Vsebina
- Spajte strateško.
- Pojdite z lokalnim tokom (običajno).
- Držite se dvodnevnega pravila.
- Naj bo svetloba.
- Premakni svoje telo.
- Vzemite melatonin.
Nič vam ne more razburiti urnika spanja, tako kot vstopanje na letalo in odlet v tujino - tudi če je to za zabavo.
»Vsi imamo optimalno obdobje, ko naša telesa želijo spati - običajno okoli 23. ure. do 7. ure zjutraj. To se imenuje vaše "cirkadijsko okno", «pravi Charlene Gamaldo, medicinska direktorica Centra za spanje Johns Hopkins. "In kadar koli potujete, zlasti čez dva ali več časovnih pasov, na koncu ustvarijo opustošenje na vašem cirkadijskem oknu," pravi.
Ne glede na to, ali potujete v službo ali za igro, tukaj je nekaj nasvetov, kako zmanjšati motnje spanja na minimum.
Spajte strateško.
Tri dni pred načrtovanim potovanjem začnite s spanjem uro prej (ali pozneje, kot je primerno), kot bi običajno. Drugi večer dodajte še eno uro in tretji dan tretjo uro. Gamaldo ugotavlja, da je za prilagajanje telesa potreben en dan na časovni pas, zato lahko načrtovanje vnaprej olajša prehod.
Pojdite z lokalnim tokom (običajno).
Ko pristanete, se poskusite sinhronizirati z lokalnim urnikom. »Če pristanete, ko so ljudje sredi dneva budni, tudi to želite storiti. Na letalu spite čim več, «pravi. "Če boste pristajali ponoči, se potrudite, da ostanete budni na letalu in spite na cilju."
Držite se dvodnevnega pravila.
»Če boste ostali nekje manj kot dva dni, poskušajte upoštevati svoj urnik. Ko se bo vaše telo prilagodilo, bo čas, da se vrnete domov, «pravi. V teh primerih predlaga, da se zahteva, da se kakršne koli obveznosti ali sestanki zgodijo v enakovrednem času največje budnosti doma, kadar koli je to mogoče.
Naj bo svetloba.
Če se vaš let najprej dotakne zjutraj, ko potujete proti vzhodu, vzemite s seboj sončna očala, da zmanjšate izpostavljenost svetlobi, predlaga Gamaldo. Zaželeno je, da je svetloba maksimalno izpostavljena pozno zjutraj in zgodaj popoldan, kar vaše ritme premakne bližje časovnemu pasu vašega cilja.
"Cilj je umeriti uro tako, da je bližje času spanja na cilju," pravi. Če potujete proti zahodu, ki je manj moteč, si prizadevajte za izpostavljenost svetlobi v zgodnjih večernih urah. Jejte na prostem ali pojdite na sprehod, da nekoliko pozneje potisnete svoj ritem.
Premakni svoje telo.
Ko ste pripravljeni na začetek dneva, Gamaldo priporoča topel tuš in se odpravite ven na vadbo, da svojemu telesu sporočite, da je čas, da se odpravite. "Povečanje osnovne telesne temperature je sprožilec vašega cirkadianega ritma," pravi.
Vzemite melatonin.
Naravna raven hormona melatonina običajno naraste približno dve uri pred spanjem in pripravi vaše telo na počitek. Če potujete, bo vaše telo morda treba malo potisniti. Melatonin je na voljo kot pripomoček za spanje brez recepta v odmerkih do 10 miligramov.
Pomaga telesu, da proizvaja naravni melatonin ob pravem času, ko vaš urnik ni v skladu s predpisi. Gamaldo opozarja, da melatonin vendarle ni zdravilo za zaostajanje curkov. Študije kažejo, da je izpostavljenost svetlobi podnevi učinkovitejša za ponastavitev notranje ure.