Vsebina
Za zdravljenje bolečin v križu (ledvenem delu) se pogosto priporočajo nekatere spremembe medeničnega nagiba. To je zato, ker se ta preprosta vaja osredotoča na krepitev in raztezanje mišic jedra, ki so povezane z nelagodjem na tem področju. Še več, nagib medenice je varen za skoraj vsakogar, tudi za nosečnice.Da bi bili nagibi medenice čim bolj učinkoviti, je koristno razumeti, na katere mišice ciljajo, kako te mišice lahko prispevajo k bolečinam v ledvenem delu in natančnejše točke njihovega izvajanja.
Osnovne mišice in bolečine v hrbtu
Jedro je sestavljeno iz številnih različnih mišic sprednjega, zadnjega in bočnega dela trupa. Kadar je jedro močno, zagotavlja podporo preostalemu delu telesa, preprečuje neravnovesje v postuli in nestabilnost, ki lahko prispevata k bolečinam in celo poškodbam.
Nasprotno pa je pri osrednjih mišicah šibko držo postavljeno in celo telo nima ustrezne podpore.
Mišice, ki se uporabljajo za nagibe medenice
Seveda medenični nagibi ne zahtevajo vseh mišic jedra. Raziskave so pokazale, da sta najbolj angažirani dve specifični trebušni mišici: Ena je multifidus, ki razteza in vrti hrbtenico. Druga je najgloblja trebušna mišica, prečni trebuh, ki se ovije okoli hrbtenice, da zagotovi stabilnost.
Pregled trebušnih mišic
Osnovni nagib medenične medenične kosti
Obstaja več različic nagiba medenice. Najenostavnejši, ki se izvaja v ležečem položaju (leže na hrbtu), je varen za večino ljudi, vključno z začetniki in tistimi, ki imajo bolečine v hrbtu.
Ženske, ki so v pozni fazi nosečnosti, naj nagibajo medenico na vseh štirih. Napredni vaditelji, ki želijo resnično izzvati svoje jedro, jih lahko izvajajo, medtem ko stojijo s hrbtom ob steni.
Za osnovni nagib medenice:
- Lezite na tla (ali na preprogo na tleh) z upognjenimi koleni in nogami položite na tla. Roke iztegnite ob trup, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Zadnji del glave se mora dotikati preproge, vrat pa mora biti poravnan s hrbtenico. Dovolite hrbtu, da ohranja naravno krivuljo, tako da ostane prostor med križem in preprogo. V ta prostor bi morali lahko potisniti roko.
- Vdihnite. Med izdihom vključite trebušne mišice in tako omogočite, da nagnete hrbtno stran navzgor in zaprete prostor med križem in blazinico ali tlemi. Začutili boste rahlo raztezanje križa.
- Vdihnite, tako da se hrbtenici in medenici vrnete v prvotni položaj.
- Naredite 5 do 10 ponovitev.
Nasvet: Sprostite upogibalke kolka
Mišice upogibalke kolka se nahajajo na mestu, kjer se vrhovi stegen povežejo z medenico v kolčnem predelu. Med izvajanjem nagibov medenice poskusite spustiti napetosti v teh mišicah, tako da trebušne mišice opravijo vse delo premikanja medenice.
Beseda iz zelo dobrega
Čeprav je to enostavno narediti, lahko z rednimi nagibi medenice okrepite trebuh, olajšate napetost v križu in bolečino (če je to težava za vas) ter optimalno postavite medenico. Bodite potrpežljivi: Medtem ko nekateri s to vajo hitro rešijo napetost v križu, običajno potrebuje čas za izgradnjo mišic in lajšanje bolečin.