Fizikalne terapevtske vaje za zabijanje kolkov

Vsebina

• Vadba kot primarno zdravljenje FAI
• Hip Flexor Stretch
• Piriformis Stretch
• Raztezanje dimelj
• Krepitev kolkov
• Krepitev jedra
• Vadba za ravnotežje in propriocepcijo
• Funkcionalno usposabljanje
• Beseda iz zelo dobrega

Femoroacetabularni udar (FAI) je stanje v bokih ali bokih, ki lahko povzroči bolečine v kolkih, bolečinah v nogah in omejeno splošno gibljivost. Bolečina zaradi FAI vam lahko prepreči opravljanje običajnega dela ali rekreacijske dejavnosti.

Če imate FAI, vam lahko koristi sodelovanje s fizioterapevtom (PT), ki vam pomaga obnoviti gibanje, moč in izboljšati mobilnost brez bolečin.

Vadba kot primarno zdravljenje FAI

Ko obiščete fizioterapevta za zdravljenje FAI, vam lahko ponudijo različne tretmaje za obvladovanje bolečine in motnje v gibanju.

Za nadzor bolečine in izboljšanje mišične funkcije se lahko uporabljajo terapevtski načini, kot sta vročina ali električna stimulacija. (Tu je treba biti previden; pasivno zdravljenje ni dokazano zelo učinkovito pri mnogih ortopedskih stanjih, kot je FAI.)

Če imate FAI, vam bo fizioterapevt najverjetneje predpisal vaje. Vadba naj bo vaše glavno orodje pri zdravljenju FAI.

Raziskave so pokazale, da vam lahko pravilne vaje pomagajo popolnoma obnoviti in obvladati prihodnje epizode bolečine iz FAI. Poleg tega so vaje za FAI varne in vam omogočajo nadzor nad lastnim zdravljenjem in skrbjo za stanje.

Tu je vzorec programa vadbe za FAI kolka, s katerim se lahko srečate, ko obiščete PT zaradi tega stanja. Vaje se osredotočajo na izboljšanje gibljivosti in prožnosti kolka, moči kolka, ravnotežja in splošne funkcionalne gibljivosti.

Preden začnete s tem ali katerim koli drugim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je vadba za vas varna. Poleg tega tesno sodelujte s telesno tehniko, da se prepričate, ali pravilno vadite in ali izvajate prave vaje za svoje specifično stanje.

Hip Flexor Stretch

Mnogi ljudje s FAI kolka doživljajo tesnost mišične skupine, imenovane iliopsoas. Te mišice, ki se nahajajo na sprednjem delu bokov, pomagajo upogniti kolk navzgor, zato je zategnjenost lahko eden od vzrokov za stiskanje, ki ga dobite spredaj v kolku, ko sedite ali upogibate kolk s FAI.

Raztezanje mišic upogibalke kolka je lahko pomemben sestavni del vašega programa vadbe FAI. Sledite tem korakom:

1. Postavite se v polovični položaj s kolenom na tleh. Koleno na tleh naj bo tisto s tesnim upogibnikom kolka, ki bi ga radi iztegnili. Druga noga mora biti ravno na tleh pred vami.
2. Držite hrbet naravnost z visokimi prsmi in počasi premikajte telo naprej.
3. Nežno zategnite trebuh, tako da popek potegnete proti hrbtenici.
4. Zategnite mišice zadnjice.
5. V nogi bi morali občutiti nežen raztezek kolena in stegna s kolenom na tleh.
6. Držite raztežaj 15 do 30 sekund.
7. Ponovite 3-krat.

Ne pozabite ustaviti raztezanja, če čutite močne bolečine v kolku ali nogi. Ko se vrnete v začetni položaj te vaje, nelagodje, ki ga občutite med raztegovanjem, izgine.

Piriformis Stretch

Vaša mišica piriformis se nahaja globoko v kolku pod gluteusnimi mišicami. Služi za vrtenje in stabilizacijo kolka in morda se počuti tesno, če imate udarce v kolku ali FAI. Vaš fizioterapevt vam bo morda naročil, da raztezate mišico piriformis kot del rehabilitacije FAI. Sledite tem korakom:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Prekrižajte nogo, da jo iztegnete čez upognjeno koleno, tako da gleženj počiva tik nad kolenom.
3. Primite stegno noge, ki podpira upognjeno nogo, in jo nežno potegnite proti prsim.
4. Čutili bi rahlo vlečenje zadnjega dela kolka.
5. Odsek zadržite 15 do 30 sekund in nato počivajte.
6. Ponovite 3-krat.

Morda imate raje alternativni raztezek za piriformis in zadnji kolk:

1. Lezite na hrbet.
2. Pripnite koleno do nasprotne rame.
3. Primite se z rokami in nežno potegnite, dokler se ne začuti raztezanje zadnjega dela kolka in zadnjice.
4. Držite 15 do 30 sekund. Sprostite.
5. Ponovite trikrat.

Nehajte, če čutite naraščajočo ali trajno bolečino.

