Vsebina
- Uravnotežite ogljikove hidrate
- Jejte protivnetno hrano
- Vzdrževanje ravni železa
- Spremljajte ravni vitamina D
Ugotovljeno je bilo, da sta amenoreja (pomanjkanje treh zaporednih ali več menstrualnih ciklov) in oligomenoreja (neredna obdobja v presledkih več kot šest tednov) med športniki bolj razširjena kot v splošni populaciji, predvsem zaradi hipotalamične amenoreje. Šesta iranskih športnic z amenorejo ali oligomenorejo je ugotovila PCOS, v skladu z ugotovitvami, objavljenimi v Medicina in znanost v športu in vadbi.
Zaradi svojih edinstvenih prehranskih potreb se mora vsak športnik s PCOS sestati z registriranim dietetikom ali strokovnjakom za prehrano z izkušnjami v športni prehrani in PCOS, da razvije individualni načrt obrokov za optimizacijo učinkovitosti in obvladovanje zdravja. Sledi nekaj prehranskih skrbi za športnike s PCOS:
Uravnotežite ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati so najprimernejše gorivo za športnike, vendar lahko predstavljajo izziv za tiste s PCOS, če imajo odpornost na inzulin. Pogoj zahteva uravnoteženost ogljikovih hidratov za upravljanje ravni inzulina in glukoze, teže in športne uspešnosti. Odvisno od športa, sezone, presnovnega profila in sestave telesa lahko ženske s PCOS potrebujejo nekoliko manj ogljikovih hidratov kot njihovi športniki.
Predelani in rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, sladka žita, vrečke, krekerji, sladkarije, pecivo in piškoti, lahko povečajo raven inzulina in poslabšajo odpornost na inzulin. Prav tako lahko preveč ogljikovih hidratov, zaužitih v enem okolju, poveča tudi raven inzulina.
Nepredelana polnozrnata žita, kot so sadje in zelenjava, počasi kuhan oves, kvinoja, rjavi in divji riž ter vzklili zrnati kruh, imajo običajno več vlaknin in s tem počasnejši vpliv na raven inzulina.
Nekateri športniki s PCOS se lahko spopadajo z močno, skoraj nujno hrepenenjem po ogljikohidratnih živilih. To je lahko posledica težav pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi zaradi vadbe, pa tudi apetita, ki spodbuja visok nivo inzulina.
Za pomoč pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in hrepenenja:
- Jejte majhne obroke pogosto, namesto da sedite do treh velikih obrokov na dan.
- Osredotočite se na enakomerno porazdelitev porabe ogljikovih hidratov skozi ves dan.
- Hrano z ogljikovimi hidrati kombinirajte z beljakovinami in zdravimi maščobami, da uravnavate hrepenenje in raven sladkorja v krvi. Poskusite na primer rezino pšeničnega toasta z naravnim arašidovim maslom.
Jejte protivnetno hrano
Redna vadba lahko povzroči povečan oksidativni stres na mišicah zaradi povečane porabe kisika. Obstajajo dokazi, da imajo ženske s PCOS že višjo stopnjo oksidativnega stresa in vnetja, kar povečuje učinek.
Antioksidanti so lahko v pomoč pri zmanjševanju vnetja in s tem povezane bolečine v mišicah. Spodbuja se uživanje različnih protivnetnih živil, kot so oreški, ribe, sadje, oljčno olje, zelenjava in stročnice.
Vzdrževanje ravni železa
Menstrualni cikli pri ženskah s PCOS se lahko razlikujejo in se lahko pojavijo v mesečnih intervalih, večkrat na mesec, vsakih nekaj mesecev ali pa sploh ne. Pri športnikih, ki imajo pogoste ali močne krvavitve, zlasti pri vzdržljivostnih športih, obstaja večje tveganje za izgubo železa in razvoj pomanjkanja železa.
Morda bo potrebno redno spremljanje ravni železa.
Upravljanje ravni vitamina B12
Ženskam s PCOS se pogosto predpisujejo peroralni kontraceptivi in metformin, običajno zdravilo za preobčutljivost na inzulin. Ta zdravila so povezana z motenjem absorpcije vitamina B12.
Ženske, ki jemljejo ta zdravila, naj prehrano dopolnijo z vitaminom B12. Nadzor nad pomanjkanjem vitamina B12 je nujen, zlasti pri športnikih, ki jedo vegetarijansko in vegansko prehrano.
Spremljajte ravni vitamina D
Medtem ko imajo številne ženske s PCOS visoko mineralno gostoto kosti, je vitamin D, ki je pomemben za tvorbo kosti, pri 73% žensk s PCOS nizek. Nizke ravni vitamina D pri ženskah s PCOS so povezane s slabim razpoloženjem, poslabšanjem odpornosti na inzulin in povečanjem telesne mase.
Nizke ravni vitamina D lahko zmanjšajo telesno zmogljivost in povečajo pojavnost stresnih zlomov. Ker malo živil vsebuje vitamin D (glavni vir so mlečna živila), bo morda potrebno dodajanje vitamina D, odvisno od ravni krvi.