let budnosti. Nekateri Ubermeni celo poročajo, da imajo večjo energijo in lahko hitreje vstopijo v REM spanje. Čeprav so znanstveniki poskušali preučiti dolgoročne učinke urnikov spanja, kot je ta, se večina ljudi tega ne drži dovolj dolgo. Tudi Staver je sčasoma zapustil urnik Ubermana, ko je začela službo, ki ni bila združljiva s celodnevnim dremanjem.
Vsakdo urnik
Za tiste, ki se zavedajo, da niso nadčloveški, obstaja urnik Everyman. Urnik Everyman, ki ga je ustvaril tudi Staver, omogoča tri ure spanja, običajno od 1. do 4. ure, nato pa trikrat 20-minutne dremeže čez dan. Odraža znanstveno razumevanje, da naj bi določena količina utrjenega jedra spanja nastopila čez noč, ko je prisotna tema, prav tako pa je bolj združljiva z delom od devet do pet.
Ali delujejo?
Seveda se sprašujemo, ali lahko večfazni urnik spanja ustreza vašim potrebam po spanju in optimizira dnevno produktivnost in delovanje. Ti urniki lahko odražajo močan vpliv konsolidacije spanja z omejevanjem spanja (učinkovito zdravljenje nespečnosti). To lahko poveča globino spanja, ki ga dobimo. Glede na čas obdobij spanja se lahko ujema tudi z naravnimi cirkadijskimi opozorilnimi signali. Veliko ljudi se zaradi tega počuti zaspano zgodaj do sredine popoldneva, zato se zdi naravno, da bi takrat želeli spati.
Spanje upoštevajte v smislu apetita in vnosa hrane. Noben odlok ne določa, da mora vsak človek jesti tri obroke na dan, da ne bi bil lačen in normalno deloval. Obstaja običajna stopnja variance. Tako kot naša telesa prenašajo različen vnos kalorij in celo čas, verjetno to velja tudi za spanje. Vendar pa brez zadostne količine hrane hitro sledi izguba teže in podhranjenost. Smiselno je biti zaskrbljen zaradi podobnih učinkov pri pomanjkanju spanja, ki se pogosto pojavijo pri večfaznem spanju.
Prednosti in slabosti
Preden sprejmete spremenjeni urnik spanja, razmislite o morebitnih koristih in prednostih in slabostih doslednega upoštevanja večfaznega urnika spanja.
Prednosti
Razmislite o nekaterih prednostih prilagajanja urnika spanja.
- Skrajšan čas spanja lahko daje priložnost za večjo produktivnost
- Lahko zadovolji potrebe po spanju, če je celoten doseženi spanec enak potrebam po spanju
- Lahko odraža nekatere cirkadijske zahteve (na primer popoldanska želja po dremežu)
- Lahko poveča globino spanja (povečanje počasnega vala) s pomanjkanjem
- Raven adenozina se lahko ponastavi večkrat na dan, kar lahko izboljša duševno jasnost
- Običajno je, da se zbudite na koncu cikla spanja (ki se zgodi v približno dvournih intervalih), in morda bo skušnjava vstati takrat
- Lahko pomaga prilagoditi atipične cirkadiane vzorce ali zahteve v poklicnem življenju (vključno s sindromom zapoznele faze spanja ali motnjami spanja pri delu)
- Večja verjetnost lucidnih sanj zaradi razdrobljenosti spanja REM (lahko pa tudi okrepi paralizo spanja in druga mešana stanja zavesti, ki vodijo do vedenja spanja)
- Vzdrževati se lahko s pomanjkanjem spanja (tako kot telo lahko preživi z minimalnimi kalorijami)
Slabosti
Na žalost obstaja veliko potencialnih pomanjkljivosti in slabosti upoštevanja večfaznega urnika spanja.
- Če za spanje ne porabimo nezadostnega časa za spanje (s potencialno resnimi posledicami), lahko neizogibno privede do pomanjkanja spanja.
- Morda ne bo ustrezal zahtevam pogona spanja ali cirkadijskega opozorilnega signala za optimizacijo kakovosti spanja in budnosti
- Ljudje so veliko bolj kognitivno in fizično prizadeti, kot se zavedajo s pomanjkanjem vpogleda v okvaro
- Med tistimi, ki so nagnjeni k bipolarni motnji, lahko povzroči obdobja manije
- Pogosti neželeni učinki vključujejo spremembe apetita, mrzlico, razpoloženje, zaprtje in napetost oči
- Vpliva na sproščanje hormonov (zaviranje rastnega hormona in vpliva na delovanje ščitničnih, leptinskih in grelinskih hormonov) ter moti srčni utrip, presnovo, krvni tlak in druge cirkadiane vzorce
- Pri večini ne odraža cirkadijskih ritmov, kar povečuje tveganje za debelost, bolezni srca, rak dojke in povečano smrtnost
- Družba morda ne bo ustrezala zahtevam, kar bo imelo negativne socialne vplive, vključno s poklicnimi motnjami in motnjami v odnosih
- Izzivi lahko vključujejo budnost ponoči, zbujanje po kratkih obdobjih spanja, povečano odvisnost od kofeina ali alkohola, učinke svetlobe in temperature na uravnavanje spanja in budnosti ter ohranjanje rutine, medtem ko se počutite slabo
Beseda iz zelo dobrega
Spanje ima pomembno funkcijo za zdravje in dobro počutje. Ne gre zanemarjati. Ko bodo potrebe po spanju zadovoljive, se bo večina počutila bolje. Če je potreben ali izbran netipičen urnik, je treba za odrasle zadostiti potrebam sedmih do devetih ur spanja, da se prepreči nevarnost pomanjkanja spanja. V vseh primerih zaspane vožnje nikoli ne smemo dopuščati zaradi velike nevarnosti resne nesreče.
Nekega dne bodo ljudje morda lahko zmanjšali svoje potrebe po spanju. Mogoče je mogoče povečati učinkovitost sistema. Manj spanja lahko dobite med prebujanjem, ko se počutite osveženo z ohranjanjem dnevne funkcije. Na žalost se moramo še vedno podrejati mejam svojih smrtnih teles in spoštovati obstoječe procese, da optimiziramo svojo sposobnost spanja.