Vsebina
- Prednosti za zdravje
- Možni neželeni učinki
- Odmerjanje in priprava
- Kaj iskati
- Kakšna je razlika med ovsenimi otrobi in ovsenimi kosmiči?
Zaradi takšne strukture ovsenih zrn lahko veliko ovsenih drobljencev in ovsa (na primer rezani ali valjani oves) vsebuje nekaj ovsenih otrobov. Vendar pa se tudi prodaja in ga lahko uživamo samostojno kot cele ovsene otrobe.
Prednosti za zdravje
Zdravje črevesja
Ena največjih koristi za zdravje zaradi vključitve ovsenih otrobov v prehrano je, da vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki se pri prebavi oprimejo vode in se spremenijo v gelasto snov, ki lahko pomaga uravnavati zdravje prebavil. Redno uživanje ovsenih otrobov je povezano z zmanjšanjem zaprtja in zagotavljanjem olajšanja simptomov, povezanih z vnetno črevesno boleznijo (IBS) in Crohnovo boleznijo.
Vlaknine v ovsenih otrobi povečajo fermentacijsko aktivnost v črevesju in proizvodnjo maslene kisline, ki je odgovorna za krepitev probiotičnih bakterij in pomoč pri odstranjevanju dušika v blatu, kar je povezano tudi z vnetji obeh teh bolezni. Druge kratkoverižne maščobne kisline, ki nastanejo iz vlaknin v ovsenih otrobih, so povezane z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka debelega črevesa.
Več o raku debelega črevesa
Prednosti za srce
Ovseni otrobi vsebujejo beta-glukan (znan tudi kot β-glukan), topna vlaknina, ki je povezana z zniževanjem holesterola. To je bilo sprva odkrito v študiji iz leta 1963, ki je beli kruh zamenjala za ovseni kruh, ki vsebuje 140 gramov valjanega ovsa.
Ta študija in nadaljnje raziskave so pokazale, da lahko uživanje ovsenih otrobov redno pomaga pri zniževanju holesterola LDL, holesterola, ki ni HDL, in beljakovin Apolipoprotein B-100 (drugače znan kot apoB), ki sodelujejo pri presnovi maščobnih maščob. kislin in prispeva k zvišanju ravni LDL holesterola.
Preprečevanje bolezni
Ovseni otrobi lahko na nekaj načinov zmanjšajo tveganje za bolezni. Za začetek ima prehranski profil veliko antioksidantov. Ovseni otrobi vsebujejo molekule rastlinskega izvora na osnovi polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo zmanjšati poškodbe celic prostih radikalov. Topne vlaknine, ki jih najdemo v beta-glukanu, upočasnijo tako prebavo kot absorpcijo ogljikovih hidratov, tako da v mešanici z drugimi vsebinami v prebavilih ustvarijo gosto, lepljivo raztopino, ki nato obloži črevesje in pomaga upočasniti absorpcijo glukoze.
Ta zakasnjena prebava pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in pomaga tistim, ki jim je diagnosticirana sladkorna bolezen, bolj dosledno vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi.
Obvladovanje teže
Vlaknine v ovsenih otrobih in izdelki, ki vsebujejo ovseni otrobi, vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti, kar na splošno zmanjša število kalorij, ki jih zaužijete v določenem dnevu.
Topne vlaknine v ovsenih otrobi pomagajo tudi uravnavati raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje apetita, povečan vnos hrane in shranjevanje maščob. Z zatiranjem tega hormona z dieto z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z ovsenimi otrobi, obstaja manjše tveganje za prenajedanje in povečanje telesne mase, ki je s tem povezano.
Možni neželeni učinki
Medtem ko so topne vlaknine, kot so ovseni otrobi, bistveni del zdrave prehrane, jih je treba zaužiti preveč. Če niste zaužili veliko topnih vlaknin in prehrani hitro dodate veliko količino, bi to lahko povzročilo tudi prebavni stres.
Znaki preveč topnih vlaken
- Driska
- Nelagodje v trebuhu
- Zaprtje
- Napihnjenost
Da bi preprečili neželene učinke, povezane z dieto z visoko vsebnostjo vlaknin, v nekaj tednih v svojo dnevno prehrano počasi vnašajte živila, kot so ovseni otrobi, in ne pozabite piti veliko vode za boj proti zaprtju, povezanemu z začetkom prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin. prehrana.
Odmerjanje in priprava
V referenčnih prehranskih vnosih, ki jih je ustanovil Odbor za prehrano in prehrano Inštituta za medicino, piše, da je priporočeni vnos celotne vlaknine za odrasle, stare 50 let in mlajše, 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske. Moški in ženske, starejše od 50 let, naj zaužijejo 30 gramov za moške in 21 gramov za ženske.
Večina Američanov zaužije le približno polovico priporočene količine, uživanje ovsenih otrobov pa je odličen način za povečanje količine topnih vlaknin v vaši prehrani.
Obstaja nekaj načinov za pripravo ovsenih otrobov. Vroče ovsene otrobe lahko pripravimo za jutranja žita tako, da dve skodelici tekočine (na primer mleko, voda ali nemlečno mleko, kot je mandljevo ali sojino) segrejemo z eno skodelico celih ovsenih otrobov. Prav tako lahko jedo ovsene otrobe, posute po jogurtu, dodane v napitke ali celo na pecivo, kot so kruh in piškoti, preden jih spečete v pečici.
Obstaja veliko izdelkov, ki že vsebujejo ovsene otrobe, na primer kruh in žitarice, ki jih lahko enostavno vključite v svojo prehrano za vsak obrok.
Kaj iskati
Pri vsakem pakiranem blagu je pomembno, da pred nakupom pogledate etiketo, tudi če ima izdelek v sebi ovsene otrobe.
Poskrbeti morate, da ne bo odvečne količine sladkorja ali natrija, kar lahko izniči kakršne koli učinke ovsenih otrobov.
V primeru kruha z ovsenimi otrobi so nekaterim vmešani tudi oreški in semena, zato je, če imate alergijo na hrano, pomembno, da pred nakupom pogledate vse sestavine. Žitni kosmiči in krekerji iz ovsenih otrobov so tudi dobra možnost za hitro in enostavno hrano v shrambi, le poskrbite, da ni veliko dodanega sladkorja, da bi uživali vse prednosti uživanja ovsenih otrobov.
Kakšna je razlika med ovsenimi otrobi in ovsenimi kosmiči?
Tako valjani oves (ki ga najdemo v ovseni kaši) kot ovseni otrobi izvirajo iz ovsenih zrn, toda ovseni kosmiči so bolj predelani kot ovseni otrobi, kar na koncu odvzame del njegove prehrane. Ovseni otrobi imajo več vlaknin kot ovseni kosmiči (tako topni kot netopni), ker gre za določen kos ovsa, medtem ko so ovseni kosmiči polnozrnati.
Otrovi iz lupine dajejo ovsenim otrobom tako močan prehranski profil in dodane koristi za zdravje.
Na kakšni ravni naj bo moj holesterol?