Vsebina
- Ribe za zdravje srca
- Je dodatek omega-3 tako dober kot ribe?
- Koliko Omega-3 potrebujete?
- Živo srebro v ribah
- Uživanje rib med nosečnostjo
- Divji in gojeni losos
Ribe za zdravje srca
Mastne ali "mastne" ribe, kot so losos, tuna in sardele, so odličen vir v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3. Čeprav nekatere dosedanje študije niso bile dokončne glede koristi omega-3 za zdravje srca, je leta 2019 v analizi največjih preskušanj ugotovilo, da dodatki omega-3 zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, z večjimi koristmi pri večjih odmerkih (več kot 840 mg na dan) .Čeprav analiza ni ugotovila koristi za možgansko kap, dodatki omega-3 zmanjšajo tveganje za srčni napad, pa tudi hospitalizacijo ali smrt zaradi srčno-žilnih razlogov, pri več kot 120.000 ljudeh, vključenih v 13 preskušanj. Omega-3 pomagajo srcu, kažejo druge raziskave, saj lahko zmanjšajo vnetje in počasi nabirajo obloge v arterijah.
Je dodatek omega-3 tako dober kot ribe?
Omega-3 so edinstvena oblika hranil, znana kot "esencialna", kar pomeni, da jih morate dobiti iz hrane ali dopolnilne tablete. Vaše telo ne more ustvariti hranil iz drugih maščob, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Omega-3 niso zelo pogosti v hrani, ki jo jemo, večinoma pa jo najdemo v ribah, morskih sadežih in nekaterih rastlinskih virih.
Če ribe ne uživate, se lahko odločite za dodatek. Čeprav je na splošno najbolje, da hrano hranite s hrano, je v prehrani bolje vnesti ribje olje kot ne. Če to pomeni, da vzamete dodatek, se odločite (vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom). Trenutne raziskave kažejo, da so za vas tako dobre kot viri hrane.
Koliko Omega-3 potrebujete?
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib dvakrat na teden, medtem ko FDA priporoča dve do tri porcije rib na teden. Če jemljete dodatek ali uživate omega-3 z obogateno hrano, potem streljajte za 250 do 500 mg na dan. (Upoštevajte tudi, da 1.000 mg ribjega olja ni enakovredno 1000 mg kombiniranih oznak za preverjanje EPA in DHA, da vidite, koliko omega-3 dejansko vsebuje vaš dodatek.) Pred začetkom tega ali katerega koli drugega dodatka se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatera zdravila, vključno z zdravili za krvni tlak, kot so zaviralci beta, sredstva za redčenje krvi in diuretiki, bi lahko vplivala na ribje olje.
Poleg rib in ribjega olja obstajajo oblike omega-3 na rastlinski osnovi. Na primer, peščica orehov, žlica olja repice nad solato ali žlica mletega lanenega semena nad žitaricami za zajtrk so dobri načini za vnos omega-3 v prehrano.
Živo srebro v ribah
Živo srebro je naravni element, vendar je tudi stranski produkt onesnaženja. Uživanje živega srebra v velikih količinah lahko povzroči nevrološke težave. Vse ribe in morski sadeži vsebujejo določeno količino živega srebra. Čeprav se je živemu srebru nemogoče popolnoma izogniti pri uživanju rib in morskih sadežev, se lahko odločite za nižje živo srebro. Strokovnjaki priporočajo, da se izogibate ribam z najvišjo vsebnostjo živega srebra in uživate ribe z nizkim številom živega srebra ter druge morske sadeže. Za otroke ali če ste ženska, ki je noseča ali doji ali bi lahko zanosila, so ta priporočila še pomembnejša.
| Primeri morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra | Ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, ki se jim je treba izogniti |
| Losos, iverka, polok, kozice, školjke, pokrovače in rakovice | Skuša, morski pes, mečarica, oranžna hrapavost, marlin, veleoki tun in ploščice |
| Sardine, lahka tuna v konzervi in sardoni | Tuna Albacore ima več živega srebra kot lahka tuna. |
Tako kot pri drugih živalskih živilih lahko tudi v morski hrani obstajajo dodatni onesnaževalci (na primer dioksini in poliklorirani bifenili ali PCB). Vendar se raziskovalci na področju prehrane strinjajo, da korist uživanja rib in morskih sadežev močno odtehta morebitno tveganje PCB-jev, ki jih morda zaužijete.
Uživanje rib med nosečnostjo
Medtem ko je uživanje rib z nizkim številom živega srebra zdravo za vse, EPA in FDA predlagata, da je to še posebej dobro za tri skupine ljudi: nosečnice in doječe matere, ženske, ki bi lahko zanosile, in majhne otroke. Njihova kombinirana priporočila kažejo, da ženske, ki so noseče ali dojijo, vsak teden jedo od 8 do 12 unč rib z malo živega srebra. Otroci, stari od 2 do 11 let, bi morali imeti ribe enkrat ali dvakrat na teden v delih od 1 do 4 unče, odvisno od njihove starosti.Mame bodo morda vesele, če bodo ribje palice štele!
Divji in gojeni losos
Obstaja veliko polemik o divjih in gojenih ribah, zlasti lososu. Zagovorniki divjih rib trdijo, da imajo divje ribe, na primer divji atlantski losos, manj onesnaženih PCB kot njihovi gojeni kolegi. Zagovorniki gojenih rib, zlasti gojenega pacifiškega lososa, ugotavljajo, da imajo gojene ribe toliko in včasih več omega-3 DHA in EPA omega-3 kot divji losos.
Kot potrošnik je pomembno vedeti, da se lahko tudi te trditve spremenijo, saj pridelovalci gojenih in divjih rib spreminjajo svoje načine krmljenja in zbiranja, da bi zadovoljili povpraševanje potrošnikov. Na koncu koristi gojenih in divjih rib odtehtajo tveganja, ko gre za zaščito vašega zdravja.