Rutina raztezanja za začetnike Piriformis

Raztezanje dimelj

Če imate kolk FAI, boste morda začutili stiskanje v notranjosti stegna in dimelj. Vaš fizioterapevt vam bo morda naročil, da v okviru svojega programa PT raztegnete mišice dimelj ali aduktorje kolka. Tako lahko naredite učinkovito raztezanje v dimljah, imenovano raztezanje metuljev:

1. Sedite s poravnanim hrbtom in nogami pred seboj.
2. Upognite kolena, zasukajte stegna in podplate postavite skupaj.
3. Nežno pustite, da upognjena kolena padejo proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v notranjosti stegna in dimelj.
4. Držite raztežaj 15 do 30 sekund, nato spustite.
5. Ponovite trikrat.

Ne pozabite prenehati, če čutite povečano bolečino v kolku. Če se to zgodi, se obrnite na svojega fizioterapevta.

Krepitev kolkov

Ko vaš PT opravi začetno oceno in oceno FAI kolka, lahko ugotovi šibkost mišic kolka. Delo na krepitvi kolkov je lahko ena od komponent vašega programa vadbe za FAI kolka.

Vaje, ki jih lahko izvajate v fizikalni terapiji (ali kot del domačega programa vadbe), lahko vključujejo:

• Mostovi
• Mostovi z eno nogo
• Kroglični mostovi
• Školjke
• Hip pohodi
• Ravne noge se dvignejo
• Bočna pasna hoja
• Izometrična dvig kolka

Te vaje lahko izvajate vsak dan ali pa vam jih PT predpiše vsak drugi dan. (Včasih je med rehabilitacijo FAI najbolje uživati ​​dan ali dva počitka za mišice kolka.)

Krepitev jedra

Če imate FAI kolka, vam lahko koristi izvajanje osnovnih vaj, saj se vaše trebušne mišice, mišice kolka in mišice križa pritrdijo na medenico. V medenici je vtičnica kolčnega sklepa, zato je lahko doseganje optimalnega živčno-mišičnega nadzora nad jedrom in medenico pomemben sestavni del vašega programa vadbe FAI.

Nekatere vaje, ki vam jih lahko vaš PT predpiše za svoje jedro, lahko vključujejo:

• Nagib medenice
• Medenična ura
• Premostitev
• Nagnjeno dvigovanje noge

Osrednje vaje lahko izvajamo za 15 do 20 ponovitev. PT vam lahko pokaže, kako opraviti vsako vajo. Ne pozabite ustaviti vseh vaj, ki povzročajo bolečino.

Vadba za ravnotežje in propriocepcijo

Druga pomembna sestavina vašega rehabilitacijskega programa FAI je lahko usposabljanje za ravnotežje in propriocepcijo. (Propriocepcija je preprosto zavedanje telesa, kje je in kako deluje v okolju.)

Izboljšanje ravnotežja vam lahko pomaga, da nadzirate položaj medenice in spodnjih okončin, odstranite pritisk na kolčni sklep in lajšate bolečino zaradi FAI.

Vaje za ravnotežje se lahko začnejo s preprosto držo ene noge. Lahko stojite na eni nogi in držite ravnotežje 30 sekund. Da bo ta vaja bolj zahtevna, poskusite zapreti oči ali stati na nestabilni površini, kot je blazina ali zložena brisača.

Napredne vaje za ravnotežje lahko vključujejo:

• Počep z eno nogo
• Ena noga stoji z metom žoge
• Uporaba plošče BOSU ali BAPS
• Stoji na plošči za tehtanje ali deski

Obstaja eno pomembno opozorilo pri delu na izboljšanju ravnotežja z vadbo - ustvariti morate situacije, ko je vaše ravnovesje izpodbijano, vendar morate pri tem ostati varni. Prepričajte se, da imate v bližini nekaj stabilnega, da boste lahko nadzorovali svoje ravnotežje in preprečili padec.

Vaje za ravnotežje v fizikalni terapiji

Funkcionalno usposabljanje

Če vam bolečina v kolku zaradi FAI onemogoča opravljanje običajnega dela ali rekreacije, lahko PT pomaga z vami, da se vrnete v optimalno funkcijo, ne glede na to, ali gre za delovne naloge ali vrnitev na teren.

Vaje in dejavnosti, ki jih lahko izvajate v tej fazi programa vadbe FAI, lahko vključujejo:

• Naučiti se pravilno skakati in pristajati
• Izvajanje preskusov in treningov hmelja z eno nogo
• Nadaljujete z optimizacijo ravnotežja in živčno-mišičnega nadzora bokov, medenice in spodnjih okončin

Ne pozabite, da bi moral biti vaš rehabilitacijski program FAI prilagojen vašim posebnim potrebam. Vi in vaš fizioterapevt bi morali skupaj oblikovati najboljši program vadbe in treninga, ki bi vam pomagal, da se vrnete na svojo optimalno raven funkcije.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate FAI kolka, vam lahko koristi fizikalna terapija, ki vam pomaga obnoviti normalno gibanje, moč in funkcionalno gibljivost brez bolečin. Vaš fizioterapevt bi moral biti zaupanja vreden zaveznik, ki vam bo pomagal povrniti svojo mobilnost.

Čeprav je FAI lahko boleče stanje, lahko vaje, kot so tiste v tem programu, pomagajo hitro in varno priti na normalno raven aktivnosti.

• Deliti
• Flip
• E-naslov